Снижение количества жира и увеличение мышечной массы способны помочь вам сформировать желаемую фигуру. Однако даже при соблюдении этих условий для многих из нас достижение выраженного пресса остается сложной задачей. Что является причиной этого?
Идеально развитый пресс часто воспринимается как символ безупречной физической формы: наличие четко очерченных мышц живота свидетельствует об отличной подготовке, верно ли это? На самом деле, ситуация несколько сложнее!
Безусловно, для развития мышц брюшного пресса требуются интенсивные силовые тренировки, но прежде чем стремиться к идеалу, необходимо разобраться в некоторых аспектах анатомии. Дело в том, что подтянутый пресс, к которому стремятся многие, – это единая мышечная структура, а не шесть отдельных мышц.
То, что визуально воспринимается как шесть мышц брюшного пресса, на самом деле является одной прямой мышцей живота. «Прямая мышца живота характеризуется наличием крупных сухожилий, которые простираются через всю ее поверхность слева направо», – поясняет Мишель Олсон, старший клинический профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже, расположенном в Монтгомери, штат Алабама. Эти полосы располагаются над прямой мышцей живота, и когда уменьшается слой жира в этой области, а прямая мышца развивается, становится заметной эта характерная решетка.
Какие физические упражнения наиболее эффективны для развития мышц пресса?
Для достижения более выразительного рельефа тела необходимо укрепить прямую мышцу живота, поскольку обычные скручивания в этом случае окажутся малоэффективными.
Эффективные упражнения с собственным весом
Специалисты рекомендуют включить в тренировки сложные упражнения, выполняемые в положении лежа на спине, например, диагональные подъемы корпуса; вращательные движения ногами или приседания из горизонтального положения, а также упражнения на турнике.
- Диагональные подъемы.Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, обеспечив расстояние не менее метра от области ягодиц. Поднимитесь, касаясь правой рукой пальцев левой стопы, после чего снова опуститесь на пол. Повторяйте это движение, чередуя руки и ноги.
- Подъемы ног на перекладине. Приведите колени к груди, удерживая себя руками за перекладину над головой.
- Уголок. Находясь в висе на перекладине, вытяните ноги прямо перед собой, формируя букву «L».
Научные исследования показывают, что занятия с использованием подвесного тренажера TRX для проработки мышц пресса (примите упор под наклоном, удерживая ремни TRX обеими руками перпендикулярно полу, согните руки в локтях, чтобы переместить их вперед) наиболее эффективно стимулируют прямую мышцу живота. Кроме того, было установлено, что упражнение «пила» (поставив стопы в петли ремней TRX, примите положение планки или отжимания, опираясь предплечьями о пол, затем оттолкнитесь корпусом назад) также способствует активной работе прямых мышц живота.
Упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой
Упражнения по системе пилатеса вовлекают в работу все группы мышц брюшного пресса, однако лабораторные исследования Мишель Олсон продемонстрировали, что скручивания, подтягивания и перекаты на спину демонстрируют большую эффективность по сравнению с другими упражнениями.
- Перекат. Примите положение лежа на спине, вытянув ноги и руки за головой. Важно поддерживать ровное положение поясницы. На вдохе начинайте перекатываться вверх по позвоночнику, одновременно поднимая руки к потолку. На выдохе прогнитесь, опуская ребра вниз. Выпрямите корпус и руки вперед. Сделайте вдох, а затем выдох, возвращаясь в исходное положение.
- Teaser.Примите положение лежа на спине на ровной поверхности, ноги прямые, руки вытянуты за головой. Следите за тем, чтобы поясничный отдел не прогибался. Сделайте вдох и начните поднимать ноги вверх, одновременно отрывая плечи от пола. Выдохните, прижимая ребра к полу, когда ноги и верхняя часть туловища оторвутся от поверхности. Поднимите руки и ноги так, чтобы они образовали угол в 45 градусов относительно пола. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
- Roll over (Перекат назад).На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса, слегка округляя поясницу, вытяните ноги за голову параллельно полу. На вдохе развейте ноги на ширине плеч, направляя носки внутрь. Выдыхая, опускайтесь на пол в исходное положение, позвонок за позвонком. Важно: при наличии заболеваний шеи или спины необходимо проконсультироваться с врачом, тренером или физиотерапевтом перед началом выполнения данного упражнения.
Олсон также советует включать в тренировочный комплекс элементы йогической планки, поскольку они способствуют защите позвоночника и одновременно эффективно укрепляют мышцы живота. Согласно результатам ее исследования, планка с длинным рычагом и наклоном назад особенно полезна для развития прямых мышц брюшного пресса. В этой модифицированной версии традиционной планки предплечья опираются на пол, локти располагаются ближе друг к другу и дальше от головы по сравнению с обычной планкой, при этом напрягаются ягодичные мышцы для отведения таза назад.
«Для эффективного укрепления мышц живота необходимо регулярно выполнять упражнения на пресс, в идеале – пять раз в неделю, — подчеркивает Олсон. – Важно придерживаться комплекса из пяти-шести упражнений и уделять внимание движениям, упомянутым ранее, выполняя по 12 повторений каждого перед переходом к отдыху и повторному прохождению цикла от трех до пяти раз».
Влияние кардионагрузок на формирование рельефного пресса
Однако для достижения видимого результата важно не только прорабатывать мышцы живота. «Если ваша цель — уменьшить подкожный жировой слой, скрывающий мышцы, необходимо добавить в программу тренировок высокоинтенсивные интервальные (HIIT) и кардиотренировки», — подчеркивает Олсон. При этом нагрузка должна быть максимальной: пульс должен достигать 85% от максимально возможного значения. Рекомендуется выполнять интенсивные кардионагрузки, например бег или отжимания, в течение двадцати минут, а затем добавить десяти- пятнадцатиминутную скакалку, плиометрические упражнения, такие как выпрыгивания из приседа, или бег на беговой дорожке.
Каждый может накачать 6 кубиков?
К сожалению, универсального решения не существует. Анатомия у всех людей индивидуальна. У некоторых людей более глубокие мышечные складки создают большие расстояния между сухожилиями, что делает мышцы пресса более заметными. В то время как у других – анатомически более мелкие мышечные складки, из-за чего достичь желаемого рельефа может быть затруднительно.
На внешний вид пресса влияют такие факторы, как размеры и длина сухожилий, а также структура мышечных волокон – аспекты, которые невозможно изменить. По словам Олсона, у одних людей преобладают быстросократительные мышечные волокна, отвечающие за мощные и быстрые движения, в то время как другие обладают большим количеством медленносократительных волокон, необходимых для выносливости. Если в брюшной стенке больше медленносократительных мышц, визуальный рельеф может быть менее выраженным по сравнению с людьми, у которых преобладают быстросократительные волокна.
Более того, как отмечалось ранее, степень прорисовки во многом определяется количеством жировой ткани под кожей. Для уменьшения отложений необходимо исключить из рациона обработанные продукты и сократить общее потребление калорий, при этом важно обеспечить достаточное поступление белков, углеводов и жиров из натуральных источников, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. Тем не менее, достижение пресса, подобного бодибилдерам, для большинства людей является недостижимой целью.
Нормальный процент жира в организме у мужчин варьируется от 15 до 20%, у женщин – от 20 до 25%, и этот показатель увеличивается с возрастом. Для достижения рельефной фигуры большинству людей необходимо снизить этот уровень примерно на 10%. Эти показатели вполне реалистичны, однако не всегда соответствуют образу жизни большинства. К сожалению, невозможно контролировать места потери жира – у одних он откладывается в области живота, а затем сжигается в спине и ягодицах. Не существует способа гарантированно избавиться от жировых отложений именно в области живота.
Является ли развитый пресс показателем хорошей физической формы?
Безусловно, рельефный пресс привлекает внимание. Однако это лишь один из аспектов физической формы. Как отмечает Олсон, «прямая мышца живота – лишь одна из четырех составляющих брюшной пресс и одна из восьми основных мышц». Она подчеркивает, что сильная корная зона обеспечивает стабильность и выносливость мышечного каркаса, охватывающего область от бедер до лопаток. Стоит отметить, что многие атлеты высокого уровня, включая профессиональных спортсменов, могут демонстрировать отличную физическую подготовку без ярко выраженных или идеально сформированных мышц брюшного пресса.
Более того, нет необходимости в визуальном подтверждении правильности выполнения упражнений!