С первого взгляда упражнения макко-хо представляются довольно простыми. Но это обманчивое впечатление рассеивается при попытке их самостоятельного выполнения. Тем не менее, затраты времени оправдывают себя: регулярные занятия макко-хо занимают всего 10 минут в день и способствуют повышению эластичности суставов ног, а также помогают снять дискомфорт в спине и плечевом поясе.
Разработчиком комплекса упражнений макко-хо является японец Нагай Ватару. Он лично столкнулся с рядом серьезных заболеваний и проводил длительные молитвы в специфических положениях, известных в буддизме как «простирания». После выздоровления он зафиксировал свой опыт в книге, где описаны несколько базовых упражнений. Каждое из них ассоциируется с одним из пяти элементов (вода, огонь, земля, дерево) и оказывает воздействие на энергетические каналы тела – меридианы. Согласно принципам шиацу, эти меридианы регулируют поток жизненной энергии ци и обеспечивают питание внутренних органов; например, «огонь» стимулирует работу сердца и тонкого кишечника, а «вода» активизирует мочевой пузырь и почки.
На мастер-классах по макко-хо пожилые японцы в возрасте 90 лет демонстрируют впечатляющую гибкость и плавность движений, легко выполняя сложные асаны.
1. «Огонь»
Упражнения воздействуют на мышцы спины и прессу живота, а также на переднюю поверхность бедер.
Сядьте на пол, выпрямив позвоночник. Согните ноги по коленям и, повернув ступни внутрь, расслабьтесь, позволяя коленям опуститься к полу. Поддерживая ровную спину, при вдохе наклоняйтесь вперед от тазовой области. Зафиксируйте положение на выдохе, затем совершите еще три цикла глубокого дыхания, стремясь увеличить растяжение. Медленно поднимитесь обратно в исходное состояние. В заключение можно покачаться из стороны в сторону, находясь в позе «бабочки».
2. «Вода»
Данная поза оказывает воздействие на мышечные группы спины и заднюю поверхность бедер.
Примите вертикальное положение, вытянув ноги перед собой и соединив стопы. Поверните пальцы ног к себе (оптимальный угол наклона стопы относительно пола – около 60 градусов). Поднимите руки вверх и, стараясь сохранить прямую линию от макушки до пяток, осторожно согнитесь вперед настолько, чтобы ваше тело сложилось почти пополам. Задержитесь в этом положении на протяжении 20–30 секунд.
3. «Ивовая ветка»
Эта поза способствует улучшению здоровья позвоночника, увеличивает его гибкость, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и помогает избавиться от дискомфортных ощущений в области спины.
Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширину плеч и положите руки на талию. Ладони должны находиться над почками; упражнение следует выполнять в максимально спокойном состоянии. Закройте глаза, чтобы ощутить внутреннее опустошение. Осторожно отклоните голову назад и сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Затем опустите руки вниз и начните мягко покачиваться из стороны в сторону, подобно ветвям плакучей ивы. Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты, после чего вернитесь к начальной позиции.
4. «Поклоны»
Это упражнение способствует повышению эластичности позвоночника и укрепляет мышцы тазового дна.
Принимая положение сидя, расставьте конечности как можно шире. В процессе регулярных тренировок постепенно увеличивайте амплитуду этого движения. Находясь на выдохе, наклоните туловище вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола – в области между ногами. После чего плавно верните тело в исходное положение. Повторите это упражнение десять раз. С каждым повторением стремитесь уменьшить расстояние до поверхности и расширять ширину расстановки ног.
5. «Молитва»
Оно также помогает развить гибкость спины и укрепить мускулатуру, расположенную в области малого таза.
Примите позицию на коленях, опустите ягодицы на пол между стопами, обеспечив положение лодыжек на полу. На выдохе выполните наклон назад, максимально выпрямив спину вдоль пола, а руки заведите за голову и протяните вперед. Медленно вернитесь в исходное состояние. Для облегчения подъема можно использовать руки для поддержки. Повторите прогиб десять раз, стремясь с каждым разом более уверенно растянуться на полу, плотно прижав позвоночник ко всей его длине.