Несбалансированное питание может свести на нет результаты тренировок. Разные виды деятельности – Mind&Body, кардио- и силовые нагрузки – требуют индивидуального подхода к питанию, так как оказывают разное воздействие на организм. Ирина Абысова, профессиональная триатлетка, основатель и тренер A-Team, поделится секретами снижения веса благодаря правильному питанию до и после различных видов физической активности.
Почему универсальное питание не подходит?
Тип используемой энергетической системы зависит от характера нагрузки.
- Занятия силовыми видами спорта задействуют фосфатный, лактатный и кислородный энергообмен. В зависимости от интенсивности и длительности тренировочных упражнений, каждая из этих систем обеспечивает энергией для выполнения различных задач.
- На начальном этапе кардиотренировок, в течение первых 30–40 минут, энергия для организма обеспечивается за счет расщепления углеводных соединений. С истощением запасов углеводов топливной функцией берут на себя жиры.
- Занятия йогой, пилатесом и стретчингом оказывают влияние на гормональный фон и состояние нервной системы. Эти практики не связаны с интенсивными силовыми или аэробными упражнениями, но обеспечивают равномерную проработку различных групп мышц. Это позволяет уменьшить вероятность получения травм по сравнению с тренировками, основанными на силе и кардионагрузке, которые предполагают целевое воздействие на отдельные мышечные группы.
Силовые тренировки
При снижении веса не следует отказываться от силовых тренировок. Они помогают сохранить мышечную массу, стимулируют ускорение метаболизма и повышают расход энергии в состоянии покоя. Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от объема мышц.
Тем не менее, несоблюдение принципов правильного питания может свести на нет положительный эффект от силовых упражнений. Наиболее распространенные ошибки включают:
- Недостаточное потребление белка в пище приводит к потере мышечной массы.
- Исключение углеводов из рациона может привести к недостатку энергии и ощущению слабости.
- Занятия спортом без предварительного приема пищи снижают результативность.
До тренировки:
Чтобы подготовиться к силовым упражнениям, заполните запасы энергии сложными углеводами, такими как гречка, овсянка или бурый рис, примерно за полтора-два часа до начала тренировки. Включите в рацион продукты, богатые белком: курицу, рыбу, яйца или творог.
- Омлет с добавлением овощей и небольшой кусочек цельнозернового хлеба
- Гречка с куриной грудкой
- Творог 5% с ягодами
После тренировки:
После физической нагрузки в первые 1–2 часа рекомендуется употреблять продукты, богатые белком (в количестве 20–30 граммов), а также немного углеводов:
- Курица или рыба с овощами и киноа
- Протеиновый коктейль с бананом
- Творог и немного орехов
Кардиотренировки
При планировании кардиотренировки с высокой интенсивностью и продолжительностью более сорока минут, необходимо позаботиться о приеме пищи заранее. Если же тренировка будет проходить в умеренном темпе и длиться менее тридцати минут, можно обойтись без перекуса перед началом занятий.
До тренировки: Оптимальное время приема пищи перед кардиотренировкой – от 45 до 90 минут.
- Банан и немного арахисовой пасты
- Овсянка
- Паста
Во время продолжительных кардиотренировок, превышающих час, для поддержания уровня энергии можно использовать изотонические напитки или употреблять сухофрукты (финики, изюм), мармелад или энергетические гели.
После тренировки:
- Рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. В качестве примера можно привести индейку или рыбу в сочетании с овощами, заправленными оливковым маслом.
- В случае выполнения интенсивных кардиотренировок, целесообразно включить в рацион небольшое количество углеводов, таких как гречка или бурый рис.
Совет тренера: Для более быстрого снижения веса рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка и зеленые овощи после вечерних занятий кардио.
Mind&Body: йога, пилатес, стретчинг
Регулярные тренировки способствуют снятию стресса, который оказывает влияние на уровень кортизола. Хронически повышенный уровень этого гормона может препятствовать похудению: он приводит к задержке жидкости в организме и стимуляции переедания, ухудшает качество сна и замедляет обмен веществ.
Занятия по направлению Mind&Body оказывают положительное воздействие не напрямую, а опосредованно. Они способствуют нормализации гормонального баланса и коррекции осанки, что визуально делает силуэт более подтянутым.
До тренировки:
Предпочтение следует отдавать продуктам с низкой калорийностью.
- йогурт с орехами или смузи.
После тренировки:
- Включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как рыба, мясо, птица и бобовые.
- Также рекомендуется добавить в питание полезные жиры, например авокадо и продукты, содержащие омега-3.
Время суток имеет значение
Организм способен оптимально усваивать питательные вещества при их употреблении в строго определенные промежутки времени.
- Утро — белок и углеводы (энергия).
- День — сбалансированное питание (БЖУ).
- Ужин должен включать белковые продукты и овощи, при этом потребление углеводов должно быть минимальным.
Совет тренера: Необходимо обращать внимание на сигналы организма. При возникновении слабости рекомендуется увеличить долю углеводов в рационе. В случае ощущения тяжести, перед физическими нагрузками стоит уменьшить количество жиров.