Белковые концентраты – распространенный элемент диеты людей, занимающихся спортом или фитнесом. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал с целью формирования атлетичного телосложения, вам также могут быть полезны протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Но как сделать правильный выбор? Рассмотрим этот вопрос вместе со специалистами!
Быстрый старт: сывороточный протеин
Сывороточный протеин – это натуральный компонент коровьего молока, составляющий приблизительно 20% от его общего объема. Он также является побочным продуктом при производстве сыра. Помимо этого, в состав сывороточного белка входят лактоза, минеральные вещества, витамины, лактальбумин (например, сывороточный альбумин) и небольшое количество жиров.
Данный продукт включает в себя все необходимые аминокислоты и отличается высоким содержанием разветвленных цепей аминокислот – ключевых компонентов для формирования мышечного белка.
Наиболее распространенными формами выпуска сывороточного белка являются концентрат и изолят. Обе эти разновидности классифицируются как «быстро усваиваемые» продукты с высокой биологической ценностью. После употребления протеина концентрация аминокислот в организме, а также их уровень в крови достигают пика примерно через 60-90 минут. Когда организм получает достаточное количество аминокислот, часть белка преобразуется и выводится как избыток; поэтому сывороточный протеин наиболее эффективен сразу после физических нагрузок. Таким образом, концентрат и изолят обычно употребляют до тренировок, после них и в ситуациях, когда требуется быстрый источник высококачественного белка.
Протеин, полученный из сыворотки молока, обладает выраженными антиоксидантными свойствами благодаря способности повышать концентрацию глутатиона. Глутатион – это трипептид, состоящий из остатков глутаминовой кислоты, цистеина и глицина, играющий ключевую роль в защите мышечной ткани и других органов от повреждений, вызванных окислительным стрессом.
Казеин
В чем заключается разница между казеиновым и сывороточным белками? Казеин характеризуется меньшим содержанием аминокислот с разветвленной структурой, что оказывает влияние на степень его усвояемости. Благодаря этому он относится к медленно перевариваемым белкам – организм получает аминокислоты из казеина постепенно, поддерживая их стабильный уровень в течение продолжительного времени. Такой процесс обеспечивает плавное повышение концентрации этих веществ и может продолжаться до семи часов. Хотя биологическая ценность казеина несколько уступает показателям сывороточных белков (концентрата и изолята), он широко используется как «ночной» белок из-за способности к постепенному высвобождению аминокислот.
Казеиновый белок может служить полноценной заменой пищи и особенно полезен для употребления перед сном. В силу своей медленной усвояемости он не рекомендуется для приема сразу после тренировки, поскольку не обеспечивает быстрого восстановления мышц в этот период.
Сывороточный белок в сравнении с казеином
В ходе исследования, проведенного McMaster University, была изучена сравнительная эффективность сывороточного белка и казеина на синтез мышечных белков после выполнения силовых упражнений. В эксперименте приняли участие здоровые люди с хорошей физической подготовкой. Участники были случайным образом распределены по двум группам: контрольной и группе, получавшей протеиновые добавки.
Участники исследования явились на место проведения эксперимента на голодный желудок. Они выполнили интенсивную силовую тренировку, включавшую 10 подходов по 8 повторений с использованием заранее определенного веса, составлявшего 80% от максимального одноповторного веса (RM). Сразу после завершения упражнений (в течение пяти минут) испытуемым была предоставлена вода с добавлением казеина или сывороточного белка. Общий объем потребленных белков составил 20 граммов, растворенных в 400 миллилитрах воды.
Исследователи определили, что сывороточный белок:
- провоцирует быстрое увеличение концентрации инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), достигающее пика через 30 минут;
- стимулирует повышение уровня инсулина в течение 15–60 минут;
- После физической нагрузки наблюдалось значительное увеличение скорости включения аминокислот в процесс синтеза белка, что привело к усиленному формированию новых белковых молекул в первые часы восстановления (если сравнивать с казеином).
Исследователи определили, что казеин:
- Он оказывает незначительное воздействие на стимуляцию секреции инсулина (по сравнению с сывороточным белком);
- Замедляет скорость включения аминокислот в белки равномерно в течение шести часов, что отличается от поведения сывороточного протеина;
- Проявляет более выраженный эффект подавления распада мышечных тканей по сравнению с сывороточным белком.
Результаты исследования говорят сами за себя: употребление сывороточного белка спровоцировало стремительное и мгновенное увеличение темпов синтеза белков, после чего они столь же быстро снизились.
В то время как казеин обеспечивает более постепенное увеличение скорости белкового синтеза и оказывает продолжительное действие. Прием сывороточного белка вместе с казеином непосредственно после тренировки с отягощениями привел к схожей динамике скорости белкового синтеза в течение последующих шести часов восстановления.
Тем не менее, для достижения оптимальных результатов и максимальной эффективности рекомендуется комбинировать эти два вида белка. Многие спортсмены и сторонники фитнеса предлагают использовать смесь, состоящую из 70% изолята сывороточного белка холодного производства, 20% мицеллярного казеина и 10% гидролизованных пептидов сывороточного белка. Сочетание быстроусвояемых и медленно усваиваемых белков премиум-класса обеспечивает следующие преимущества: изолят сывороточного белка и гидролизованные пептиды сывороточного белка стимулируют быстрый подъем уровня аминокислот в крови и вызывают инсулиновый ответ, а мицеллярный казеин поддерживает стабильный уровень аминокислот на протяжении шести часов, что способствует антикатаболизму.