Специалисты по изучению сна классифицируют людей на две основные группы: «сов» и «жаворонков». И добавляютлюди с промежуточным хронотипом, которых называют «голубями». Переход голуба в режим, соответствующий соседнему типу («птице»), обычно происходит без особых сложностей, тогда как трансформация жаворонка в сову представляет собой более сложную задачу. Об этом рассказывает Гоша Семенов, генеральный директор компании, разрабатывающей инновационные продукты для улучшения сна, объясняя возможности и ограничения Blue Sleep.
Особенности хронотипов: кто вы?
В основе хронотипа лежитгенетических факторов. Очевидно, что предрасположенности, зафиксированные на генетическом уровне, не подлежат изменению. Выяснить свой генетический хронотип можно путем наблюдения за собой в условиях свободного времени, например во время отпуска или нескольких дней без строгих обязательств. Важно при этом избегать ночных развлечений и ранних подъемов ради туристических целей – речь идет о естественном режиме, позволяющем организму самостоятельно определять время отхода ко сну и пробуждения.
Дополнительный совет: проведите анализ своей жизни – насколько легко вам было вставать по утрам в школьные дни? И во сколько вы обычно засыпали? Типичная ситуация для «сов»: отход ко сну около 10 вечера, но при этом возникают трудности при пробуждении около 7 утра, предпочтение второй смены и генерация наиболее интересных идей в вечернее и ночное время.
Обычно люди хорошо осведомлены о своем хронотипе. Активные «жаворонки» нередко своим утренним подъемом нарушают сон домочадцев, начиная готовить чай еще в пять утра. А с «совами» планировать встречи до полудня не стоит: существует значительный риск того, что они не прибудут.
Однако существуют и те, кто испытывает колебания. Эти люди относят себя к хронотипу «голуби»: для них оптимальным является умеренный режим, предполагающий отход ко сну около десяти часов вечера и пробуждение примерно в семь утра. Но в условиях современного быстрого темпа жизни «голуби» нередко вынуждены примыкать к «совам» или «жаворонкам», подстраиваясь под жизненные обстоятельства и задачи. Именно для этого хронотипа легче всего корректировать свои биоритмы.
Но почему вообще стоит изменять свои привычки? И существует ли режим дня, который был бы наиболее полезен для здоровья каждого человека?
Какая «птица» лучше
Специалисты провели значительное количество экспериментов по изучению продуктивности людей в течение суток. В итоге было выявлено, известно, поскольку сторонники вечернего и ночного распорядка часто демонстрируют меньшую работоспособность и потенциал, а также повышенную предрасположенность к депрессивным состояниям и различным заболеваниям, включая расстройства психики.
Что касается успеха в учебе, исследования показали, согласно исследованиям, учащиеся, которые начинают свой день рано, получают оценки на 0.1 балла выше по сравнению с теми, кто тяготеет к позднему образу жизни.
Исходя из этих данных, можно предположить, что наиболее оптимальным является хронотип «жаворонок», и каждому следует стремиться придерживаться его распорядка дня. Но насколько это соответствует действительности?
Стоит ли менять свой режим?
В действительности не стоит радикально менять свою естественную предрасположенность и стремиться соответствовать идеалу ранней продуктивности. Известны случаи, когда «сов» пытались изменить свой распорядок дня и даже поддерживали бодрость на первых этапах. Однако они обнаруживали, что обещанное повышение эффективности не достигается, с течением времени накапливается усталость и негативные эмоции. В конечном итоге подобные попытки перестройки внутренних биологических часов оказываются безуспешными. заканчивалисьЧувство собственной недостаточности, переживание стресса и состояние, напоминающее подавленность – вот что может испытывать «сова», сходя с привычного пути. В голове звучит мысль: «Я не в состоянии просыпаться посреди ночи для тренировок, как это делает Марк Уолберг; я бесполезен».
Но это далеко не так. Люди с вечерним хронотипом обычно более изобретательны, а связь между их образом жизни и проблемами со здоровьем – преувеличение.
Дело в том, что совы находятсяСтресс, повышенная грусть и подверженность заболеваниям у людей с ночным образом жизни обусловлены не самим хронотипом, а несоответствием их активности общепринятому распорядку, ориентированному на «жаворонков».
В то же время, люди со средним хронотипом (голуби) вполне способны адаптировать свой режим к утреннему времени, чтобы увеличить возможности для саморазвития и новых открытий. При этом они вряд ли столкнутся с негативными эмоциями и смогут разделить энтузиазм «утренних пташек», генерирующих гениальные идеи около шести утра.
Советы при смене ритмов
При корректировке режима дня, будь то вызванное необходимостью или личным желанием, важно соблюдать два ключевых принципа для обеспечения успешного результата.
- Не допускайте отклонений от установленного режима даже в дни отдыха и во время каникул. В противном случае потребуется начинать все заново. Человеческий мозг функционирует по суточному ритму и не нуждается в перерывах, как у человека.
- Обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы постоянно испытываете плохое настроение, нервозность, упадок сил или головные боли, это указывает на ошибки в ваших действиях. Возможно, стоит отказаться от изменений и вернуться к прежнему распорядку.
Что делать сове?
Даже «сова», как и представители любого другого хронотипа, может сдвинуть свой режим на некоторое время без негативных последствий для организма. Однако такие изменения должны быть постепенными, о чем мы уже говорили ранее. Резкие перемены, приводящие к разочарованию и ощущению собственной некомпетентности, ведут в противоположную сторону от эффективности. Поэтому, если вы не можете адаптироваться к распорядку жизни «жаворонков», постарайтесь организовать свою жизнь в соответствии со своими естественными биоритмами.
Зачастую достаточно просто обсудить с руководителем возможность корректировки графика работы. Альтернативный путь – поиск позиции в компании, предлагающей гибкий режим или работу из дома. Радикальный же шаг — создание собственного бизнеса (это потребует значительных инвестиций и ответственности, но может стать решающим фактором для тех, кто давно об этом задумывался).
В любом случае важно оставаться в рамках разумного подхода и убедиться, что любые корректировки режима дня положительно влияют на общее благополучие.