Хотя фрукты и овощи общепризнанно признаются источниками пользы для организма, в социальных сетях активно обсуждается опасение относительно якобы содержащихся в них веществ, снижающих питательную ценность. Как оказалось, множество растительных продуктов подверглись критике со стороны блогеров, и как эти вещества воздействуют на наше самочувствие?
Антипитательные соединения – это природные компоненты растений, которые могут затруднять усвоение организмом важных питательных веществ, таких как железо и кальций.
Традиционно овощи и фрукты воспринимаются как полезная пища, однако из-за наличия определенных соединений некоторые люди стали отказываться от их употребления.
В онлайн-пространстве сторонники здорового образа жизни выражают обеспокоенность по поводу растительных соединений, которые ограничивают усвоение важных веществ из овощей. Они полагают, что эти соединения – это естественный механизм защиты растений, и мы ощущаем негативные последствия при их употреблении.
В видеоролике, датированном 2022 годом, создатель TikTok Пол Саладино предостерегал: «Зачем вам употреблять листья, стебли или корни растений? Эти компоненты содержат значительное количество защитных химических соединений. Это может негативно повлиять на пищеварение, гормональный баланс и вызвать общее ухудшение самочувствия».
«Растительный мир не обладает средствами для защиты от поедания, поэтому он производит вещества, которые трудно перевариваются», — объяснила тиктокер Тиффани Тумбс в видеоролике, вышедшем в июне 2024 года.
В последнее время заметно увеличилось число онлайн-обсуждений о потенциальном вреде определенных веществ, содержащихся в продуктах питания – и как следствие, отказа от употребления овощей. В утверждениях блогеров есть зерно истины: действительно, некоторые овощи (и определенные фрукты) включают антинутриенты. Но настолько ли серьезны последствия их потребления, как это преподносится в социальных сетях?
Какие же существуют антипитательные вещества и какое воздействие они оказывают на человеческий организм?
Природные соединения, известные как антипитательные вещества, присутствуют в растениях для обеспечения их защиты от вредоносных факторов, таких как насекомые-вредители и болезнетворные микроорганизмы. Согласно результатам исследования, проведенного специалистами из Karunya Institute of Technology and Sciences (Индия), эти соединения также играют роль в поддержании роста и метаболизма растений. Однако наличие этих веществ может оказывать негативное воздействие на здоровье человека при употреблении в пищу. Они способны затруднять усвоение организмом необходимых питательных элементов.
К наиболее часто встречающимся антипитательным веществам, содержащимся в растительной пище, относятся:
- Фитиновая кислота. Данное вещество способно взаимодействовать с минералами, включая железо, магний, цинк и кальций, тем самым снижая их усвояемость и увеличивая риск возникновения дефицита. Источниками этого соединения являются миндаль, грецкие орехи, кукуруза, пшеница, рис, ячмень, овес и различные виды бобовых.
- Оксалаты. Эти вещества проявляют склонность к кальцию, что может препятствовать его усвоению организмом, а также в некоторых случаях приводить к образованию камней в почках. Их можно найти в кофе, чае, орехах, малине и финиках, а также в шпинате, свекольной ботве, корнеплодах свеклы и шоколаде.
- Лектины. Они взаимодействуют с углеводными соединениями и способны противостоять воздействию ферментов пищеварительной системы, что может приводить к неприятным ощущениям в области желудка у отдельных людей. Эти вещества присутствуют в кукурузе, картофеле, продуктах из цельного зерна, бобовых культурах и помидорах.
- Дубильные вещества. Если для вас первостепенно обеспечение оптимального усвоения железа, специалисты в области питания советуют обращать внимание на потребление танинов — это растительные соединения, которые прочно взаимодействуют с данным минералом, затрудняя его абсорбцию. Танины можно найти в винограде, вине, кофе, чае, какао, яблоках и различных культурах бобовых.
- Сапонины. Сапонины способны затруднять усвоение железа, цинка и витамина Е. Они наиболее известны тем, что придают киноа характерную горчинку, однако орехи, семена подсолнечника, люцерна, фасоль и шпинат также содержат эти соединения.
- Зобогенные микроорганизмы. Вещества, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, например, брокколи, белокочанной и цветной капусте, могут негативно влиять на усвоение йода, что потенциально может вызвать проблемы у людей с патологиями щитовидной железы.
- Ингибиторы протеаз. Они взаимодействуют с белками, препятствуя их расщеплению или усвоению организмом и вызывая воспалительные процессы или другие нарушения в пищеварительной системе. Основными источниками протеазных ингибиторов являются кабачки, бобовые культуры и продукты из цельного зерна.
Антипитательные вещества вредны для здоровья?
Ситуация оказывается не столь однозначной. Научные исследования демонстрируют, что фитиновая кислота, подобно дубильным веществам, проявляет антиоксидантные свойства. Лектины связаны с антимикробной активностью и способствуют подавлению роста опухолей в организме, а сапонины, вероятно, обладают противогрибковыми и противовоспалительными эффектами. Ингибиторы протеаз находят применение в терапии вируса иммунодефицита человека (ВИЧ). В связи с этим, стоит ли ограничивать потребление продуктов, содержащих эти химические соединения?
Несмотря на то, что эти вещества действительно могут оказывать негативное влияние, особенно при блокировании усвоения питательных веществ, их воздействие, скорее всего, не столь пагубно, как это принято считать в некоторых интернет-ресурсах.
Фрукты и овощи содержат не только антинутриенты, но также являются ценным источником клетчатки, фитохимических соединений и разнообразных витаминов и минералов, необходимых для поддержания оптимального состояния здоровья. Это поистине выдающиеся творения природы!
Научные изыскания указывают на то, что питание преимущественно растительной пищей – подразумевающей сокращение потребления перекусов, сладостей, обработанных зерновых культур, подслащенных жидкостей и продуктов животного происхождения – ассоциируется с уменьшением вероятности развития болезней сердца, онкологических заболеваний и общей смертности.
Польза от обилия витаминов и минералов в овощах и фруктах значительно превышает возможные негативные последствия из-за наличия веществ, затрудняющих усвоение питательных элементов. Разнообразное и яркое питание не только укрепит организм, но и поможет выработать устойчивые здоровые пищевые привычки на длительный срок.
Вместе с тем, уменьшение количества антинутриентов в рационе может быть полезным подходом, особенно для людей, чувствительных к этим соединениям или испытывающих дискомфорт в желудочно-кишечном тракте после их употребления. Это также актуально для тех, кто стремится увеличить потребление определенных веществ, таких как железо или кальций.
Один из способов решения этой задачи – комбинирование продуктов питания. Тщательно планируйте свой рацион и старайтесь разделять приемы пищи с продуктами, богатыми антинутриентами, от тех, что содержат вещества, способствующие усвоению питательных веществ, как минимум на два часа. Например, если вы употребляете виноград или пьете кофе – продукты, в которых содержится много танинов, препятствующих поглощению железа – добавьте шпинат, являющийся хорошим источником этого минерала, к последующему приему пищи.
Существует и другой метод уменьшения количества вредных соединений — корректировка технологии обработки определенных продуктов питания. Например, вымачивание, отваривание или брожение бобовых культур и злаков позволяет сократить их антинутриентный состав без необходимости соблюдения жестких диетических правил. Кроме того, проращивание способствует снижению содержания нежелательных веществ в зерновых.