Когда речь заходит о продолжительности жизни, подразумевается не только числовое значение возраста, но и активное долголетие: состояние, характеризующееся энергией, силой, новыми событиями и впечатлениями, интересными знакомствами и хобби. Значительная роль в том, насколько реалистичными окажутся наши ожидания относительно этого периода жизни, отводится сохранности когнитивных функций — способности ясно мыслить. Советы о том, что можно предпринять уже сейчас для соответствия ожиданий действительности, предоставила Наталья Севастьянова, врач-терапевт, эндокринолог, диетолог и эксперт социального проекта Деменция.net.
Безусловно, ощущение молодости — это состояние внутреннего мира, однако существуют общепринятые возрастные рамки. В России «молодой» период охватывает от 14 до 35 лет, в то время как согласно классификации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) он длится с 18 до 44 года. Практика подтверждает эти данные: часто можно встретить женщин старше пятидесяти и шестидесяти лет, которые прекрасно выглядят, ведут насыщенный образ жизни, открывают для себя новые увлечения, достигают успехов в карьере, испытывают любовь и путешествуют — вызывая восхищение у более молодых людей.
Pro-age и anti-age медицина
Эпоха стремления к борьбе с признаками старения (anti-age) постепенно уступает место новой эре осознанного отношения к возрасту (pro-age). Вместо того чтобы скрывать возраст и маскировать его, как это принято в антивозрастной медицине, мы сосредотачиваем усилия на поддержании здоровья, функциональности организма и высокого качества жизни на протяжении длительного времени — таков подход pro-age.
Эта смена эпох отчетливо прослеживается в изменениях, происходящих в индустрии моды и кинематографе. В 2000-х годах было сложно представить себе обложку авторитетного глянцевого журнала с моделью старше 35 лет. Сегодня это вполне обычное явление: в прошлом году филиппинский Vogue представил на обложке 106-летнюю мастера татуировки Апо Ванг-Од. А что касается партнерш Бонда? Череду актрис «около 30» в 2015 году сменила Моника Беллуччи, очаровательная и прекрасная в свои 50 лет! Ранее считалось нормой, когда мужчина с сединой на висках выступал в роли главного героя, а его партнерша должна была быть значительно моложе.
Когнитивное здоровье: как все устроено
Когнитивное здоровье представляет собой комплексную способность к рациональному мышлению, пониманию, обучению, осознанию, восприятию и обработке внешней информации. Эта способность определяет нашу адаптивность к изменениям и устойчивость в трудных жизненных ситуациях. Функциональность и сохранность «здоровья ума» оказывают значительное влияние на нашу конкурентоспособность и преимущества, что, несомненно, сказывается на общем качестве жизни.
Распространено мнение о том, что серьезные изменения когнитивных функций происходят исключительно у пожилых людей, однако научные данные опровергают это убеждение. Первые признаки ухудшения могут проявляться уже после тридцати лет. Часто мы не обращаем на них внимания до тех пор, пока они существенно не повлияют на повседневную жизнь. Такие скрытые формы снижения когнитивных способностей способны прогрессировать в течение длительного времени.
Первые признаки когнитивных нарушений нередко маскируются под симптомы астении и проявляются, к примеру, в снижении инициативности, способности концентрироваться, интересов, общей слабости и сонливости. Люди начинают жаловаться на повышенную забывчивость, трудности с концентрацией внимания и неспособность легко подбирать слова при разговоре. Зачастую эти состояния списывают на стресс, интенсивный рабочий график или усталость, и мало кто связывает их с изменениями в когнитивном состоянии.
Какие шаги следует предпринять незамедлительно для уменьшения вероятности развития деменции?
6 ключевых принципов профилактики когнитивного здоровья
1. Сон «по часам»: почему это важно?
По различным данным, от 80% до 95% населения сталкиваются с проблемами сна. Особенно часто это встречается у женщин старше пятидесяти лет, что во многом обусловлено снижением уровня гормонов. Важно отметить, что нарушение сна всегда связано со снижением выработки мелатонина. Мелатонин – это гормон, замедляющий старение, способствующий профилактике онкологических заболеваний и когнитивных расстройств, а также оказывающий положительное влияние на интеллектуальные способности, социальную активность и эмоциональную сферу. Его секреция происходит исключительно в ночное время, с пиком между двумя и четырьмя часами утра. Фактически мелатонин восстанавливает организм, подобно перезагрузке компьютера, помогая устранить системные ошибки. При отсутствии полноценного ночного сна мелатонин не вырабатывается, а значит, «ошибки системы» остаются необработанными и накапливаются, приводя к сбоям: в первую очередь от недосыпа страдают слуховая память, устойчивость к физическим нагрузкам и рабочая память – то есть способность усваивать информацию и использовать ее.
Поэтому своевременный отход ко сну и продолжительность сна не менее восьми часов – это не просто рекомендация, а важная составляющая здоровья нашей когнитивной системы! Восстановление нормального режима сна способствует улучшению памяти и даже вызывает положительные структурные изменения в головном мозге. При этом прием снотворных препаратов может оказывать негативное воздействие на когнитивные функции. В связи с этим при нарушениях сна необходимо обсудить с врачом применение немедикаментозных методов коррекции, например, когнитивно-поведенческую терапию для лечения бессонницы или прием добавок мелатонина.
2. Настроить режим питания
С юношеского возраста многие из нас прибегают к диетам и строгому контролю над питанием. Как правило, мы стремимся к дефициту калорий для снижения или поддержания веса. Уменьшение потребления энергии автоматически приводит к сокращению поступления белков, жиров и углеводов, причем в первую очередь это касается белков и углеводов. Для нормальной работы когнитивных функций необходимо обеспечивать организм достаточным количеством строительного материала (белков), полезных жиров, которые играют ключевую роль в функционировании гормональной и нервной системы. Углеводы же, даже при диете часто потребляемые в избытке, следует сокращать – их переизбыток может повысить риск развития болезни Альцгеймера. Это связано с тем, что чрезмерное употребление быстрых углеводов оказывает негативное воздействие на микрофлору кишечника, что потенциально может спровоцировать системное воспаление в организме. Воспалительные процессы активируют микроглияльные клетки мозга и вызывают воспаление нервной ткани, что приводит к снижению когнитивных способностей.
На нашу «ясность ума» влияют и различные микроэлементы – например, литий. Он воздействует на перепады настроения; его недостаток может спровоцировать необоснованную раздражительность, замедление речи, снижение креативности, абстрактного мышления, памяти и способности к вычислениям. И это лишь один из многих важных элементов! Их насчитывается десятки. Но если мы не получаем с пищей достаточное количество необходимых веществ, откуда же их взять?
3. Позаботиться о кишечнике
Не менее важным аспектом является поддержание здоровья кишечника и его микробиоты – сообщества полезных бактерий. Микробиом влияет не только на пищеварение, но также играет роль в иммунитете, эмоциональном состоянии и мотивации. Питание напрямую определяет состав этой среды. Наше поведение, настроение и стремления во многом зависят от состояния кишечной микрофлоры. Если рацион богат клетчаткой и овощами, создаются оптимальные условия для развития полезных бактерий, которые синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты – вещества с положительным воздействием на биохимические процессы в мозге. В противном случае, при злоупотреблении фастфудом, микробиом обедняется и изменяет свой состав, что может привести к состоянию легкой депрессии, снижению энергии и общей слабости.
4. Заняться спортом
Регулярная физическая активность необходима на протяжении всей жизни. Черчилль говорил: « Я всегда придерживался принципа: не беги, если можешь стоять; не стой, если можешь сидеть; не сиди, если можешь лежать Необходимо действовать в противоположной манере! Предпочтительнее находиться в вертикальном положении, если это возможно, а при отсутствии такой возможности — передвигаться.
Регулярные физические упражнения стимулируют работу мышц, что способствует поддержанию метаболизма на оптимальном уровне, увеличению расхода энергии, укреплению тела и предотвращению возрастной потери мышечной массы. Во время тренировок вырабатываются экзеркины – природные вещества, выполняющие множество важных функций в организме: от восстановления сердечно-сосудистой системы до снижения вероятности развития хронических болезней, таких как сахарный диабет.
Еще один не самый очевидный, но подтвержденный медицинскими исследованиями эффект физической активности — нормализация массы тела. Избыточный вес сопряжен с повышением уровня системного воспаления в организме, а наличие воспалительных процессов увеличивает риск развития деменции. Поэтому необходимо контролировать индекс массы тела!
5. Поберечь слух
Медицинским сообществом установлена связь между снижением слуха и увеличением риска когнитивных нарушений, что не всегда очевидно на первый взгляд. При ухудшении или полной потере слуха поступает меньше информации из окружающей среды, что приводит к «сенсорной депривации». Недостаток информации может привести к тому, что некоторые участки мозга прекратят свою привычную работу, последуют структурные изменения и, как следствие, когнитивные нарушения. Например, может пострадать область мозга, отвечающая за перенос кратковременной памяти в долговременную, что вызовет забывчивость относительно недавних событий. Поэтому необходимо защищать органы слуха от воздействия громких звуков, избегать травм и при появлении проблем со слухом использовать слуховые аппараты. Не стоит стесняться: современные модели слуховых аппаратов отличаются минимальными размерами и незаметны для окружающих.
6. Защитить голову
Любое повреждение чревато последствиями, как непосредственными, так и отсроченными. Общепринятой практикой является защита конечностей – рук и ног – в то время как голову часто игнорируют, будто она обладает особой неуязвимостью. Однако мозг, рассматривая его как физический орган, отличается не только высокой сложностью, но и хрупкостью. Неслучайно он окружен прочной защитой: кости черепа признаны одними из самых надежных в человеческом теле. Когда природа обеспечивает столь тщательную защиту, это обычно имеет вескую причину! В связи с этим рекомендуется применять дополнительные средства защиты головы (шлем, каску) в ситуациях повышенного риска, например, во время катания на велосипеде или самокате, сплава по горной реке или посещения строительной площадки. Ведь красочные фотографии с густыми волосами не оправдывают раннее развитие когнитивных расстройств на 5-10 лет.