Многие знают, что для расхода энергии мышцы работают эффективнее, чем жировая ткань, и это действительно так: мышечная масса обладает более высоким метаболизмом. Несмотря на то, что наращивание мускулатуры не является волшебным способом быстрого избавления от лишнего веса, укрепление мышц может способствовать ускорению процесса снижения массы тела.
Сжигают ли мышцы жир?
Несмотря на то, что мышцы сами по себе не участвуют в процессе сжигания жира, увеличение их объема приводит к тому, что организм тратит больше энергии при той же массе тела, чем если бы мышечной ткани было меньше. Мышцы представляют собой биологически активную ткань, требующую затрат энергии для поддержания своей функции, тогда как жировая ткань – нет. Силовые тренировки, направленные на наращивание мышц, повышают общий расход калорий и способствуют уменьшению жировых отложений.
Широко распространено убеждение о том, что увеличение мышечной массы примерно на 2,5 килограмма позволит сжигать дополнительно 250 ккал в день в состоянии покоя (что эквивалентно расходу 100 ккал на каждый килограмм мышц). Однако стоит отметить, что достоверных научных данных, подтверждающих эти цифры, не существует.
В одном из исследований, проведенном специалистами University of New Mexico, было установлено, что скорость метаболизма мышечной ткани составляет приблизительно от 4,5 до 7,0 ккал на полкило веса тела в день. Исходя из этого, исследователи пришли к выводу, что мышечная ткань потребляет около 20% от общего количества ежедневно сжигаемых калорий, тогда как жировая ткань – лишь 5% (для людей с уровнем жировых отложений в теле примерно в 20%). При этом ученые подчеркивают, что совокупные энергетические затраты таких органов, как сердце, легкие, почки, мозг и печень, значительно превышают затраты, связанные с жировой и мышечной тканями.
Подтверждающих этих оценок новых исследований не проводилось. Также наблюдается некоторая путаница из-за того, что различные исследователи используют разные методы для оценки метаболических изменений после физических нагрузок. Кроме того, на количество сжигаемых калорий влияют и другие факторы, такие как пол, возраст, уровень физической подготовки, степень активности и многое другое.
Существует немало дискуссий относительно реального влияния физической активности на метаболизм.
Сила поднятия тяжестей
Принимая во внимание совокупность факторов, закономерно возникает вопрос о целесообразности продолжения силовых тренировок в целях снижения веса. Ответ на него – положительный!
Вполне вероятно, что увеличение мышечной массы не приводит к сжиганию дополнительных 250 килокалорий в день, однако это положительно сказывается на других аспектах здоровья: силовые тренировки способствуют улучшению настроения, качества сна и когнитивных функций, а также снижают уровень тревожности и стресса. Кроме того, они помогают уменьшить вероятность развития таких заболеваний, как остеопороз, сахарный диабет второго типа, гипертония и онкологические заболевания.
Занятия силовыми тренировками необходимы для эффективного сжигания жира и поддержания физической формы и здоровья. Сохранение и увеличение мышечной массы часто является ключевым фактором, препятствующим набору веса с возрастом. Кроме того, силовые тренировки помогают сохранить самостоятельность в пожилом возрасте: они позволяют легко выполнять повседневные задачи, которые в молодости казались обыденными, например, ходьбу, удобное вставание с постели, приготовление пищи или умывание.
Вот что еще могут сделать силовые тренировки:
- способствуют расходу дополнительной энергии в течение двух суток после завершения занятия, процесс, известный как «дожигание». Этот эффект наиболее выражен при выполнении интенсивных силовых упражнений;
- корректирует соотношение мышечной и жировой массы, что способствует формированию фигуры и поддержанию общего состояния здоровья;
- способствует улучшению координации движений и чувства равновесия, а также может снизить риск получения травм.
- способствует сохранению мышечной ткани при похудении и/или возрастных изменениях. Набор массы нередко связан со снижением скорости метаболизма;
- укрепляет кости и соединительную ткань, а также мышцы.
Работа с весами необходима для реализации большинства задач в фитнесе, будь то снижение жировой прослойки, увеличение мышечной массы или общее улучшение физической подготовки. Ориентация на укрепление организма зачастую оказывает большее мотивационное воздействие, чем отслеживание сожженных калорий.