Продукты питания играют ключевую роль в поддержании ясного мышления и здоровья мозга по мере старения. Новые исследования показывают, что определенный режим питания может быть полезен для улучшения состояния вашего мозга сегодня и в будущем, обеспечивая не только хорошее настроение, но и ощущение счастья.
Многочисленные научные исследования подтверждают: средиземноморская диета способствует улучшению здоровья мозга по нескольким направлениям — повышая память, снижая риск когнитивных нарушений и улучшая общее самочувствие.
Метаанализ из 17 исследований, опубликованных в журнале Advances in Nutrition в 2017 году, показал: люди, строго придерживавшиеся средиземноморской диеты, демонстрировали более высокие когнитивные способности. В частности, были отмечены улучшения в области отсроченного запоминания и рабочей памяти.
Увеличение потребления рыбы и сокращение количества мяса также ассоциируется с положительными эффектами для мозга. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют защите кровеносных сосудов головного мозга, предотвращают повреждения, вызванные окислительным стрессом, и оказывают противовоспалительное действие.
Обсервационное исследование взрослых пуэрториканцев с диабетом, проведённое в 2019 году и опубликованное в журнале Diabetes Care, показало: соблюдение средиземноморской диеты способствует улучшению когнитивных функций. Одной из причин является то, что эта диета помогает контролировать уровень сахара в крови (высокий глюкозный уровень со временем может привести к воспалительным процессам). Традиционные блюда пуэрториканской кухни, такие как супы из овощей и рыбы, а также умеренное потребление кофеина вписываются в рамки здорового питания средиземноморской диеты.
Преимущества средиземноморской диеты
Помогает предотвратить слабоумие
Хотя существуют различные факторы, влияющие на снижение когнитивных способностей, правильное питание может помочь снизить риск развития таких проблем. Систематический обзор 2023 года в журнале Life показал: средиземноморская диета замедляет процесс ухудшения когнитивной функции.
Одно исследование, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества в 2021 году, показало: люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты наиболее строго, имели на 72% меньший риск развития деменции по сравнению с теми, кто соблюдал её слабее. Кроме того, уровень умственной активности и здоровья мозга был выше у тех, кто придерживался данной диеты.
Другое исследование, результаты которого были представлены в журнале Neurology в 2018 году, показало, что более строгая приверженность средиземноморской диете может обеспечить защиту от болезни Альцгеймера сроком до полутора-трех с половиной лет. Средиземноморская диета предполагает ограничение потребления красного мяса и продуктов переработки, содержащих рафинированные углеводы, добавленные сахара и насыщенные жиры. Ученые отмечают, что подобные продукты повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности и воспалений, которые могут ускорить процессы старения мозга.
Снижает риск развития депрессии
Соблюдение диеты, схожей по составу со средиземноморской, может способствовать поддержанию позитивного эмоционального состояния. Систематический обзор 2019 года, опубликованный в журнале Neurology, Psychiatry and Brain Research, включал анализ двадцати обсервационных исследований и шести интервенционных испытаний, в результате которого был сделан вывод о снижении риска развития депрессии при соблюдении средиземноморской диеты. Воспалительные процессы могут быть одним из факторов, способствующих развитию депрессивных состояний, а диета включает продукты, богатые противовоспалительными веществами. К овощам с наиболее выраженными противовоспалительными свойствами относятся брокколи, помидоры, эдамаме, перец, листовая капуста и грибы.
Исследование пищевых предпочтений взрослых иранцев, проведённое в 2019 году и опубликованное в журнале Nutrition Neuroscience, показало: у тех, кто соблюдал средиземноморскую диету, вероятность развития депрессии была на 40% ниже по сравнению с теми, кто придерживался западного стиля питания. Употребление большего количества фруктов и овощей поднимает настроение.
Когнитивное здоровье, деменция и депрессия – сложные состояния, обусловленные множеством факторов, включая генетическую предрасположенность, образ жизни (отказ от вредных привычек, таких как употребление алкоголя и курение, а также достаточная физическая активность), и наличие хронических заболеваний. Следует осознавать, что диета не является универсальным решением данной проблемы.
5 продуктов, полезных для мозга
Какие продукты следует употреблять для поддержания пластичности мозга? Средиземноморская диета предлагает множество вариантов — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семечки, нежирный белок и полезные жиры. Принципы здорового питания данной диеты могут быть применены к любому типу кухни.
Рыба
В результате метаанализа, представленного в публикации журнала Nutrition Reviews в 2022 году, было установлено, что регулярное употребление рыбы – два раза в неделю – ассоциируется со снижением риска развития деменции на 10% и уменьшением вероятности болезни Альцгеймера на 30%. Положительный эффект обусловлен содержанием омега-3 жирных кислот, которые оказывают благоприятное воздействие на работу мозга.
Растительные масла
Некоторые растительные масла, включая оливковое, масло авокадо и арахисовое, отличаются высоким содержанием мононенасыщенных жиров, благоприятно влияющих на сердечно-сосудистую систему. Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition Reviews в 2021 году, оливковое масло содержит соединения с противовоспалительными свойствами. Эти компоненты способны оказывать положительное воздействие не только на работу головного мозга, но и могут участвовать в поддержании здоровья микробиома кишечника, что, в свою очередь, способствует защите мозга. Помимо этого, упомянутые масла являются ценным источником витамина Е – антиоксиданта, способного замедлить развитие деменции, согласно обзору 2021 года, опубликованному в журнале Healthcare.
Зеленые листовые овощи
Исследование 2023 года в журнале Neurology показало: люди, которые ели больше зеленых листовых овощей, имели наименьший риск развития болезни Альцгеймера. Шпинат, капуста и кале богаты питательными веществами с противовоспалительным действием.
Устрицы и мидии
Исследование 2018 года в журнале World Journal of Psychiatry показало: фолиевая кислота, железо, магний, селен и цинк отличаются высокими показателями. Устрицы и мидии возглавили список продуктов с антидепрессивными свойствами.
Ягоды
Ягоды, особенно черника, богата антоцианами — растительными соединениями, которые могут замедлить снижение когнитивных способностей и защитить от болезни Альцгеймера за счет уменьшения воспалений. Обзор 2020 года в журнале Advances in Nutrition подтверждает это.