Что нужно знать о соевом молоке: развенчиваем популярные заблуждения

Данный напиток дебютировал на рынке значительно раньше большинства других видов растительного молока. Хотя за последние десятилетия ассортимент альтернатив существенно расширился – появились овсяное, миндальное, кокосовое, фисташковое, кунжутное и другие продукты – соевое молоко по-прежнему остается одним из наиболее востребованных и распространенных вариантов.

Что такое соевое молоко?

Производство соевого молока предполагает измельчение предварительно замоченных соевых бобов с водой, после чего полученная масса процеживается. В итоге получается жидкость, визуально и по текстуре схожая с обычным молоком. В зависимости от производителя и применяемой технологии, соевое молоко может быть дополнительно обогащено кальцием, витамином D и другими полезными микроэлементами для приближения его состава к составу коровьего молока. Также производители предлагают варианты с добавлением подсластителей или натуральных ароматизаторов, таких как ваниль, шоколад или клубника. Для улучшения консистенции в напиток часто добавляют стабилизаторы и загустители, например гуаровую камедь или камедь рожкового дерева.

Состав и пищевая ценность

В одной порции соевого молока (примерно 240 мл) содержится:

• Вода — около 220 г
• Калорийность — 105 ккал
• Белки — 6,34 г (около 13 % суточной нормы)
• Жиры — 3,59 г
• Углеводы — 12 г
• Пищевые волокна — 0,5 г
• Сахара — 8,91 г
• Кальций — 300 мг (23 % суточной нормы)
• Магний — 36,6 мг
• Калий — 298 мг
• Натрий — 115 мг
• Железо — 1,02 мг
• Цинк — 0,63 мг

Благодаря такому составу соевое молоко является наиболее близким по пищевой ценности аналогом коровьего молока среди всех растительных альтернатив. Оно отличается высоким содержанием белка, а при обогащении кальцием и витамином D становится полноценным источником этих важных для здоровья веществ.

Восемь научно подтвержденных полезных свойств соевого молока

1. Поддержка иммунитета. Соевые бобы богаты изофлавонами и сапонинами – растительными компонентами, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Среди ключевых изофлавонов выделяется генистеин, который, как показали научные работы, может замедлять деление раковых клеток. Поддержку иммунной системе оказывают витамин А и цинк.
2. Энергия и полноценный белок. В отличие от большинства растительных альтернатив, соевый белок считается полноценным, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает соевое молоко ценным продуктом питания для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. К тому же, многие производители обогащают напиток витаминами группы B, которые играют важную роль в метаболических процессах. Клинические испытания продемонстрировали, что сочетание соевого белка с физической активностью способствует увеличению мышечной массы и улучшению выносливости.
3. Здоровье сердца. Благодаря практически полному отсутствию насыщенных жиров, соевое молоко оказывает благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Наличие ненасыщенных жирных кислот, калия и витамина К способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови, регулированию артериального давления и улучшению процессов свертываемости. Согласно результатам метаанализов, проведенных за последние годы, систематическое употребление сои может уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже снизить смертность от инфарктов.
4. Здоровье кишечника. Соевое молоко не содержит лактозы, что делает его подходящим выбором для людей с непереносимостью молочного сахара. Исследования также указывают на то, что употребление соевых продуктов способствует уменьшению воспаления в кишечнике и оказывает благоприятное воздействие на микрофлору.
5. Поддержка в период менопаузы и при ПМС. Содержащиеся в сое фитоэстрогены, такие как изофлавоны и генистеин, имеют структуру, схожую с эстрогеном, что позволяет им смягчать проявления менопаузы, включая приливы и колебания настроения. Метаанализ, обобщивший данные 15 исследований, продемонстрировал, что включение сои в рацион питания уменьшает частоту и интенсивность приливов у женщин, находящихся в период менопаузы. Дополнительные клинические исследования указывают на то, что изофлавоны могут также облегчать симптомы предменструального синдрома (ПМС).
6. Крепкие кости. Часто соевое молоко обогащают дополнительно кальцием и витамином D – важными компонентами для здоровья костной ткани. В сочетании с витамином K они способствуют укреплению костей и сохранению их плотности. Научные исследования подтверждают, что изофлавоны, содержащиеся в сое, оказывают защитное действие на костную ткань у женщин после менопаузы.
7. Снижение уровня холестерина. Белки, присутствующие в сое, а также фитостерины помогают снизить уровень общего холестерина и «плохого» холестерина (ЛПНП). Включение продуктов из сои в ежедневный рацион способствует уменьшению риска развития диабета 2 типа и улучшает обмен веществ липидов.
8. Здоровье мозга и нервной системы. Соевое молоко является источником магния и железа, которые важны для нормального функционирования нервной системы и формирования красных кровяных телец. Помимо этого, содержащиеся в нем изофлавоны, такие как даидзеин, оказывают защитное действие на нервные клетки и способствуют поддержанию когнитивных способностей. Благодаря своим антиоксидантным свойствам, эти вещества помогают снижать окислительный стресс и улучшают эмоциональное состояние.

Сравнение соевого и цельного молока

С точки зрения состава, соевое молоко наиболее близко по характеристикам к коровьему молоку, однако между ними существуют определенные различия. В соевом молоке содержится меньше насыщенных жиров, оно не содержит лактозы и холестерина, в то время как цельное коровье молоко отличается более высоким содержанием жира и более густой консистенцией. Для людей, имеющих предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям или повышенному уровню холестерина, соевое молоко может представлять собой более подходящий вариант питания.

Мифы о сое

В течение длительного времени существовали опасения относительно влияния сои на работу щитовидной железы и ее возможной связи с повышением риска развития онкологических заболеваний. Однако современные научные исследования не подтвердили эти предположения. В частности, систематический анализ данных 2019 года продемонстрировал отсутствие клинически значимого воздействия употребления сои на функцию щитовидной железы. Более того, результаты метаанализов последних лет указывают на обратную тенденцию: регулярное включение сои в рацион способствует снижению риска развития рака молочной железы и предстательной железы.

Как выбрать качественное соевое молоко

1. Исключите продукт при аллергии на сою.
2. При выборе соевого молока рекомендуется отдавать предпочтение несладким вариантам, чтобы избежать избыточного потребления сахара.
3. Рекомендуется выбирать продукты, обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12.

Приготовить соевое молоко самостоятельно вполне реально, используя блендер с марлей или специальный аппарат для производства растительного молока. Такой напиток будет лишен дополнительных ингредиентов, но при этом останется отличным источником белка.

Вывод

Соевое молоко представляет собой не просто современную замену традиционным молочным продуктам, а полноценный и полезный продукт питания. Оно способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, костной ткани, головного мозга и иммунитета, помогает облегчить проявления менопаузы и предменструального синдрома, улучшает пищеварение и оказывает положительное влияние на уровень холестерина. Включение этого продукта в рацион целесообразно для людей, которые не употребляют или имеют непереносимость коровьего молока, как часть сбалансированного питания.

Регулярное употребление соевого молока, 1–2 раза в неделю, уже может принести заметную пользу здоровью.