Формирование рельефной фигуры требует внимательного подхода не только к физическим нагрузкам, но и к питанию. Стремясь получить выраженные мышцы пресса, многие приверженцы фитнеса увеличивают потребление белковой пищи и значительно сокращают количество углеводов, рассматривая их как препятствие для роста мускулатуры. Но насколько это обоснованно?
Если обратиться к сторонникам сушки и спросить об определении «чистого питания», то большинство ответит, что это метод избавления от жировых отложений, накопленных в результате употребления нездоровой пищи. При дальнейшем уточнении они пояснят, что «чистое питание» подразумевает исключение жиров и углеводов. В итоге получается рацион, состоящий преимущественно из куриных грудок без кожи, приготовленной на пару брокколи и иногда сладкого картофеля без добавок, дополненный протеиновыми коктейлями. Однако для эффективного сжигания подкожного жира и наращивания мышечной массы могут потребоваться другие, более разнообразные диетические стратегии. Вопрос роли жиров заслуживает отдельного рассмотрения, а сейчас сосредоточимся на значении углеводов, инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) при составлении рациона питания.
Углеводы: почему они необходимы мышцам
Ограничение потребления углеводов до минимума, что иногда называют «очень строгой» диетой, может вызвать реакции организма, аналогичные голоданию. Подтверждено, что такая практика способствует сжиганию жировых отложений под кожей. Тем не менее, длительное употребление незначительного количества углеводов приводит к адаптации метаболизма, оказывающей влияние на развитие мышечной ткани. В частности, это связано с воздействием АМФ-активируемой протеинкиназы (АМФК), которая играет роль в регуляции роста мышц.
Главная задача правильно подобранной системы питания – не только увеличение мышечной массы, но и поддержание рельефа. Этого можно достичь благодаря употреблению качественных белков и обеспечению организма достаточным количеством углеводов для стимулирования анаболических процессов.
Минус углеводы, плюс воспаление
Адекватное поступление углеводов способствует повышению уровня инсулина в крови. Рост концентрации инсулина, в свою очередь, ведет к увеличению количества свободного ИФР-1 и снижению уровня глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ).
Уменьшение уровня ГСПГ способствует повышению концентрации свободного тестостерона. Инсулин и ИФР-1, прикрепляясь к рецепторам мышечных клеток, запускают процесс активации фосфатидилинозитол 3-киназы (PI3K). В дальнейшем PI3K активирует серин/треонин киназу Akt. Активность этой последней приводит к включению мишень рапамицина в клетках млекопитающих (mTOR), который является ключевым фактором, определяющим рост мышечной массы. Углеводы не препятствуют росту мышц посредством подавления АМФК; напротив, они стимулируют этот процесс через сигнальный путь ИФР-1/рецептор инсулина/PI3K/Akt/mTOR. Недостаточное потребление углеводов или чрезмерные аэробные нагрузки повышают активность АМФК в мышечных клетках, что подавляет mTOR и останавливает рост мышц.
Важно понимать, что достаточное потребление углеводов – это не только восполнение запасов гликогена. Углеводы необходимы для создания оптимальной анаболической среды в мышцах, если вы стремитесь к ощутимым результатам в увеличении их силы и объема.