Постоянная перегрузка информацией, недостаток внимания и хроническая усталость — в условиях нехватки времени приводят к тому, что страдают не только объемы талии, но и мотивация к физической активности. Однако даже при крайне плотном графике существует надежный метод для быстрого восстановления энергии. Секрет заключается в выполнении специально разработанных поз йоги.
Эта многовековая система включает в себя позы (асаны), техники дыхания и медитативные практики. Она не требует значительных финансовых вложений, поскольку заниматься можно даже в домашних условиях, подходит людям любого возраста и с различным уровнем физической подготовки, а также способствует укреплению мышечной системы, повышению гибкости, увеличению выносливости, снижаетснижению уровня стресса и тревожности (в процессе нет состязательности), восстановлению внутреннего равновесия путем нормализации биоритмов и защите от различных заболеваний. снимает боли в спине и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуется попробовать комплекс упражнений, разработанный Мариной Бадри, инструктором по йоге и мастер-тренером XFIT. Эта короткая практика не займет у вас более двадцати минут, но поможет получить прилив энергии на весь предстоящий день.
- План тренировки: Выполняйте последовательно шесть асан, удерживая каждое положение в течение 30-40 секунд и плавно переходя из одной позы в другую. Один цикл упражнений в умеренном темпе занимает приблизительно 5 минут. Рекомендуется выполнить 3-4 цикла. Во время выполнения комплекса дыхание должно быть свободным и ровным. Для предотвращения скольжения, предпочтительнее заниматься на полу босиком.
- Вам понадобится: коврик для йоги (по желанию).
1. «Собака мордой вниз»
Данное упражнение способствует улучшению кровообращения в области головы, что положительно сказывается на мозговой деятельности и придает лицу здоровый цвет.
Примите позицию на четвереньках, разместите ладони под плечами, широко расставив пальцы. Колени расположите чуть шире бедер, а пальцы ног упритесь в пол. Перенесите вес тела на руки и выпрямите ноги. Используя опору рук, прогнитесь тазом вверх и назад. Напрягите мышцы бедер и стремитесь к удлинению позвоночника. Пятками старайтесь прижать себя к полу, избегая запрокидывания головы, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на шею. Ваши руки, спина и шея должны выстраиваться в единую линию. Добивайтесь полного разгибания ног в коленях и постановки пяток на пол, сохраняя при этом прямую осанку.
2. Поза змеи
Данное упражнение способствует увеличению объема легких, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и очищает кровеносные сосуды, повышает гибкость позвоночника и помогает исправить осанку.
Из исходной позиции перейдите в положение лежа на животе. Ноги выпрямите и расположите вместе или на ширине бедер, стопы и подбородок должны касаться пола. Поставьте ладони по обе стороны от груди и упритесь ими в пол, пальцы направлены вперед. Опираясь на руки, выпрямите их, плавно приподнимите голову и верхнюю часть туловища (напрягите мышцы спины и ног). Взгляд направлен немного вверх или прямо перед собой. Затем медленно опуститесь на пол.
3. Поза воина II
Оно также улучшает координацию движений, снимает судороги в мышцах ног и оказывает тонизирующее воздействие на органы брюшной полости.
Из позы змеи вернитесь в исходное положение «собаку мордой вниз», затем сделайте широкий выпад правой ногой, расположив правую стопу на одной линии с левой. Разверните левый мысок ступни немного наружу и плотно прижмите стопу к полу. Поднимите корпус, разведя руки в стороны (ладони обращены вниз), опираясь на правую ногу. Следите за тем, чтобы колено правой ноги не выступало за линию пальцев стопы, а угол в колене составлял 90 градусов. После этого медленно поверните корпус влево на 90 градусов, обеспечивая одновременное движение плеч и бедер. Направьте взгляд поверх правой руки. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходную позу «собаку мордой вниз» и повторите упражнение воина II, сменив опорную ногу и сторону.
4. Поза перевернутого воина
Способствует увеличению подвижности позвоночника и нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта.
Для перехода из исходной асаны в позу перевернутого воина необходимо опустить левую руку на левое бедро, а правую вытянуть вверх. Перемещая левую руку вдоль бедра, выполняйте растяжку правой стороны туловища, избегая сжатия левой. Правой рукой стремитесь кверху или по изогнутой траектории назад и вверх, при этом направление взгляда должно быть направлено из-под руки вверх либо на кисть вытянутой конечности. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд, после чего вернитесь в асану «собака мордой вниз» и повторите позу перевернутого воина, сменив опорную ногу и сторону.
5. Поза вытянутого бокового угла
Обеспечивает раскрытие грудной клетки и стимулирует перистальтику кишечника.
Для перехода из предыдущей позы в позу вытянутого бокового угла, расположите правую руку на полу, ладонью внутрь правой стопы, а левую руку поднимите над головой, слегка тянитесь ею вверх и вперед (рука должна находиться над ухом, взгляд направлен из-под руки вверх, боковая поверхность туловища и рука вытянуты в одну линию, корпус и грудная клетка развернуты в плоскости ног и касаются опорного бедра). Слегка подтяните мышцы живота и старайтесь максимально выпрямить позвоночник. Важно следить за тем, чтобы прямая нога не сгибалась в колене и оставалась напряженной. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение «собаку мордой вниз» и повторите позу вытянутого бокового угла, сменив опорную ногу и сторону.
6. Более сложный вариант позы вытянутого бокового угла
Данное упражнение способствует развитию чувства равновесия, корректирует осанку, улучшает подвижность суставов и увеличивает эластичность связок.
Для усложнения предыдущей асаны необходимо медленно вернуться в позу воина II, затем выполнить скручивание корпуса влево и соединить ладони перед грудью, прижимая правым плечом левое бедро к корпусу. После этого следует неторопливо зафиксировать кисти рук позади спины в замке, поместив правую руку под опорное (левое) бедро, а левую – увести за спину. При этом необходимо напрячь мышцы живота и сфокусировать взгляд на верхней точке. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд, после чего плавно вернитесь в исходную позицию воина II, затем примите положение «собаку мордой вниз» и повторите усложненный вариант позы вытянутого бокового угла, сменив опорную ногу и сторону.