Достижение идеальной физической формы всего за две-три недели — задача практически нереальная, особенно если исходное состояние было далеким от совершенства. Однако существует позитивный момент: при соблюдении сбалансированного питания и регулярных тренировках (3–4 раза в неделю) вполне возможно улучшить тонус тела и заметно скорректировать фигуру. Для достижения этой цели наиболее эффективными будут функциональные упражнения, затрагивающие все основные группы мышц.
Тренировки следует проводить в формате круговой нагрузки с интервалом в один день. В дни отдыха не рекомендуется полное бездействие — для оптимального восстановления целесообразно выполнять упражнения на растяжку и повышение гибкости. Предлагается ознакомиться с комплексом тренировок, разработанным для быстрой подготовки к Новому году, Анастасией Юрковой, мастером-тренером направления групповых программ XFIT. Данный комплекс включает восемь действенных упражнений для всего тела, которые можно выполнять в одном из двух предложенных вариантов:
- упрощенный вариант. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в диапазоне от 20 до 30 раз без перерывов, поддерживая умеренный темп (выполните 3-4 круга).
- усложненный вариант. Выполняйте каждое упражнение с максимальной скоростью на протяжении 40 секунд, после чего делайте перерыв продолжительностью 20 секунд (рекомендуется выполнить 3-4 круга).
Упражнения full body
1. Приседание на одной ноге с вращением
Примите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене, перенося вес тела на мысок стопы, опуститесь в присед и одновременно вытяните правую руку вперед по диагонали, поворачивая корпус влево. Важно держать спину прямой на протяжении всего движения. Вернитесь в исходную позицию, затем смените опорную ногу и повторите упражнение, выполняя вытягивание левой рукой в противоположную сторону, разворачивая корпус вправо.
2. Боковые выпады с наклоном
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки держите в стороны, находясь на уровне плечевого пояса. Затем сделайте широкий шаг вправо и опуститесь в боковой выпад, одновременно наклоняя корпус вправо. Важно следить за тем, чтобы колено, согнутое при выпаде, не выступало за линию мыска стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
3. Выпады с балансом
Исходная позиция: встаньте прямо, отнимите левую ногу от пола. Наклоните корпус вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Сохраняя равновесие на опорной правой ноге, опуститесь в присед, вытянув руки перед собой в направлении пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв опорную ногу.
4. Подтягивание бедра в планке
Примите положение планки на прямых руках, обеспечив ровное положение спины – от головы до пяток. Ладони должны находиться непосредственно под плечами, а тело образовывать единую прямую линию. Подтяните правое бедро к животу, сгибая ногу в колене. Вернитесь в исходную планку и повторите движение с левым бедром. Важно избегать подъема таза и сохранять нейтральное положение корпуса.
5. Развороты в боковую планку
Примите позицию планки на прямых руках: спина остается прямой, ладони расположены непосредственно под плечами, тело выстраивается в ровную линию от макушки до пяток. Затем перейдите в боковую планку, опираясь на правую руку и ногу, одновременно поднимая левую руку и ногу вверх. Вернитесь в исходное положение планки на прямых руках и повторите упражнение, выполняя разворот в противоположную сторону.
6. Скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте стопы на ширине таза. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, стремясь дотянуться руками до стоп и при этом направляйте ребра вниз, максимально втягивая живот. Убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
7. Плечевой мост
Примите лежачее положение на спине, согните ноги в коленных суставах, расположите стопы на ширине тазовых костей. Оторвите левую ногу от поверхности пола и согните ее под прямым углом. Находясь на выдохе, отталкивайтесь правой ногой от пола и приподнимите таз, стремясь приблизить левое колено к груди: спина в районе грудной клетки должна оставаться плотно прижатой к полу, мышцы живота напряжены, ощущения дискомфорта в пояснице отсутствуют. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и повторите цикл упражнения, сменив опорную ногу.
8. Велосипед
Примите горизонтальное положение на спине, поднимите согнутые ноги от пола, корпус расположите в позиции для выполнения скручиваний. Выпрямите правую ногу, а левое бедро притяните к правому плечу, обхватив левое колено руками. Не опуская туловище вниз, поменяйте положение ног и корпуса.