При обсуждении ягодиц часто акцент делается на развитие самой крупной группы мышц, однако и более незначительные участники этого комплекса заслуживают внимания! Упражнения, направленные на укрепление небольших и средних мышечных групп – это интересный подход к тренировкам, позволяющий ускорить прогресс в формировании желаемой формы ягодичной области.
Краткое анатомическое пояснение: комплекс ягодичных мышц состоит из трех парных структур, расположенных вокруг шейки бедренной кости – это большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Внешний контур ягодичных мышц, как можно понять по названию, формируется за счет расположения средней и малой ягодичной мышцы. Эти структуры обеспечивают стабильность тазового пояса и участвуют в отведении ноги – движении, при котором нога удаляется от центра тела. В этом процессе также принимает участие тензорная латеральная фасция, расположенная на передней поверхности бедра.
Эта функция стабилизации таза приобретает особое значение во время выполнения упражнений, требующих опоры на одну ногу, например, выпадов, ходьбы, бега или подъема по лестнице. В таких ситуациях необходимо поддерживать приподнятое положение ягодиц и выравнивание бёдер, чтобы избежать их провисания в какую-либо сторону. Провисание может создать излишнюю нагрузку на колени, голеностопы и поясницу, поскольку другие мышечные группы вынуждены компенсировать недостаток стабильности. Это, в свою очередь, повышает риск травм вследствие перенапряжения.
Для многих людей характерна недостаточная сила ягодичных мышц. Это частично объясняется тем, что мы преимущественно двигаемся вперед и назад, а не боком. Кроме того, значительную часть дня многие проводят в сидячем положении, что может вызывать перенапряжение сгибателей бедра, ослабление ягодичной мускулатуры и препятствовать эффективной работе этих мышц.
Однако регулярное включение упражнений для укрепления этих небольших, но важных групп мышц в повседневную жизнь позволяет значительно уменьшить вероятность возникновения болевых ощущений и травм. Представленные комплексы направлены на развитие средней и нижней части ягодичных мышц посредством двух ключевых механизмов: отведения бедра и поддержания стабильности тазовой области при односторонней опоре.
Комплекс упражнений для укрепления малых и средних ягодичных мышц
- План тренировки: эти упражнения можно интегрировать в разогрев перед основной тренировкой нижней части тела. Если же время ограничено, рекомендуется выбирать два-три упражнения из предложенного списка для включения в стандартную разминку. Альтернативный вариант – выполнение этих упражнений после завершения любой тренировки для быстрого и эффективного ее завершения. Каждое движение следует выполнять 10 раз на каждую сторону. Перерыв между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд, после чего можно переходить к следующему упражнению в последовательности.
- Вам понадобится:Для выполнения упражнений рекомендуется использовать фитнес-резинку вместе с гантелями, вес которых варьируется от легкого до среднего, что позволит выполнять становую тягу и диагональные приседания. Оптимальный вес гантелей подбирается индивидуально, исходя из вашей физической подготовки, однако рекомендуется начинать с веса от 2 до 5 килограммов.
«Раскладушка» с резинкой
- Примите положение лежа на правом боку, обеспечив соприкосновение бедер, коленей и лодыжек. Согните ноги по колено под прямым углом и оберните ленту вокруг бёдер чуть выше коленных суставов.
- Сохраняя стопы вместе, отведите левое колено вверх, после чего плавно опустите его назад, возвращая в исходное положение. Это действие считается одним повторением упражнения. Во время выполнения движений необходимо поддерживать напряжение мышц тела и держать спину прямой, избегая наклонов вперед или назад.
- Выполните десять подходов, после чего перевернитесь на другую сторону и повторите комплекс.
Данное упражнение направлено на проработку боковых мышц ягодиц посредством отведения — движения верхней конечности ноги в сторону от корпуса. В течение всего выполнения упражнения спина остается плотно прижатой к полу, что позволяет сконцентрироваться исключительно на работе мышц ноги. При выполнении повторений необходимо следить за тем, чтобы бедра оставались плотно соприкасающимися. Избегайте отклонения тела назад в момент подъема верхней конечности; для облегчения выполнения можно прижать спину к стене.
Боковые отведения с резинкой
- Для выполнения упражнения оберните эластичную ленту вокруг бедер, располагая ее чуть выше коленей. Примите позицию на четвереньках: ваши запястья должны находиться ниже уровня плеч, а колени — непосредственно под бедрами.
- Поднимите левое колено в сторону влево, одновременно активируйте мышцы корпуса для стабилизации тела и поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Опустите колено на пол, возвращаясь в исходное положение. Выполните десять повторений с одной стороны, после чего повторите упражнение с другой стороной.
Данное упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц посредством отведения ноги в сторону и стабилизации тазового пояса; фиксированная нога способствует поддержанию горизонтального положения бёдер. Во время выполнения повторений рекомендуется сохранять прямую осанку спины и выравнивать положение бёдер.
Боковая ходьба с резинкой
- Расположите резинку выше колен.
- Исходное положение: примите позицию неглубокого полуприседа, ноги расставьте на ширине, соответствующей расположению ваших бёдер, руки разместите на груди или вдоль бедер.
- Выполните шаг вправо правой ногой, увеличив расстояние между ступнями до величины, превышающей ширину бедер. После этого сделайте шаг левой ногой, возвращаясь к исходной ширине расстановки ног.
- Продолжайте переступать в одном направлении в течение десяти секунд, после чего повторите упражнение в противоположную сторону также десятью секундами. Если пространство ограничено, можно выполнять по одному шагу влево и право.
Аналогично предыдущему упражнению, для проработки боковой поверхности ягодиц используется отведение бедра и стабилизация таза на одной ноге. При перемещении в сторону за счет подъема ноги, другая нога, остающаяся на полу, должна обеспечивать поддержание тазового положения относительно ровной линии. В процессе выполнения повторений сохраняйте позицию приседа и следите за направлением пальцев ног вперед, избегая их разворота во время шага.
Становая тяга на одной ноге
- Примите исходное вертикальное положение: ноги сведены вместе, в каждой руке держите гантель на уровне бедер перед собой.
- Перенесите центр тяжести тела на левую ногу и, слегка согнув ее в колене, поднимите правую ногу прямо за туловищем, сгибая бедро таким образом, чтобы торс оказался параллельным полу, а вес опустился к полу.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. В завершающей фазе упражнения ваш корпус и правая нога должны быть практически параллельны полу, а вес тела должен находиться на небольшом расстоянии от пола. (В случае повышенной нагрузки на подколенные сухожилия, может оказаться затруднительным поднимать ногу на большую высоту).
- Приложив усилие к мышцам живота, оттолкнитесь левой пяткой для выпрямления корпуса и верните тело в исходное состояние. Сведите правую ногу с левой, однако перенесите основную массу тела на опорную, левую конечность. Задержитесь в этом положении и напрягите мышцы тазового дна. Это будет считаться одним подходом.
- Выполните десять повторений упражнения, после чего смените опорную ногу и повторите комплекс.
Данный вариант становой тяги направлен на проработку боковых отделов ягодичных мышц за счет необходимости поддержания равновесия на одной ноге: средние и малые ягодичные мышцы, расположенные на неподвижной ноге, должны активно сокращаться для стабилизации таза. Слегка согните колено, чтобы активизировать работу задней поверхности бедра и снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Если вам сложно сохранять равновесие, возьмите одну гантель и используйте стену для частичной поддержки, слегка опираясь на нее рукой.
Выпады в реверансе
- Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, удерживайте по одной гантели в каждой руке.
- Поднимите правую ногу, перенесите ее за спину по диагонали, одновременно опуская правое колено к полу. В то же время согните левую ногу в переднем бедре примерно на девяносто градусов.
- Поднимите левую стопу от пола, чтобы выпрямиться, после чего вернитесь в исходное положение – это завершает один цикл упражнения.
- Выполните десять повторений, затем смените опорную ногу и повторите комплекс упражнений.
Данное действие укрепляет мышцы ягодиц за счет поддержания равновесия на одной конечности, а также способствует отведению бедра в сторону. Диагональное перемещение тела позволяет тренироваться в поперечной плоскости, что увеличивает сложность выполнения. При выполнении упражнения старайтесь держать таз ровным и смотреть прямо перед собой. Не делайте слишком широкий выпад назад, как при обратном выпаде; располагайте ногу ближе к спине и стремитесь максимально отодвинуть колено опорной ноги от пятки.