Приходится сообщать неприятные сведения: продолжительный сон в выходные дни не всегда благоприятен для здоровья. Мы объясним причины и предложим эффективные способы восполнить недостаток ночного отдыха.
Все знают о значимости полноценного сна (регулярный здоровый отдых поддерживает защитные силы организма, позитивно влияет на эмоциональное состояние и способствует поддержанию умственных способностей). Но часто бывает сложно обеспечить рекомендованную продолжительность – семь-девять часов. Особенно это актуально после напряженного рабочего дня, когда просмотр развлекательных программ затягивается до утра. В то время как вы наблюдаете за движением стрелок на часах и понимаете, что пора ложиться спать, возникает мысль: «Ничего страшного, я просто высплюсь в выходные».
Тем не менее, восполнить дефицит сна – или то, как это называют специалисты, «недосып» – задача непростая. Так возник вопрос, который интересует многих людей: возможно ли компенсировать упущенное время?
Что такое недосып?
«Недосып – это накопившийся дефицит сна», – утверждает Мередит Бродерик, специалист по сну и основатель Sound Sleep Guru. Причинами недосыпа могут быть как пристрастие к онлайн-кинотеатрам, так и проблемы со сном. В любом случае, недосып представляет собой разницу между тем, сколько сна необходимо организму, и тем, сколько часов вы фактически спите. К примеру, если для оптимального самочувствия вам требуется восемь часов сна, а вы спите всего шесть, то, по данным Фонда сна, ваш дефицит составляет два часа в день.
Недостаток сна каждую ночь приводит к накоплению дефицита, формируя общее количество упущенных часов отдыха на протяжении недели. Чем сильнее выражен недостаток сна, тем выше вероятность возникновения нежелательных последствий – от снижения способности концентрироваться и тревожности до подавленного состояния психики, а также увеличения риска развития диабета и болезней сердца.
Недостаток сна можно постепенно компенсировать, увеличив продолжительность отдыха на один-два часа в течение последующих одной или двух ночей. Однако устранение последствий хронического недосыпания представляет собой более сложную задачу.
Можно ли добрать пропущенные часы сна?
«В ближайшем будущем – безусловно, — делится Бродерик. —Однако в более отдаленной перспективе многое зависит от сложившихся условий, и не всегда представляется возможным полностью восстановить нормальный режим».
Это подразумевает, что вы можете восполнить недавний дефицит сна, однако если вы испытываете недостаток сна в течение нескольких месяцев, полное восстановление может оказаться невозможным. Таким образом, полноценный сон в субботу утром после бессонной ночи в четверг или пятницу – это эффективный способ «вернуть» недавно упущенные часы отдыха. Аналогично полезным является и дневной сон на выходных: короткий отдых продолжительностью 10-30 минут может принести освежение, а более длительный, многочасовой дневной сон поможет восстановить полноценный режим сна. Тем не менее, следует учитывать, что чрезмерная продолжительность сна может привести к ощущению слабости после пробуждения.
Прежде чем использовать эту информацию как оправдание для дневного сна на работе или продолжительного отдыха в выходные дни, важно помнить, что несколько кратковременных периодов отдыха при недостатке сна могут создать иллюзию улучшения самочувствия. Вы можете почувствовать себя лучше сразу после пробуждения, но полное восстановление от накопившегося дефицита требует значительно больше времени, чем короткий сон. Научные исследования демонстрируют: для компенсации даже одного часа недосыпания может потребоваться до четырех дней.
Будьте осмотрительны при попытке компенсировать недостаток сна. «Попытки восполнить упущенные часы отдыха по выходным – неоднозначное решение, — подчеркивает Бродерик. — Оно может помочь восстановить силы, но если человек начинает спать позже обычного, это приводит к возникновению новой проблемы под названием «социальный джетлаг». Это состояние аналогично перелетам через часовые пояса, когда внутренние биологические часы организма (механизм, регулирующий циклы сна и бодрствования) сбиваются. В результате ухудшается качество отдыха; оптимальнее всего – обеспечивать себе достаточный сон каждую ночь».
Оптимальные методы восстановления утраченного времени сна
Бродерик советует разработать действенный распорядок дня, чтобы наиболее эффективно компенсировать дефицит сна после длительного периода недосыпания. «Первостепенный и основополагающий шаг к созданию сбалансированного режима сна и бодрствования (паттерна, определяющего время отхода ко сну и пробуждения) – это вставать в постель в одно и то же время ежедневно», — подчеркивает врач. — Если придерживаться этого принципа с дисциплиной, организм сам отрегулирует все процессы».
Придерживаясь установленного режима сна и бодрствования, вы приучаете (или корректируете, если наблюдается дефицит сна) свой организм и мозг реагировать на общепринятые нормы и внешние факторы, такие как освещение, что позволяет получать достаточный объем ночного отдыха. В результате решается проблема недостатка сна и восстанавливается нормальный сон.
Предлагаем несколько эффективных методов для увеличения продолжительности глубокого сна и помощи организму в возвращении к оптимальному состоянию после периода хронического недосыпания.
- Создайте расслабляющую атмосферу. Создание спокойной атмосферы в спальне, способствующей засыпанию и обеспечивающей качественный ночной отдых, является важным аспектом здоровой гигиены сна. Рекомендуется поддерживать прохладную температуру в комнате, минимизировать уровень шума и освещенности (особенно синий свет от электронных устройств) и заниматься расслабляющими занятиями перед сном, например, принимать ванну, читать книгу или медитировать, чтобы способствовать релаксации.
- Не забывайте о физической активности.Физическая активность полезна не только для физического здоровья, но и для психики; она также способствует улучшению качества сна. Согласно исследованиям клиники Cleveland Clinic, занятия спортом могут быть столь же действенными, как лекарственные препараты, назначаемые врачом для улучшения сна. Регулярные тренировки помогают эффективно снижать уровень стресса и тревожности – факторов, негативно влияющих на сон. Однако стоит избегать интенсивных нагрузок вечером, отдавая предпочтение йоге, прогулкам или катанию на велосипеде.
- Поговорите со своим врачом.В случае продолжительных нарушений сна и развития хронического недосыпания, настоятельно рекомендуется обратиться к специалисту. Врач проведет диагностику для выявления факторов, вызывающих проблемы со сном, и предложит наиболее эффективные методы восстановления полноценного режима отдыха.