Эпизоды внезапной паники запускают механизм «бей или беги», что может повлечь за собой разнообразные негативные последствия для физического состояния, такие как нарушения сердечного ритма, трудности с засыпанием и повышение показателей артериального давления. Как распознать признаки панической атаки и какие меры предпринять для ее быстрого облегчения?
Что такое паническая атака?
Панический приступ – это не обычное волнение, которое может вызывать легкую дрожь в конечностях у большинства людей. Это состояние напоминает внезапный взрыв тревоги.
В руководстве по диагностике и статистике психических расстройств паническая атака определяется как резкое возникновение сильного страха или дискомфорта, сопровождающееся рядом неприятных физических ощущений. Некоторые люди стараются скрывать эти эпизоды даже от самых близких из-за чувства стыда и нежелания делиться своей проблемой. Согласно обзору 2020 года, опубликованному в журнале Neuroendocrinology Letters, многие пациенты воздерживаются от обращения к специалисту, опасаясь негативного общественного восприятия, связанного с психиатрическим диагнозом.
Признаки панической атаки
«Во время приступа человек обычно не находится в реальной физической опасности», — отмечает Рассел Хантер, автор книги «Паническая атака: сила быть спокойным». Она описывает паническую атаку как своего рода «ложную тревогу» со стороны организма и приводит перечень основных признаков, характерных для таких состояний.
Приступ паники наступает быстро
Лишь мгновение назад вы чувствовали себя нормально, но внезапно охватывает ощущение надвигающейся катастрофы и страха. Что могло послужить причиной? Согласно информации от Американской психологической ассоциации, это может быть проявлением физиологической реакции «бей или беги», сопровождающейся выбросом гормонов стресса, учащением дыхания и скачком уровня глюкозы в крови. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine в 2013 году, отмечается, что у некоторых людей ночные приступы паники препятствуют нормальному сну.
Нет очевидного триггера приступа
Паническая атака – это физиологическая реакция организма на воспринимаемую угрозу, которая не всегда является явной или реальной. По данным Национального института психического здоровья США, у отдельных людей инстинкты самосохранения могут быть излишне развиты. Причины частого возникновения подобных приступов до конца не ясны, хотя считается, что наследственная предрасположенность к паническим атакам, пережитые стрессовые события и внешние факторы способны оказывать влияние на их развитие. Обычно первые эпизоды возникают в подростковом или раннем взрослом возрасте (до 25 лет), но они могут проявляться и у детей, а также у взрослых старше 30 лет.
Приступ быстро проходит
Симптомы приступа паники обычно достигают своего пика в течение нескольких минут, после чего начинают постепенно уменьшаться. Со временем человек осознает, что непосредственной угрозы нет.
Вы можете подумать, что у вас сердечный приступ
Учащенное сердцебиение – один из типичных признаков панической атаки. У человека может возникнуть боль или дискомфорт в области груди. Именно поэтому люди, страдающие от приступов паники, нередко ошибочно принимают их за сердечный приступ. Однако после обращения в медицинское учреждение и обследования они начинают чувствовать себя лучше, поскольку «ощущение угрозы проходит».
Вам трудно дышать
Затрудненное дыхание и учащенное дыхание – характерные признаки переживания состояния тревоги и страха. Как отмечает Лили Браун, доцент кафедры психологии медицинского факультета Университета Пенсильвании (Perelman School of Medicine), «нарушения в процессе дыхания являются одними из наиболее часто встречающихся проявлений панических атак». В период приступа паники организм высвобождает гормоны стресса, что приводит к сокращению мышц, включая мышцы гортани и грудной клетки, вследствие чего возникает ощущение затруднения при дыхании.
Вам кажется, что вы сейчас упадете в обморок
Многие люди отмечают появление тошноты и головокружения во время панической атаки, часто опасаясь потери сознания. В такие моменты человек обычно занимает сидячее положение, наклоняя голову между коленями. Однако, следует подчеркнуть, что потеря сознания в процессе приступа встречается крайне редко.
Появляется покалывание в руках
Панические атаки могут сопровождаться ощущением покалывания или онемения в руках и ногах. По словам Хантера, в исключительных случаях могут возникать более серьезные симптомы, имитирующие эпилептические припадки: «Люди могут терять равновесие и испытывать судороги». Важно отметить, что при этом не происходит нарушения функционирования головного мозга; речь идет о проявлении психологического расстройства, которое может возникнуть во время панической атаки.
Вы потеете или у вас озноб
Во время панической атаки организм высвобождает адреналин, что приводит к усилению кровотока к периферическим частям тела. В результате человек может ощущать внезапное повышение температуры тела. Для снижения перегрева тело реагирует потоотделением и дрожью. Пациенты, испытывающие панические атаки, нередко отмечают повышенную потливость на лбу или ладонях, хотя у некоторых она распространяется на все тело.
Наблюдается тенденция к избеганию ситуаций, провоцирующих подобные симптомы
Тот, кто сильно опасается повторения приступа страха, может предпринять шаги для его предотвращения. Некоторые начинают избегать даже физической активности, которая увеличивает пульс и частоту дыхания. Сосредоточение на своих ощущениях нередко усиливает тревожность. Однако важно отметить, что не у всех людей, переживающих эпизоды паники, формируется полноценное расстройство.
После завершения приступа ощущается сильная усталость.
У людей, страдающих приступами паники, истощаются физические резервы организма, мобилизованные для борьбы с воспринимаемой угрозой. В конечном итоге запас энергии, поддерживаемый резким скачком уровня сахара в крови, исчерпывается, что приводит к ощущению сильного упатка сил.
После того, как первоначальный страх утихает, люди часто испытывают состояние эмоционального истощения. В этот период могут возникать головные боли, ощущение апатии и общая слабость. Характерной чертой становится деперсонализация – чувство отстраненности от происходящего вокруг и близких людей.
Как преодолеть приступ паники: 7 простых методов
1. Помните, что это пройдет
Важно помнить, что переживаемые ощущения временны и не представляют опасности для здоровья, несмотря на кажущуюся серьезность ситуации. Постарайтесь осознать, что этот период интенсивного беспокойства непродолжителен и скоро завершится. Как правило, приступы паники достигают пика в течение 10 минут после начала, а затем симптомы постепенно уменьшаются. Таким образом, продолжительность эпизода обычно составляет от 10 до 20 минут.
2. Делайте глубокие вдохи
Приступы паники могут сопровождаться учащенным сердцебиением, а ощущение дискомфорта в области груди может привести к поверхностному дыханию. Такой способ дыхания способен усилить тревогу и напряжение. Вместо этого рекомендуется дышать медленно и глубоко, сосредотачиваясь на каждом цикле дыхания. Глубокое дыхание животом, размеренное наполнение легких, считая до 4 при вдохе и выдохе.
В качестве альтернативного метода рекомендуется техника дыхания 4-6-8, часто называемая «расслабляющим дыханием». Она предполагает вдыхание воздуха на протяжении четырех секунд, задержку дыхания на шесть секунд и последующий медленный выдох, занимающий восемь секунд.
Важно учитывать, что у некоторых индивидуумов глубокое дыхание может спровоцировать усиление приступов паники. В подобных ситуациях целесообразно переключить внимание на приятные занятия или воспоминания.
3. Иметь при себе эфирное масло лаванды
Лаванда давно известна как средство, способствующее расслаблению. Научные исследования подтверждают эффективность экстракта цветка в снижении уровня тревожности. Рекомендуется поднести флакон с маслом к носу для вдоха или нанести небольшое количество на носовой платок для ароматерапии. Если аромат лаванды не вызывает положительных эмоций, его можно заменить другими эфирными маслами, такими как бергамот, апельсин, ромашка или лимон.
4. Сосредоточьтесь на объекте
В моменты сильной тревоги, когда человека одолевают беспокоящие мысли, эмоции или воспоминания, переключение внимания на физические объекты в окружающей обстановке может способствовать ощущению стабильности. Сосредоточение на одном конкретном стимуле позволяет снизить интенсивность других переживаний. Рассматривая предмет, человек может задуматься о его тактильных качествах, создателе и форме. Этот прием способен облегчить симптомы панической атаки. Для тех, кто испытывает регулярные приступы паники, целесообразно иметь при себе небольшой знакомый предмет, который поможет справиться с тревогой. Это может быть гладкий камень, морская раковина, миниатюрная игрушка или заколка для волос.
5. Метод 5-4-3-2-1
Эпизоды паники могут вызывать ощущение оторванности от окружающего мира. Это объясняется тем, что в момент приступа тревога подавляет другие ощущения. Техника 5-4-3-2-1 представляет собой разновидность метода заземления и практики осознанности; она помогает переключить внимание с факторов, вызывающих стресс. Для применения этого подхода необходимо последовательно выполнить следующие действия:
- Перечислите одно блюдо, которое вы можете попробовать на вкус. Обратите внимание на вкусовые ощущения во рту, текстуру продукта и его температуру.
- Определите два различных запаха в окружающей среде. Это может быть аромат кофе, мыла или стирального порошка на вашей одежде.
- Ощупайте три предмета, обращая внимание на их поверхность, теплоту и функциональное назначение.
- Сосредоточьтесь на четырех четких звуках, попытайтесь определить их источник и выявить различия между ними.
- Осмотрите пять отдельных предметов. Уделите каждому из них немного времени для размышления.
6. Повторяйте мантру
Мантра представляет собой словесную конструкцию – отдельное слово, фразу или звуковой паттерн – используемую для концентрации внимания и обретения внутренней поддержки. Регулярное проговаривание мантры способно помочь индивидууму справиться с панической атакой. Данная конструкция может быть предельно лаконичной, например: «Все это временно».
Сосредоточение на повторяемой мантре вызывает ощущение спокойствия, замедляет физиологические реакции организма, что способствует нормализации дыхания и расслаблению мышечной ткани.
7. Совершите небольшую прогулку или сделайте легкую физическую зарядку
Прогулки могут помочь дистанцироваться от стрессовой ситуации, а ритмичные шаги способствуют регулированию дыхательных процессов. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов – гормонов, оказывающих расслабляющее воздействие на организм и улучшающих эмоциональное состояние. Систематические занятия спортом со временем могут снизить уровень тревожности, что приведет к уменьшению частоты или интенсивности приступов паники.
Выявление признаков приступа паники становится возможным при знании специфических симптомов. Переживание приступа паники не является гарантией его повторения. В случае опасений относительно будущих эпизодов, рекомендуется обратиться к врачу для разработки стратегии, позволяющей чувствовать себя уверенно и подготовленным к подобным ощущениям.