Считаясь замечательным источником селена, бразильский орех также содержит другие полезные компоненты, которые могут положительно повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы, прочность костной ткани и общее самочувствие организма.
Что такое бразильские орехи?
Бразильские орехи – это плоды тропического дерева, произрастающего в лесах Амазонии, расположенных в южноамериканских государствах, таких как Боливия, Перу и, конечно же, Бразилия. На этих деревьях формируются округлые коричневые плоды, напоминающие кокосы, каждый из которых содержит от десяти до двадцати пяти семян. Когда твердая оболочка из древесины, защищающая эти семена, раскрывается, внутри обнаруживается съедобное ядро, которое и называется бразильским орехом.
Питательная ценность бразильского ореха
Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Scientific Reports в 2020 году, бразильские орехи содержат не только белок, клетчатку, ниацин и витамин В6, но и широкий спектр минералов, включая магний, калий и цинк. Однако наиболее значимой особенностью бразильского ореха является его исключительно высокое содержание селена – как показало исследование, проведенное в 2017 году специалистами из Department of Soil Science при Федеральном университете Лаврас, этот продукт питания является «самым богатым источником селена». В одном лишь бразильском орехе содержится достаточное количество этого минерала для удовлетворения суточной потребности организма. Для сравнения, Национальным институтом здравоохранения рекомендуется ежедневное потребление 55 микрограммов селена для взрослых мужчин и женщин. При этом в одном бразильском орехе содержится 96 микрограммов – почти в два раза больше рекомендованной нормы.
В двух бразильских орехах содержится:
- 66 ккал
- 1 г белка
- 7 г жира
- 1 г углеводов
- < 1 г клетчатки
- < 1 г сахара
Польза бразильских орехов для здоровья
Бразильский орех содержит ценные питательные вещества — но как это отражается на вашем здоровье?
Во-первых, они способствуют уменьшению вероятности возникновения ряда заболеваний
Селен обладает выраженными антиоксидантными свойствами, что позволяет ему нейтрализовать свободные радикалы и бороться с окислительным стрессом. Этот процесс способствует уменьшению риска развития хронических заболеваний. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, способные повреждать клетки и вызывать окислительный стресс, являющийся фактором в патогенезе рака, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Антиоксиданты трансформируют свободные радикалы, делая их безвредными. Кроме того, благодаря способности антиоксидантов подавлять окислительный стресс, снижается воспалительный процесс, который также играет роль в развитии перечисленных хронических состояний.
Однако селен, присутствующий в бразильских орехах, не действует изолированно. Эти орехи содержат витамин Е и фенольные соединения – вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. Помимо этого, витамин Е поддерживает нормальную работу иммунной системы, что усиливает положительное влияние бразильских орехов на здоровье и защиту организма от болезней.
2. Поддерживают функцию щитовидной железы
Селен, содержащийся в бразильских орехах, играет важную роль в поддержании здоровья щитовидной железы. Щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, регулирующих обмен веществ и менструальный цикл. Для нормальной работы щитовидной железы необходимо достаточное количество селена, поскольку именно от него зависит преобразование гормона щитовидной железы в его активную форму. Селен также защищает щитовидную железу от окислительного стресса, что особенно важно для предотвращения гипотиреоза или гипертиреоза, как указано в статье, опубликованной в журнале Mediators of Inflammation.
3. Укрепляют здоровье сердца
Бразильские орехи могут оказывать положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, что во многом обусловлено содержащимся в них селеном. Как отмечалось ранее, окислительный стресс может способствовать развитию сердечных заболеваний, однако антиоксидантные свойства селена помогают снизить этот риск. Орехи также содержат компоненты, способствующие снижению уровня холестерина и кровяного давления – основных факторов риска развития болезней сердца. В частности, бразильские орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые помогают уменьшить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина. Высокий уровень ЛПНП увеличивает вероятность сердечного приступа и инсульта. Исследование, проведенное в 2015 году Федеральным университетом Рио-де-Жанейро, показало, что ежедневное употребление 13 граммов бразильских орехов (примерно два ореха) улучшает показатели холестерина и кровяного давления у людей с их повышенным уровнем. Кроме того, в составе бразильских орехов содержится растворимая клетчатка, также способствующая снижению уровня ЛПНП.
4. Укрепляют костную ткань
Бразильские орехи содержат кальций, важный для здоровья костей, а также магний, который помогает укрепить костную ткань. Кроме того, селен, присутствующий в этих орехах, активирует ферменты, защищающие клетки, отвечающие за формирование костной ткани – остеобласты. Этот микроэлемент также подавляет активность остеокластов, клеток, разрушающих кости.
5. Способствуют здоровью мозга
Благодаря антиоксидантным свойствам селена, клетки мозга получают защиту от окислительного стресса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Molecular Neuroscience в 2020 году, окислительный стресс может быть связан с возрастными изменениями когнитивных функций и играть роль в нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера. Действительно, у людей с болезнью Альцгеймера часто наблюдается дефицит селена в мозге.
Когда орехи во вред
Учитывая высокое содержание селена в бразильских орехах, важно контролировать их употребление. Согласно информации от Гарвардской школы общественного здравоохранения, избыток селена может вызвать металлический привкус во рту, неприятный запах изо рта, тошноту, диарею, выпадение волос, кожную сыпь и усталость. Какой же объем потребления считается чрезмерным? Максимально допустимая суточная доза для взрослых мужчин и женщин составляет 400 мкг селена. Это приблизительно соответствует четырем бразильским орехам, содержащим около 384 микрограммов селена. В то же время исследования показывают, что токсичность селена проявляется при употреблении примерно 1200 мкг – это эквивалентно 13 бразильским орехам. Тем не менее, врачи рекомендуют употреблять не более двух бразильских орехов в день, чтобы оставаться в пределах безопасности и получать пользу от селена.
Специалисты акцентируют внимание на том, что в отдельных ситуациях может развиться аллергическая реакция на бразильские орехи. Согласно информации от American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, древесные орехи входят в число наиболее часто встречающихся пищевых аллергенов, и бразильский орех не является исключением из этого списка. При наличии в прошлом аллергических реакций на другие виды орехов рекомендуется обратиться к специалисту перед включением бразильского ореха в ежедневное питание. Безусловно, наличие аллергии на один вид древесных орехов не гарантирует возникновения аллергии на все остальные, однако разумнее проявить осторожность и избежать возможных негативных последствий.