Учитывая обилие антиокислителей, витаминов, минералов и пищевых волокон, гранат заслуженно считается продуктом исключительной питательности. Какие же аспекты его воздействия на организм стоит учитывать?
Питательная ценность граната
Эти фрукты культивируются в регионах Ближнего Востока, юго-западной части Америки и Индии; их сбор урожая обычно приходится на короткий период – с осени до начала зимы. Гранаты высоко ценятся за свой положительный вклад в поддержание здоровья. Например, полстакана зерен граната обеспечивает организм достаточным количеством клетчатки и калия. Также они являются источником:
- 72 ккал
- 1 г жиров
- 16 г углеводов
- 12 г сахаров
- 3,5 г клетчатки
- 1,5 г белка
- 9 мг витамина С
- 205 мг калия
Полезные свойства граната
1. Уменьшает системные воспаления
Фрукты пурпурно-красного цвета обычно богаты антиоксидантами, и гранат не является исключением. Он содержит множество соединений, обладающих противовоспалительными свойствами, включая эллагитаннины, танины, антоцианы и флавонолы. Независимо от того, предпочитаете ли вы цельный плод или сок граната, вы получаете значительную дозу антиоксидантов, способствующих снижению воспалительных процессов. В 2014 году исследование, проведенное учеными Исфаханского кардиоваскулярного исследовательского института в Иране, продемонстрировало, что антиоксидантная активность гранатового сока превосходит аналогичный показатель красного вина или зеленого чая. При употреблении свежевыжатого гранатового сока вы получаете широкий спектр антиоксидантов, содержащихся в кожуре, сердцевине и плодоножке плода.
2. Улучшает когнитивные функции
Начальные научные изыскания, выполненные на животных и людях, указывают на то, что включение граната в рацион может уменьшить вероятность развития когнитивных расстройств в будущем. Однако, как отмечают специалисты здравоохранения, для формирования окончательных заключений требуются дополнительные исследования. Известно, что болезнь Альцгеймера носит воспалительный характер, и, следовательно, продукты питания, обладающие противовоспалительными свойствами, потенциально способны поддержать когнитивное здоровье в процессе старения. В целях защиты мозга рекомендуется включать в ежедневное меню разнообразные фрукты и овощи ярких оттенков, включая гранаты.
3. Добавляет клетчатку в рацион
Зачастую люди не получают необходимого количества клетчатки. По имеющимся данным, лишь около пяти процентов жителей крупных городов потребляют рекомендованную суточную норму – 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Однако гранаты могут стать эффективным способом компенсации этого дефицита: всего полстакана этих ягод содержит 3,5 грамма клетчатки.
4. Помогает укрепить сердце
Выясняется, что эти плоды оказывают благоприятный эффект на работу сердечно-сосудистой системы. Гранаты богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые поддерживают здоровье сердца. Анализ восьми клинических испытаний, выполненных в Университете Турина (Италия), продемонстрировал: употребление гранатового сока способствует уменьшению как верхнего, так и нижнего показателей артериального давления. Неужели это совпадение, что внешний вид и оттенок граната напоминают человеческое сердце? Кроме того, этот фрукт содержит витамин Е – мощный антиоксидант, витамин К и магний, необходимые для поддержания нормализации кровяного давления.
5. Питает кишечные бактерии
Клетчатка, а также антиоксиданты, присутствующие в этих фруктах, способствуют оптимальной работе желудочно-кишечного тракта. Все мы знаем о важности клетчатки для улучшения пищеварения, однако помимо нее плоды содержат сложные полифенолы, которые питают полезные бактерии в кишечном микробиоме. Например, исследования показали, что эллагитаннины способствуют увеличению популяции пробиотиков Akkermansia muciniphila, что положительно сказывается на здоровье кишечника и укрепляет защитный слой муцина в толстой кишке.
6. Помогает восстановиться после физических упражнений
После интенсивной физической активности крайне важно восстановить уровень углеводов и электролитов в организме. Один стакан свежевыжатого сока из гранатовых зерен обеспечивает организм примерно 33 граммом углеводов и содержит 533 миллиграмма калия. Но это не исчерпывающий перечень необходимых компонентов для восстановления после тренировок.
Мета-анализ, выполненный исследователями High Institute of Sport and Physical Education of Sfax при Сфакском университете (Тунис), продемонстрировал, что употребление гранатов может оказывать антиоксидантное и противовоспалительное воздействие как во время тренировочного процесса, так и после его завершения. Кроме того, это способствует улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы в период физической активности, а также повышает выносливость, силу мышц и скорость восстановления.
7. Нормализует уровень сахара в крови
Если у вас диагностирован диабет или преддиабет, отказ от гранатов не является обязательным условием. Напротив, гранаты и гранатовый сок могут быть полезным выбором для людей с этими заболеваниями. Во-первых, клетчатка, содержащаяся в свежих плодах, способствует замедлению усвоения сахара, тем самым снижая реакцию организма на глюкозу. Аналогичное действие оказывают сложные полифенолы, присутствующие в плодах: они также замедляют всасывание глюкозы и служат питательной средой для кишечных микроорганизмов, регулирующих уровень сахара в крови.
8. Поддерживает иммунитет
Антиоксиданты – важные защитники нашей иммунной системы. Научные исследования указывают на то, что антиоксиданты, такие как флавоноиды и полифенолы (содержащиеся в гранатах), могут влиять на иммунный ответ организма, подавляя вредные сигнальные пути и активизируя активность иммунных клеток – макрофагов и естественных киллеров. Регулярное употребление полифенолов из гранатов связано со снижением концентрации маркеров воспаления в крови.
9. Содержит калий
Подобно клетчатке, калий часто оказывается недостаточным в рационе питания. Этот минерал играет ключевую роль для поддержания здоровья организма, поскольку он способствует нормализации кровяного давления и поддерживает функционирование костей и нервной системы. Для восполнения дефицита рекомендуется добавлять зерна граната или его сок в разнообразные блюда и перекусы. Одна порция сока обеспечивает 16% от суточной нормы потребления калия для мужчин и 21% для женщин.
10. Способствует здоровому протеканию беременности
Потребность беременных женщин во многих витаминах и минералах возрастает. Фолиевая кислота является одним из важнейших питательных веществ, необходимого для обеспечения здорового развития плода. Достаточное количество фолиевой кислоты помогает предотвратить дефекты нервной трубки у младенцев на ранних стадиях внутриутробного развития. К счастью, одна чашка гранатового сока покрывает 10% потребности в этом витамине, а половина чашки зерен – 6%.
11. Может уменьшить боль
Научные исследования демонстрируют, что антиоксиданты и жирные кислоты, присутствующие в этом фрукте, способны активировать опиоидную систему мозга с целью облегчения болевых ощущений. Однако исследование, опубликованное в журнале Plants в 2020 году, выявило, что этот эффект обусловлен преимущественно антиоксидантами, содержащимися в кожуре плода. Учитывая, что большинство людей не употребляют кожуру граната в пищу, сложно оценить степень облегчения боли при употреблении зерен. Тем не менее, известно, что гранат способствует сохранению оксида азота – нейромедиатора, играющего важную роль в механизмах обезболивания.