Формирование подтянутой фигуры зависит не исключительно от ограничения потребляемых калорий. Если бы этого было достаточно, то каждый мог бы легко достичь желаемого результата. Конечно, важно следить за общим количеством съеденного, однако главным фактором в эффективном уменьшении жировых запасов является коррекция метаболизма.
Часто под изменением метаболизма понимают его ускорение, однако можно также повлиять на то, как организм перерабатывает пищу. Например, прием добавок с пищевыми волокнами способен изменить усвояемость углеводов. Пищевые волокна препятствуют отложению углеводов в виде жира, что стимулирует их использование для роста мышечной ткани и обеспечения ее энергией. Это один из простых методов воздействия на метаболизм.
Мы расскажем о проверенных способах уменьшения объема подкожного жира. В сочетании с контролем калорийности они помогут вам изменить ваш метаболизм и обрести желаемую рельефность тела.
1. Потребляйте достаточно белка
Для эффективной борьбы с избыточным подкожным жиром необходимо увеличить потребление белка, включающего в рацион куриное мясо, яйца, рыбу, говядину, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые добавки.
Не одинаково влияют на формирование отложений подкожного жира калории, поступающие с продуктами различного состава – белками, углеводами и жирами. Белковые соединения оказывают более заметное воздействие на ускорение обменных процессов по сравнению с углеводной пищей и диетическими жирами. При сокращении суточной энергетической ценности рациона белки помогают поддерживать мышечную ткань в тонусе, что способствует поддержанию высокого уровня метаболизма. Кроме того, они способны уменьшать ощущение голода, позволяя ограничивать потребление калорий без чувства сильного дискомфорта. Рекомендуется употреблять примерно 3 грамма на килограмм массы тела ежедневно, разделяя это количество на пять-семь небольших порций приема пищи.
2. Меняйте количество потребляемых углеводов
Углеводы способствуют сохранению мышечной массы – а мышцы являются важным фактором ускорения метаболизма – однако они также могут привести к накоплению жира. Следует придерживаться умеренно низкоуглеводной диеты: в течение трех последовательных дней потреблять 100-125 граммов углеводов ежедневно, а затем увеличить их количество до 300-400 граммов. Такой подход позволит стимулировать рост мышц и снизить вероятность накопления жировых отложений.
Когда в рационе уменьшается количество углеводов и они заменяются белками, организм начинает активнее вырабатывать ферменты, участвующие в процессе запасания жира, что ускоряет его. Однако длительное ограничение потребления углеводов может привести к тому, что мышцы потеряют тонус. Гликоген (форма хранения углеводов в мышцах) удерживает воду в мышечной ткани, и при недостатке углеводов мышцы теряют гликоген, а вместе с ним – часть воды и упругость. Поэтому рекомендуется регулярно употреблять углеводы, примерно раз в четыре-пять дней.
3. Ешьте больше рыбы
При соблюдении дефицита калорий включение в рацион омега-3 жирных кислот, которые содержатся в таких продуктах, как лосось, форель и сардины, способствует более быстрому сжиганию жировых отложений.
Научные исследования демонстрируют, что люди, включающие рыбу в свой рацион ежедневно, показывают более значительные результаты в снижении веса по сравнению с теми, кто ест ее лишь один раз в неделю. Это связывается с наличием омега-3 кислот, которые, как предполагается, воздействуют на рецепторы жировых клеток, повышая их чувствительность к норэпинефрину – гормону, отвечающему за расщепление жиров. Другими словами, омега-3 кислоты усиливают эффективность действия норэпинефрина. Кроме того, омега-3 кислоты способствуют накоплению углеводов в мышцах в виде гликогена, что препятствует их преобразованию в жир.
4. Готовьте блюда с чесноком
Запах чеснока стимулирует выработку адреналина (эпинефрина) и разобщающих белков. Адреналин запускает процесс расщепления жиров, а разобщающие белки, расположенные в митохондриях, повышают интенсивность сжигания калорий. Кроме того, чеснок помогает регулировать уровень кортизола, что важно для сохранения мышечной массы у спортсменов, соблюдающих диету. Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется использовать свежие головки чеснока при приготовлении пищи или применять специальные добавки.
5. Стимулируйте щитовидную железу
При снижении потребления калорий с целью уменьшения жировой массы метаболизм организма замедляется, что приводит к меньшему расходу энергии. Чтобы предотвратить снижение скорости обмена веществ, можно использовать фосфаты. В ходе одного из экспериментов было установлено, что одновременный прием 537 мг фосфата кальция, 107 мг фосфата калия и 25 мг фосфата натрия людьми, соблюдающими строгую диету, увеличивал скорость метаболизма на 12-19% по сравнению с теми, кто не принимал эти вещества.
Благодаря аминокислоте тирозину, тироидный гормон T4, обладающий умеренной способностью стимулировать расщепление калорий, трансформируется в более действенный гормон Т3. Для достижения оптимального эффекта рекомендуется прием 3000 миллиграммов L-тирозина непосредственно перед физической нагрузкой или кардиотренировкой.
6. Чаще готовьте карри
Специи для карри содержат пажитник – траву, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови после употребления углеводов. Эта способность обусловлена активным компонентом растения – 4-гидроксиизолейцином. Употребление углеводов часто приводит к повышению уровня сахара в крови, что может спровоцировать отложение жира. Пажитник препятствует резким скачкам сахара, поддерживая его на стабильном уровне, что обеспечивает постоянный уровень энергии и снижает концентрацию гормонов и ферментов, ответственных за накопление жировых запасов. Таким образом, пажитник способствует повышению энергетического потенциала организма без увеличения массы тела.