Известно, что чрезмерное потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара способно негативно повлиять на здоровье, повышая вероятность возникновения различных заболеваний. Употребление избыточного количества добавленного сахара может привести к проблемам с контролем уровня глюкозы в крови, ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы, увеличению массы тела и другим нежелательным последствиям. Какие именно изменения происходят в организме при переизбытке сахара?
Влияние избытка сахара на организм
Добавленный сахар – это подсластители, которые добавляют в продукты питания и напитки для улучшения вкуса, такие как выпечка, мороженое, конфеты, ароматизированный йогурт и газировка. Он отличается от натуральных сахаров, присутствующих во фруктах, молочных продуктах и овощах. К наиболее распространенным видам добавленного сахара относятся рафинированный сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. В настоящее время добавленный сахар составляет почти 270 килокалорий из суточной нормы потребляемой энергии у среднестатистического жителя крупных городов. Основными источниками добавленного сахара в данном случае являются газированные напитки, кофе и десерты.
В умеренных количествах сахар обычно не представляет опасности, однако любое отклонение от рекомендованных норм может спровоцировать развитие серьезных заболеваний. В этой статье мы расскажем о влиянии сахара на организм человека.
Повышает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые заболевания остаются ведущей причиной летальности во всём мире. Научные работы демонстрируют связь между рационом с высоким содержанием сахаров и увеличением вероятности развития проблем с сердечно-сосудистой системой. К таким проблемам относятся повышенный уровень триглицеридов, гипергликемия (повышенный сахар в крови), артериальная гипертензия, избыточный вес тела и атеросклероз – процесс сужения просвета сосудов вследствие отложения жировых масс на их стенках.
Анализ данных более чем ста тысяч женщин за прошедший год выявил: у тех, чей рацион включал 15% или больше суточной нормы калорий из сахара, риск возникновения ишемической болезни сердца был на 20 процентов выше по сравнению с теми, кто употреблял меньше сладких продуктов. Кроме того, выяснилось, что регулярное потребление даже одной порции напитков с добавлением сахара ежедневно связано с увеличением вероятности развития общих сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта.
Становится причиной ожирения печени
Чрезмерное употребление сахара, особенно фруктозы, может провоцировать накопление липидов в печени. Фруктоза — это тип углеводов, который метаболизируется исключительно органом, отвечающим за фильтрацию крови, где он либо преобразуется для обеспечения организма энергией, либо запасается в виде гликогена на будущее использование. Однако при избыточном потреблении фруктозы печень испытывает перегрузку и начинает конвертировать остатки гликогена в жировые ткани – адипоциты. Этот процесс приводит к накоплению жира в печени, что является признаком неалкогольной стеатотической болезни печени (жировой дистрофии). Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Hepatology и охватившее данные о более чем пяти тысячах девятисот взрослых участниках, показало, что ежедневный прием напитков с добавлением сахара увеличивал вероятность развития жирового перераспределения печени на пятьдесят шесть процентов.
Увеличивает риск развития диабета
Употребление большого количества сладких продуктов и напитков может способствовать развитию диабета несколькими путями. Избыточное потребление добавленного сахара приводит к переизбытку калорий в рационе, что со временем способствует увеличению массы тела и, как следствие, ожирению – одному из основных факторов риска развития сахарного диабета 2 типа.
Кроме того, регулярное употребление большого количества сахаров может вызывать скачки уровня глюкозы крови и развитие инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки организма теряют чувствительность к действию инсулина, гормона, отвечающего за транспортировку глюкозы в клетки для получения энергии. Инсулинорезистентность характеризуется снижением способности клеток реагировать на инсулин, что приводит к повышению концентрации сахара и уровня инсулина в крови.
В 2021 году ученые из College of Food Science and Nutritional Engineering (Китай) провели мета-анализ 16 исследований, который показал, что увеличение потребления подслащенных напитков приводит к повышению риска развития диабета второго типа на 27%.
Существуют сведения о том, что сокращение потребления добавленного сахара хотя бы до 5% от общего объема получаемой энергии может привести к снижению риска возникновения сахарного диабета на целых полпроцентов.
Разрушает зубы
Высокое содержание сахара в рационе является одной из главных причин развития кариеса у взрослых и детей. Когда люди употребляют сладкие продукты или напитки, бактерии во рту начинают расщеплять эти соединения, вырабатывая кислоты, которые разрушают зубную эмаль. Исследования, проведенные Королевским колледжем Лондона, указывают на то, что диета с большим количеством сахара увеличивает вероятность возникновения различных проблем со здоровьем полости рта – от кариеса до заболеваний десен.
Способствует увеличению жира на животе
По сведениям, предоставленным ранее, чрезмерное употребление сахара неизбежно приводит к росту калорийности питания, что в перспективе может спровоцировать увеличение массы тела и замедление метаболических процессов. В силу того факта, что сладкие продукты и напитки обычно содержат ограниченное количество полезных веществ, таких как клетчатка и белок, существует повышенный риск переедания. К тому же, некоторые подсластители, например фруктоза, способны усиливать чувство голода, что ведет к увеличению суточной калорийности рациона.
Те, кто отдают предпочтение рациону с высоким содержанием сахара, в долгосрочной перспективе чаще сталкиваются с проблемой избыточного веса по сравнению с теми, чье питание обеднено добавленными подсластителями. Кроме того, регулярное потребление дополнительного сахара связано с накоплением опасного вида жировой ткани – висцерального, который располагается вокруг внутренних органов. Значительное количество висцеральной клетчатки напрямую коррелирует с повышенным риском развития различных заболеваний, включая диабет второго типа и сердечно-сосудистые патологии.
В 2020 году в European Journal of Preventive Cardiology было опубликовано исследование, охватившее 3070 участников, за которыми ученые наблюдали на протяжении 25 лет. Результаты показали, что люди, потреблявшие больше добавленного сахара, имели более высокий уровень висцерального жира и общего количества жира в организме по сравнению с теми, кто употреблял значительно меньше рафинированных сахаров.
Может негативно повлиять на функционирование головного мозга
Употребление продуктов с избытком сахара может приводить к ухудшению памяти, снижению умственных способностей и увеличению вероятности возникновения психических расстройств, включая депрессию.
В ходе исследования, проведенного в 2017 году и охватившего 4276 участников старше тридцати лет, было установлено, что у людей, регулярно употребляющих более одного сладкого напитка ежедневно, наблюдался меньший объем мозга и сниженные показатели памяти по сравнению с теми, кто ограничивался менее чем одним таким напитком в день. Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара могут способствовать развитию психических расстройств, таких как тревожность и депрессия: анализ данных показал, что у мужчин, превышающих рекомендуемую норму потребления сахара, риск возникновения распространенных ментальных заболеваний, включая депрессивные и тревожные состояния, возрастает на 23% в течение пятилетнего периода.
Сколько нужно потреблять сахара?
Для поддержания здоровья и минимизации рисков, связанных с избыточным потреблением сахара, рекомендуется сократить количество употребляемых сладких продуктов и напитков.
В среднем житель США ежедневно употребляет около 270 калорий, что эквивалентно 17 чайным ложкам добавленного сахара. В свою очередь, российские граждане потребляют в четыре раза больше сахара, чем рекомендует медицинское сообщество – приблизительно 31 килограмм в год, в то время как допустимый объем составляет 8 килограммов.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, взрослым и детям следует стремиться к тому, чтобы суточное потребление простых сахаров не превышало десяти процентов от общего количества энергии, получаемой из пищи. Более существенное уменьшение этого показателя до пяти процентов, что соответствует примерно шести чайным ложками в день, способно оказать дополнительное благоприятное воздействие на организм.
В настоящее время большинство специалистов здравоохранения придерживаются мнения о том, что наиболее эффективный подход к поддержанию здоровья и минимизации риска развития болезней – это ограничение потребления добавленного сахара. Для достижения этой цели рекомендуется снизить или полностью отказаться от употребления продуктов с повышенным содержанием подсластителей, таких как газированные напитки и сладкий кофе, а также уменьшить количество конфет, выпечки и прочих аналогичных изделий.
В случае возникновения опасений относительно потребления сладкого, врач может провести анализ вашего рациона питания и предложить простые изменения, которые помогут вам снизить потребление добавленного сахара. Консультации с диетологом или нутрициологом могут быть полезны тем, кому сложно самостоятельно уменьшить количество потребляемого добавленного сахара. Помимо сокращения потребления сладких напитков и продуктов, специалист может посоветовать другие простые изменения в питании, такие как включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, приготовление большего количества блюд дома и замена сладких напитков на варианты с низким или нулевым содержанием сахара.