Если вы когда-либо использовали бассейн для интенсивной аэробной нагрузки, то наверняка заметили, что плавание может быть более сложным занятием по сравнению с бегом или ездой на велосипеде. Этот вид физической активности может показаться несложным лишь тем, кто спокойно проплывает круги в отпуске; однако поддержание определенного ритма приводит к быстрой утомляемости. Какие же аспекты влияют на количество потраченных калорий во время плавания?
«Плавание – это одна из лучших кардиотренировок, доступных человеку, – отмечает Рошель Бакстер, мастер-тренер Aaptiv, сертифицированный персональный тренер и триатлонистка. – Занятия в бассейне способствуют сжиганию жира, помогают снизить вес, наращивают силу и улучшают общее состояние здоровья». Стоит также отметить, что вода не оказывает негативного воздействия на суставы, что делает плавание отличным выбором для восстановления после нагрузок и профилактики травм.
Польза плавания заключается в том, что при каждом движении – будь то подтягивание, гребок или толчок ногой – вы преодолеваете сопротивление воды, плотность которой существенно выше, чем у воздуха.
«Это способствует укреплению мышц и расходу большого количества энергии, — говорит Бакстер. — Одновременно с этим происходит наращивание мышечной массы, что позволяет продолжать тратить калории в течение дня». Помимо этого, плавание обладает множеством других полезных свойств; однако если вас интересует оценка вашего расхода калорий во время тренировки, существует несколько факторов, которые могут помочь вам сделать приблизительные расчеты.
Сколько калорий вы сжигаете, плавая?
Для определения количества калорий, расходуемых во время заплыва, необходимо понимать, как специалисты оценивают энергетические затраты организма во время физической активности. Используемым показателем является MET (метаболический эквивалент), который отражает интенсивность работы тела по сравнению с состоянием покоя. В состоянии полного расслабления, например, лежа на диване, организм потребляет 1 МЕТ, что соответствует приблизительно 1 ккал на килограмм массы тела в час.
Зная энергетическую ценность конкретного упражнения и собственный вес, можно вычислить общее количество сожженных калорий. К счастью, для этого не обязательно обладать навыками математики: существуют онлайн-инструменты, которые с учетом веса пользователя и времени тренировки позволяют легко рассчитать затраты энергии.
Таким образом, для расчета количества сожженных калорий при плавании важно учитывать технику гребков, которую вы используете. Во время заплыва тело расходует:
- 3,5 МЕТ (223 калории в час при умеренных усилиях);
- 8,3 МЕТ (что соответствует 528 ккал в час при выполнении кроля на средней скорости с умеренными усилиями).
- 13,8 МЕТ (878 ккал в час при активном плавании баттерфляем).
В качестве примера: бег трусцой потребовал бы затрат в 7 МЕТ (446 ккал в час), а катание на велосипеде — 7,5 МЕТ (477 ккал в час). При этом следует учитывать, что величина МЕТ и количество сжигаемых калорий при этих видах активности могут меняться в зависимости от интенсивности нагрузки.
Факторы, влияющие на расход калорий
«Количество сожженных калорий во время плавания зависит от ряда факторов», — отмечает Бьянка Бельдини, физиотерапевт и сертифицированный тренер по триатлону.
Масса и объемы тела. Вес человека оказывает существенное влияние на расход энергии: более крупные люди тратят больше калорий, чем менее крупные, поскольку для перемещения большей массы тела требуется больший энергетический запас. Также важна физическая форма: более массивное тело создает большую площадь поверхности в воде, что увеличивает сопротивление. Повышенное сопротивление требует больших затрат энергии для преодоления расстояния, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и, как следствие, к большему расходу калорий.
Скорость движения. Скорость вашего передвижения в водной стихии также оказывает влияние на количество сожженных при плавании калорий. «При более медленном темпе затрачивается меньше энергии, что влечет за собой меньший расход калорий», — поясняет Бельдини. Таким образом, чем быстрее вы плывете, тем больше энергии тратите. Использование вспомогательного оборудования, такого как буи для тяги или весла, увеличивает сопротивление и способствует повышению энергозатрат, что приводит к увеличению сжигания калорий, добавляет она.
Тип гребка при плавании.«Стиль «баттерфляй», скорее всего, самый замысловатый и требующий мастерства, — отмечает Бакстер. – Именно поэтому он потребляет наибольшее количество энергии. При выполнении гребка вы одновременно совершаете движения ногами в стиле дельфина, а ваши руки поднимаются над головой, что задействует значительную часть мускулатуры всего организма (в особенности мышцы спины и верхней части позвоночника).»,
Второй по количеству потраченных калорий – это плавание вольным стилем. «Каждый раз, когда вы совершаете гребок руками, ваши ноги создают движение в воде, — добавляет Бакстер. – Это оптимальное сочетание для эффективного расхода энергии». Плавание брассом и на спине примерно сопоставимы по интенсивности нагрузки и количеству сжигаемых калорий. Эти стили плавания характеризуются меньшей скоростью, однако при правильной технике можно добиться существенного расходования энергии.»
Ниже представлены приблизительные данные о количестве потраченных калорий различными способами (рассчитано для женщины весом 65 килограммов). Используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить затраты вашей тренировки в бассейне.
- Ходьба в воде с умеренной интенсивностью (3,5 МЕТ) позволяет сжигать 223 ккал в час.
- Плавание на спине: 4,8 МЕТ = 305 ккал в час
- Плавание брассом: 5,3 МЕТ = 337 ккал в час
- Свободный стиль или брасс (с небольшой или умеренной нагрузкой): 5,8 МЕТ = 369 ккал за час
- Свободный стиль или брасс (со средней и повышенной интенсивностью): 8,3 МЕТ = 528 ккал в час
- При быстром плавании или выполнении упражнений с высокой энергией в стиле фристайл или кроль, потребление энергии возрастает до 9,8 МЕТ, что соответствует 623 ккал в час.
- Баттерфляй: 13,8 порции = 878 ккал в час
Как правильно плавать, чтобы похудеть
Неважно, какой у вас вес, скорость и выбранный способ передвижения в воде; наиболее эффективным подходом для увеличения расхода калорий во время занятия является сочетание интенсивных упражнений с периодами отдыха. Организуйте интервальные тренировки в бассейне.
Ориентировочный план занятий может включать в себя следующие этапы: плавание на дистанции 50 метров вольным стилем с последующим десятисекундным перерывом, в течение которого наблюдается снижение частоты сердечных сокращений, и это повторяется пять раз. Подобные высокоинтенсивные упражнения, чередующиеся с периодами отдыха, оказывают значительно большую нагрузку на организм по сравнению с обычной тренировкой. Исследования показывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) позволяют сжигать на 25-30% больше калорий и активируют так называемый «эффект дожигания», благодаря чему расщепление калорий продолжается даже после завершения занятия.
Готовы попробовать?