Справиться с периодами повышенной нервозности и потенциальными конфликтами поможет ряд практических рекомендаций. От позитивных утверждений до техник дыхания — эксперты-психологи делятся наиболее эффективными методами снижения тревожности в сложные времена.
Из-за чего возникает стресс?
Безусловно, стресс является неотъемлемой частью повседневной жизни каждого человека. Однако бывают дни, когда нагрузка значительно возрастает: важный этап трудоустройства, насыщенная программа деловых встреч или ожидание большого количества гостей на торжественном мероприятии.
Влияние неблагоприятных мировых событий (рост цен, вооруженные конфликты, политические разногласия и изменение климата) привело к тому, что повседневный уровень стресса достиг критически высокого показателя.
«Для многих из нас характерно ощущение переполненности негативными новостями и трудными ситуациями, требующими срочного разрешения; мы постоянно вынуждены совмещать рабочие обязанности, бытовые хлопоты и заботу о детях», — отмечает Моника Вермани, психолог-клиницист и создательница книги A Deeper Wellness: Conquering Stress, Mood, Anxiety and Traumas («Глубокое оздоровление: преодоление стресса, настроения, тревоги и травм»).
«Когда мы позволяем чужому стрессу овладеть нами и подавлять нас, мы теряем контроль над ситуацией», — отмечает Гейл Солтц, доцент кафедры психиатрии в Cornell School of Medicine.
Как справиться со стрессом?
Врачи-психиатры делятся методами эффективного снятия напряжения в периоды повышенной загруженности.
1. Не пренебрегайте уходом за собой
Возможно, в периоды сильного напряжения последнее, чего хочется, – это готовить еду, ухаживать за кожей или слушать музыку. Однако поддержание режима самообслуживания особенно важно во время стрессовых дней. Стресс возникает, когда уровень нашей активности превышает запас энергии, а забота о себе помогает восстановить ресурсы.
Выбор метода релаксации может быть самым разнообразным – это может быть прогулка на природе, приготовление вкусной еды, ведение дневника благодарности или танцы под любимую мелодию. Важно помнить о необходимости заботы о себе, ведь без этого невозможно полноценно помогать другим.
2. Запланируйте 15 минут веселья
Внесите в рутину элементы, приносящие радость, добавьте занятия, которые доставляют вам удовольствие, вызывают интерес и помогают поддерживать связь с собственной личностью. Неважно, относите ли вы это к категории развлечений или самообслуживания – выделяйте время на любимое дело, которое помогает снять стресс. Бег, катание на велосипеде, прогулки в парке, прослушивание музыки и рисование… Постарайтесь уделять этому занятию минимум 15 минут, особенно в дни, когда ожидается повышенный уровень тревожности.
3. Установите напоминания для проверки дыхания
В условиях хронического стресса дыхание становится поверхностным. Рекомендуется установить напоминание в календаре для выполнения глубокого, насыщенного кислородом вдоха. Эта простая привычка полезна ежедневно, но особенно важна при повышенном уровне стресса.
Попробуйте выполнять несколько полных и спокойных вдох на счет четыре, а затем медленно выдыхать на счет шесть. Обратите внимание на свои ощущения. Научные исследования подтверждают, что такой ритмичный и глубокий тип дыхания успокаивает симпатическую нервную систему – ту самую, которая отвечает за реакцию «бей или беги», помогая организму ощущать себя менее встревоженным.
4. Подготовьте собственную аффирмацию
Повторяющиеся мысли о неспособности справиться с обстоятельствами усиливают стресс и приводят к чрезмерному беспокойству. Для прерывания этих негативных мыслей и уменьшения стрессовой реакции полезно регулярно повторять позитивные утверждения, которые также можно назвать мантрами – это помогает справляться с трудностями.
Существуют лаконичные высказывания, которые способны укрепить дух, придать ощущение стабильности и повысить способность к адаптации.
- «Я могу это сделать»
- «Я способна»
- «Я достойна»
- «Я в безопасности, здорова и защищена»
В те дни, когда предстоит большая загруженность, начинайте утро с повторения одной из этих позитивных утверждений – это придаст вам сил.
5. Составляйте распорядок дня, чтобы не перегружать себя задачами
Часто причиной эмоционального выгорания становятся ощущения подавленности и усталости. Важной частью подхода к предотвращению этих состояний является планирование: оно позволяет избежать чрезмерной нагрузки и обязательств.
Вместо того чтобы размышлять о необходимых действиях, сосредоточьтесь на составлении списка реалистичных задач. К примеру, при организации застолья выбирайте простые в приготовлении блюда, которые у вас хорошо получаются.
Чаще всего тревога возникает из-за выполнения обязанностей, к которым вы не испытываете желания. Если же вам удастся избегать дискомфортных обстоятельств заранее, ваше состояние будет более спокойным.
6. Проведите 5-минутную практику расслабления
Применяйте технику глубокого дыхания животом в моменты стресса. Положите руки на область живота и выполняйте медленный вдох и выдох.
Во время вдоха обращайте внимание на расширение живота, а при выдохе – на его сжатие. Помните, что контроль над дыханием способствует управлению стрессом. Это помогает переключить внимание и на короткое время отвлечься от источника стресса, одновременно возвращая ощущение контроля как в мыслях, так и в теле. Методы расслабления разума и тела – эффективные способы снятия напряжения, и важно регулярно их осваивать.
В случае наличия небольшой передышки – пяти или десяти минут – уединитесь в спокойном уголке, сделайте несколько глубоких вздохов и постарайтесь освободить свой разум от посторонних мыслей, давая ему возможность успокоиться.
7. Помните о личных сильных сторонах
Когда вы чувствуете приближение эмоционального срыва и начинаете представлять наиболее неблагоприятные варианты развития событий, попробуйте перенаправить свое мышление, заменяя негативные мысли на более реалистичные и конструктивные. Начните вспоминать о своих положительных качествах; например, вы обладаете навыком хорошего слушателя, поэтому в ситуациях, когда предвидите конфликт или опасаетесь трудностей с выражением своей точки зрения, сосредоточьтесь именно на этом умении, а не на потенциальной конфронтации.
Вера в собственные возможности и силы обычно снижает уровень тревожности и способствует продвижению вперед.
8. Попросите о помощи
Значительная часть стресса зачастую связана с «предварительной тревогой», а не с текущим днем или конкретным событием. Поэтому, когда вы ощущаете нарастающее беспокойство, сообщите своим близким о необходимости в дополнительной поддержке. Это может реально снизить нагрузку при выполнении любых задач и облегчить ваше состояние как умственно, так и эмоционально.
Создайте вокруг себя поддерживающую среду из единомышленников и необходимых инструментов для управления напряжением; осваивайте методы борьбы с деструктивными установками и пересматривайте свое восприятие позитивного и негативного. Благодаря этому повысится уверенность в себе, а тревожность уменьшится.