В нашей статье собрана вся ключевая информация о продолжительном воспалении и диете, направленной на его снижение. Мы объясним, какие продукты следует употреблять в пищу для снижения риска возникновения опасных заболеваний.
Воспаление – это не всегда негативное явление, как принято считать. Когда вы поранили палец, иммунная система запускает процесс воспаления, чтобы очистить рану от повреждающих веществ и способствовать заживлению. Именно поэтому пораженные участки отекают, краснеют и становятся болезненными. «Воспаление выполняет защитную и лечебную функцию, помогая организму восстановить баланс», – отмечает Винтана Кирос, доктор медицинских наук и основатель компании Reset Lifestyle.
Неудобства возникают в случаях, когда воспаление не способствует заживлению повреждения или продолжается дольше необходимого периода восстановления. Как указано в публикации журнала Oncotarget, подобный тип продолжительного воспаления может со временем нанести ущерб другим здоровым тканям и, при отсутствии ослабления, спровоцировать развитие болезней сердца, атеросклероза (образование отложений на стенках сосудов), диабета второго типа и ревматоидного артрита. Согласно данным Национального института рака США, постоянное воспаление может вызывать повреждения ДНК, что увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний. По оценкам специалистов, хронические инфекции и воспалительные процессы связаны примерно с 15% случаев возникновения раковых опухолей.
К счастью, существуют способы предотвратить переход острого воспаления, выполняющего полезную функцию, в хроническую форму, которая несет потенциальные риски для здоровья. Начните с рационального подхода к организации питания.
Основы воспаления в организме
Организм запускает воспалительные процессы для скорейшего заживления различных повреждений – от незначительных порезов до гриппа. В рамках этого процесса иммунная система усиливает кровоток в пораженном участке, вызывая повышение температуры, что помогает бороться с инфекцией, а также направляет лейкоциты и другие вещества для защиты от бактерий и восстановления тканей. Однако иногда воспаление может возникать без видимой причины или продолжаться дольше необходимого. Причины такого состояния не всегда удается установить. Тем не менее, хроническое воспаление может быть спровоцировано различными факторами, включая хроническую боль в спине, аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, затяжные инфекции (включая туберкулез, вирусные и бактериальные поражения), аллергические реакции и даже болезни десен. Кроме того, ожирение также связано с повышенным риском развития хронического воспаления, поскольку оно увеличивает выработку определенных цитокинов – веществ, выделяемых клетками иммунной системы и способствующих воспалению. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Archives of Medical Science, при этом состоянии снижается уровень адипонектина – гормона, продуцируемого жировыми клетками и обладающего противовоспалительными свойствами.
Анализ крови может предоставить информацию об уровне воспаления в организме. Одним из методов является высокочувствительный тест на С-реактивный белок (hs-CRP), который показывает уровень этого белка, повышающегося при воспалении.
Продукты питания, способствующие развитию хронического воспаления
Представлен перечень продуктов, которые могут провоцировать воспаление и которых следует избегать.
Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты
Необходимость жирных кислот Омега-6 для нормальной работы клеток не вызывает сомнений, однако чрезмерное потребление этих веществ может негативно влиять на клетки сердца и кровеносные сосуды. Кроме того, установлено, что они способны снижать благотворное противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот. В публикации в International Journal of Molecular Sciences подчеркивается, что кукурузное, соевое, подсолнечное, рапсовое, пальмовое и сафлоровое масла выступают основными источниками омега-6. Эти компоненты широко применяются при кулинарии и присутствуют в переработанных продуктах питания, поэтому существует риск чрезмерного потребления омега-6 без осознания этого факта.
Обработанные углеводы
«Представляйте свое тело как очаг», – рекомендует Кирос. – Обработанные углеводы напоминают бумагу: они быстро сгорают в организме. Это вызывает резкий скачок уровня сахара, стимулирует выработку инсулина для его усвоения и провоцирует желание употребить еще больше углеводов из-за ощущения нехватки энергии».
Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, регулярные колебания уровня глюкозы после приема пищи заставляют организм активно вырабатывать свободные радикалы (нестабильные молекулы, которые могут накапливаться и повреждать ДНК, липиды и белки) и увеличивать выработку воспалительных цитокинов. Это может иметь серьезные последствия для здоровья: исследование с участием почти 1500 женщин показало, что женщины, предпочитающие продукты с высоким гликемическим индексом или быстро повышающими уровень сахара в крови (например, сахар, газированные напитки, белый хлеб, картофель и белый рис), умирали от воспалительных заболеваний примерно в три раза чаще по сравнению с теми, кто придерживался рациона с низким гликемическим индексом.
Кирос объясняет: «Белок, полезные жиры и клетчатка – это как поленья, поддерживающие стабильную работу печи. Если намеренно сочетать эти питательные вещества с обработанными углеводами, уровень сахара в крови останется относительно стабильным». В этом случае допустима небольшая порция быстрых углеводов без опасения резкого скачка инсулина. Однако при строгом соблюдении противовоспалительной диеты сложно избежать срывов и отклонений от установленных правил.
Насыщенный жир
Существует разногласие среди ученых относительно влияния насыщенных жиров на процессы воспаления в организме. Тем не менее, некоторые научные работы указывают на то, что эти кислоты способствуют усилению продукции веществ, вызывающих воспаление, и активируют гены, ответственные за его развитие. В противовес этому, другие мета-анализы исследований демонстрируют отсутствие однозначных доказательств этой связи.
Тем не менее, известно, что избыточное потребление насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах как говяжьи ребра, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты и сыр, может негативно сказаться на здоровье. Согласно информации Национальной медицинской библиотеки США, насыщенные жиры способны повышать уровень холестерина в крови, который, взаимодействуя с другими компонентами, формирует отложения (бляшки) в стенках артерий. В ответ на появление этих образований организм мобилизует воспалительные клетки для их «изоляции» от кровотока. Однако разрыв бляшки и попадание ее содержимого в кровь может привести к образованию тромба, что, как сообщается Гарвардской медицинской школой, чревато сердечным приступом или инсультом.
Проведенное в течение восьми недель исследование с участием людей, страдающих повышенным уровнем холестерина, продемонстрировало, что диета, обедненная холестерином и насыщенными жирами, способствует снижению воспалительных процессов.
Лучшие противовоспалительные продукты
Теперь вы осведомлены о продуктах, способных провоцировать воспаление, но какие продукты стоит включить в свой рацион? Предлагаем вашему вниманию перечень питательных веществ, которые помогают предотвратить негативные последствия хронического воспаления для организма.
Продукты, богатые антиоксидантами
Антиоксиданты – это вещества, которые способствуют нейтрализации свободных радикалов, провоцирующих повреждение клеток и последующее развитие воспалительных процессов. Эксперт Кирос отмечает: «Витамины A, C и E, а также фитонутриенты, такие как каротиноиды (присутствующие в оранжевых и желтых овощах, например, моркови или сладком картофеле) и флавоноиды (содержащиеся в красных и пурпурных фруктах – яблоках, ягодах и винограде), помогают подавить это воспаление». Эти полезные соединения содержатся во множестве плодов и овощей, включая зелень с листьями, цитрусовые культуры, различные виды ягод, а также болгарский перец. Некоторые приправы обладают антиоксидантными свойствами и борются с воспалением: корица, карри, укроп, орегано, имбирь и розмарин. Их можно найти в больших количествах и в чаях – зеленом, черном, белом и улуне.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, необходимые для построения клеток мозга, поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и обладающие противовоспалительным эффектом. Согласно результатам исследования, проведенного Орегонским государственным университетом, более высокое потребление омега-3 жирных кислот связано со снижением уровня биомаркеров воспаления. Для обеспечения достаточного количества омега-3 в рационе рекомендуется включать семена чиа, грецкие орехи, устрицы и сельдь. Доктор Кирос выделяет льняное семя и семена конопли, сардины, лосось и макрель как предпочтительные источники омега-3 для диеты, направленной на снижение воспаления.