Неожиданно, однако различие между растительной пищей для людей, придерживающихся принципов веганства и вегетарианства, выходит за рамки простого состава блюд. Заинтересовались? Пожалуйста, ознакомьтесь с дальнейшей информацией.
Как все большие пальцы являются пальцами, но не каждый палец – большой палец! Аналогичная концепция поможет разобраться в разнице между веганом и вегетарианцем. Другими словами: все веганы придерживаются вегетарианской диеты, однако не каждый вегетарианец является веганом. И если вы рассматриваете возможность перехода на растительное питание, важно понимать эту разницу.
Что такое вегетарианская диета?
«Вегетарианец – это тот, кто преимущественно питается растительной пищей и исключает из своего рациона мясо, рыбу и птицу», — делится Рэнди Эванс, диетолог и консультант Fresh n’ Lean. «Тем не менее, существует множество разновидностей вегетарианского питания, некоторые из которых допускают употребление определенных продуктов животного происхождения».
Выделяют четыре основных типа приверженцев растительного питания: лакто-ово-вегетарианцы (которые включают в рацион яйца и молочные продукты, но исключают мясо, рыбу или птицу), лакто-вегетарианцы (употребляющие молочную продукцию и отказывающиеся от мяса и яиц), ово-вегетарианцы (питающиеся исключительно яйцами, избегая при этом молочных продуктов) и веганы – сторонники полного отказа от любых продуктов животного происхождения.
Помимо этого, существуют различные варианты питания, основанные на принципах вегетарианства, в том числе пескатарианская диета, допускающая употребление рыбы, яиц и молочных продуктов, а также так называемая «гибкая» или флекситарианская диета, предполагающая эпизодическое включение в рацион мяса, рыбы, птицы и других продуктов животного происхождения, как он отмечает.
Что такое веганская диета?
Веганский рацион питания строится исключительно на растительной пище и полностью исключает мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и любые другие ингредиенты, происходящие от животных (например, мёд).
Вместо этого в растительном рационе часто присутствуют соевые изделия – темпе, тофу и эдамаме – для обеспечения организма белком. Также включаются овощи, фрукты, крупы, орехи, семена и блюда на их основе.
Как и в случае вегетарианских диет, существуют различные модификации веганского питания. К примеру, сыроеды-веганы употребляют исключительно свежие или минимально обработанные растительные продукты, подвергаемые термической обработке при очень низких температурах (если таковая вообще применяется).
Веганы, ориентирующиеся на цельнопищные продукты, стремятся получать максимальное количество полезных веществ из натуральных источников и избегают рафинированных продуктов, включая добавленный сахар.
Важно отметить, что веганство – это не просто диета, а целостный образ жизни. В то время как одни люди выбирают веганскую диету для улучшения своего здоровья, другие руководствуются этическими соображениями и заботой об окружающей среде. Для многих веганов принципиально важно понимать методы выращивания продуктов и воздействие их производства на экологию.
Выбор системы питания – это индивидуальное решение, основанное на личных убеждениях; некоторые предпочитают полный отказ от продуктов животного происхождения, в то время как другие допускают их ограниченное употребление.
Как и при соблюдении любой диеты или плана питания, исключение определенных продуктов не гарантирует автоматическую полноценность и пользу рациона. Существуют определенные рекомендации по питанию, которые необходимо учитывать вне зависимости от того, является ваша диета вегетарианской или веганской.
Людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, крайне важно контролировать уровень потребления железа и витамина В12. Для увеличения поступления железа в организм рекомендуется включать в рацион такие продукты, как чечевица, мангольд, соевые бобы и семена кунжута. Что касается витамина В12, то отличными растительными источниками являются пищевые дрожжи и грибы кримини. Шпинат также представляет собой ценный продукт для веганов, поскольку он содержит белок, железо и витамин С, который способствует лучшему усвоению железа.
Оптимальное усвоение полезных веществ играет ключевую роль. Для улучшения работы кишечника рекомендуется увеличивать количество продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, спаржу) и употреблять ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, что положительно влияет на здоровье пищеварительной системы.
Потребление белка представляет собой еще одну важную задачу для веганов и вегетарианцев.
К счастью, существует множество растительных источников белка: бобовые культуры, соя, орехи и определенные овощи. Главное – составлять разнообразные списки этих продуктов и проявлять изобретательность в кулинарии. Однако следует учитывать, что растительные белки не содержат полного набора незаменимых аминокислот, необходимых человеку, поэтому их лучше комбинировать из нескольких источников в одном блюде: например, употреблять чечевицу с киноа, добавлять орехи к фасоли или намазывать цельнозерновой хлеб ореховой пастой.
Полезнее веганская или вегетарианская диета?
Не существует единого подхода. Каждый индивидуум неповторим: у всех свой набор генов, особенности пищеварения и индивидуальные реакции на стресс, что определяет восприятие различных диетических систем. Следовательно, если для одного сотрудника строгий веганский рацион может быть оптимальным решением, другому организму потребуется более разнообразное питание. Невозможно создать универсальный план питания, подходящий абсолютно всем.
Однако эффективность вашей растительной или полностью исключающей продукты животного происхождения диеты напрямую зависит от выбора продуктов, которые вы делаете на ежедневной основе. Согласно научным исследованиям, как умеренно ограничивающие потребление мяса, так и придерживающиеся строгого веганства люди демонстрируют снижение вероятности смертности, онкологических заболеваний и проблем с сердечно-сосудистой системой, если в их рационе преобладают необработанные продукты. В противном случае неконтролируемое употребление переработанной пищи может привести к дефициту необходимых веществ.
Если вы планируете перейти на вегетарианскую или веганскую диету, проконсультируйтесь с медицинским специалистом для определения наиболее подходящего режима питания. Затем сосредоточьтесь на употреблении натуральных продуктов минимальной степени обработки, внимательно следите за составом своего рациона и придерживайтесь умеренности во всем!