Регулярный сон играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошего настроения, однако длительные перелеты могут негативно повлиять на ваш привычный режим. В этой статье мы поделимся советами о том, как минимизировать воздействие дальних путешествий на организм.
Что такое джетлаг?
Джетлаг – это временное расстройство сна, возникающее вследствие резкой смены часовых поясов. Проявления могут быть разнообразными: от сонливости и бессонницы до раздражительности, проблем с концентрацией внимания и расстройств пищеварения. Причина кроется в нарушении циркадных ритмов – внутренних биологических часов организма. После прибытия в новый регион ваш организм продолжает функционировать по прежнему графику.
Специалисты в области медицины отмечают, что наиболее часто джетлаг проявляется при перелетах через три или более часовых пояса. Однако признаки могут возникнуть даже при перемещении на небольшие расстояния, поскольку определенные факторы путешествия увеличивают риск развития этого состояния: недостаток сна, длительное пребывание в неудобной позе, избыточное потребление кофеина или алкоголя, изменения давления воздуха в салоне самолета и качество воздуха.
В чем особенность проявления джетлага при перелёте на Восток?
Время адаптации циркадных ритмов к новому географическому положению определяется количеством пересеченных временных зон и направлением поездки. Обычно, перемещение в восточном направлении усиливает проявления дискомфорта. По мнению некоторых специалистов, это связано с тем, что такое передвижение идет против естественного хода внутренних биологических процессов организма, тогда как полет на запад увеличивает продолжительность светового периода дня. А приспособление к изменению освещенности – процесс более простой для человека, поскольку его внутренние часы тесно связаны со степенью воздействия света.
Сотрудники University of Maryland разработали математическую модель для оценки времени восстановления после смены часовых поясов в зависимости от направления полета. Согласно их расчетам, при перелете через девять часовых поясов на запад потребуется около восьми дней для полного восстановления организма. В то время как путешествие на восток может потребовать до тринадцати дней.
Симптомы смены часовых поясов
Проявления расстройства адаптации к смене часовых поясов индивидуальны и могут отличаться у разных людей, а также меняются даже у одного человека после каждого перелета. Это создает сложности для врачей в определении истинных причин дискомфорта – связаны ли они именно с джетлагом или обусловлены другими факторами путешествия.
Впрочем, после продолжительного перелета через несколько часовых поясов пассажиры часто испытывают один или более из следующих признаков:
- желудочно-кишечные проблемы;
- снижение аппетита;
- тревога;
- депрессия;
- усталость;
- головная боль;
- неспособность сосредоточиться;
- раздражительность;
- Неудовлетворительные результаты при решении физических или интеллектуальных задач;
- затруднения с отходом ко сну (в случае перелетов в восточном направлении);
- преждевременное пробуждение (после перелетов в западном направлении);
- дробный сон.
Как избавиться от последствий джетлага?
Учитывая, что джетлаг является временным явлением, не существует долгосрочных способов его устранения. Однако существуют определенные методы, позволяющие смягчить проявления этого состояния.
- Подумайте о добавках мелатонина.Если регулярные перелеты, связанные со сменой временных зон, вызывают у вас дискомфорт, обсудите с врачом возможность приема витаминов или медикаментов для облегчения адаптации. Например, согласно рекомендациям Американской академии медицины сна, мелатонин может помочь уменьшить проявления синдрома десинхроноза. Тем не менее, специалисты предостерегают: добавки на основе этого природного вещества могут быть опасными при одновременном применении с другими препаратами, поэтому предварительная консультация со специалистом обязательна.
- Используйте свет.Среди факторов, вызывающих синдром десинхроноза, важное место занимает изменение режима освещения. В зависимости от направления путешествия происходит либо увеличение, либо уменьшение воздействия света на организм, что может нарушить естественные биологические ритмы. Некоторые исследователи предлагают использовать контролируемое воздействие световых лучей – как солнечного, так и искусственного (например, с помощью специальных ламп), чтобы помочь организму адаптироваться к новому графику. Однако научные данные об эффективности такого подхода пока неоднозначны. Исследования, проведенные в медицинском университете имени Короля Георгия (Индия), демонстрируют: утренний свет способствует смещению внутренних часов на более раннее время, а вечерний – на позднее. Поэтому специалисты советуют обеспечить яркое освещение вечером после перелета на запад и утром – при путешествии на восток, особенно если пересечение часовых поясов составляет восемь или больше. В ситуациях, когда преодолевается значительное количество временных зон (более восьми), следует избегать воздействия интенсивного света в вечернее время, чтобы предотвратить неправильную интерпретацию ранее воспринимавшегося как утренний освещения.
- Займитесь спортом.Физическая активность часто откладывается на потом после утомительного перелета, однако исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology в 2019 году, показало: занятия спортом в определенное время суток способны позитивно повлиять на циркадные ритмы. Умеренные физические нагрузки помогут справиться с усталостью во время путешествия и уменьшат дневную сонливость по прибытии. Рекомендуется совершать прогулки или заниматься любой другой приятной для вас активностью. Если в пункте назначения еще не пора ложиться спать, старайтесь воздержаться от сна сразу после прилета.
Как предотвратить джетлаг при частых путешествиях?
Существует метод адаптации к новым часовым поясам, основанный на индивидуальных особенностях организма: необходимо определить факторы, которые усиливают или облегчают проявление синдрома джетлага. К примеру, время приема пищи, физическая активность и режим сна перед путешествием могут оказывать влияние на степень дискомфорта после прибытия в пункт назначения.
Представлены научно обоснованные методы для минимизации влияния смены часовых поясов!
- Начните корректировать свой режим сна до поездки . За несколько дней до запланированной даты отъезда можно начать постепенно адаптировать время засыпания к расписанию, принятому в пункте назначения. Даже если удастся осуществить лишь частичную адаптацию, это может оказаться полезным. Например, при поездке на восток рекомендуется ложиться спать на тридцать минут раньше обычного в течение нескольких ночей, а при путешествии на запад – наоборот, засыпать на полчаса позже.
- Немедленно приступайте к соблюдению нового режима сна. По прибытии в пункт назначения немедленно скорректируйте свой режим сна в соответствии с новым часовым поясом. Несмотря на желание отдохнуть после переезда, воздержитесь от посещения постели до наступления времени отхода ко сну по местному времени.
- Обеспечьте достаточный водный баланс во время поездки. . Недостаток влаги в организме – распространенная проблема при путешествиях, но ее можно избежать! Помните, что обезвоживание может усилить признаки адаптации к новому часовому поясу. Поддерживайте водный режим до, во время и после перелета, однако ограничьте потребление кофеиновых напитков и алкоголя – исследования ученых из Гарвардской медицинской школы показали, что они могут негативно повлиять на качество сна.
- Обратите внимание на размер порций и время приема пищи . Переход между разными временными зонами нередко вызывает дискомфорт в работе пищеварительной системы. В связи с этим, рекомендуется снизить объем потребляемой пищи до и во время перелета для уменьшения вероятности расстройств желудка. Кроме того, может быть целесообразно воздержаться от приема еды: согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Current Biology, пропуск пятичасовой трапезы способен корректировать циркадные ритмы организма, что способствует предотвращению или смягчению признаков адаптации к новому часовому поясу.