В начале января вы дали себе обещание ежедневно проходить по 10 тысяч шагов, отказаться от потребления сахара и заниматься медитацией в течение получаса каждое утро. Однако спустя четыре месяца ваша целеустремленность и стремление к достижению этих целей заметно снизились. Не стоит переживать или упрекать себя за недостаток силы воли! Научные исследования подтверждают, что более умеренные цели способны поддерживать вас на пути к успеху и оказывать значительное влияние на ваше общее состояние здоровья.
«Существует немало свидетельств того, что постановка слишком амбициозных задач с высокой вероятностью приведет к отказу от них, — отмечает клинический психолог Дэйна Ли-Бэггли, автор книги «Здоровые привычки затягивают. Как встать с дивана и жить здоровой жизнью». — Кроме того, это снижает ваши шансы на достижение желаемого результата в перспективе». Именно поэтому стоит обратить внимание на так называемые «достаточно хорошие» привычки, которые помогут вам вести более здоровую и полноценную жизнь и примирят вас с вашими возможностями. Мы обратились к специалистам за рекомендациями по корректировке наиболее распространенных целей, чтобы сделать их более достижимыми, но при этом обеспечить позитивные изменения в вашей жизни.
Цель: делать 10 000 шагов в день
Достаточно 8000 шагов в день
На определенном этапе жизненного пути целевой отметкой стало выполнение 10 000 шагов, однако даже если эта цифра не достигается, поводов для переживаний нет. Увеличение активности, пусть и незначительное, положительно сказывается на здоровье. Согласно исследованию 2020 года, проведенному среди 4800 жителей США старше 40 лет и опубликованному в журнале JAMA, люди, увеличившие свой ежедневный километраж с 4000 до 8000 шагов, снизили риск смертности от любых причин (включая сердечно-сосудистые заболевания и онкологию) на 51%. «Польза физической активности давно не вызывает сомнений, но ранее было недостаточно данных о том, какое количество шагов необходимо проходить ежедневно для уменьшения вероятности летального исхода», — отметил Педро Сент-Морис, аспирант Национального института рака и один из авторов исследования. Важно подчеркнуть, что ключевым фактором является именно общее число пройденных шагов, а не скорость ходьбы: предыдущие работы Сен-Мориса, а также исследование Гарвардского университета за 2019 год указывают на отсутствие дополнительных преимуществ для здоровья от более быстрого темпа. Любой вид передвижения одинаково ценен – будь то утренняя прогулка или бытовые дела.
Задача: сократить потребление добавленного сахара до минимального уровня
Достаточно снизить количество сахара примерно на треть
Согласно статистическим данным, среднестатистический житель России ежедневно употребляет около 107 граммов сахара, что составляет приблизительно 39 килограммов в год. В свою очередь, средний американец потребляет 270 калорий в день из добавленного сахара – это почти 14% от общего рациона, составляющего 2000 ккал, или эквивалентно 17 чайным ложкам сахара
Научные исследования демонстрируют, что употребление значительного количества рафинированного сахара увеличивает риск летального исхода от болезней сердца более чем на 30%, по сравнению с потреблением сахара в пределах 10% от общего объема калорий. «Не обязательно полностью исключать сладкое из своего рациона, чтобы уменьшить его потребление: определите один или два продукта, содержащих скрытые источники сахара, и разработайте стратегию для их устранения», – рекомендует Джессика Кординг, психолог и автор книги The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety. К таким продуктам могут относиться мюсли или хлопья, приобретенные в магазине, ароматизированный йогурт, соусы и заправки, а также приправы, например кетчуп. После выявления и исключения такого продукта следует найти еще один и затем третий, чтобы существенно сократить количество добавленного сахара в рационе. Полное исключение не является обязательным: наслаждение мороженым летом вполне допустимо
Цель: медитировать 30 минут в день
Достаточно 30-секундных сессий осознанности
Медитация является эффективным способом снятия стресса и обретения душевного равновесия. Однако многие считают, что освоить эту практику непросто, а для достижения полного расслабления потребуется время. «Управление стрессом и развитие осознанности – это работа с моментом, то есть пребывание в настоящем, — поясняет Сунита Ченди, лицензированный клинический психолог из Чикаго Artesian Collaborative. — Ведь именно настоящее мы можем изменить. Отложите телефон, обратите внимание на свои ощущения, оцените свое состояние. Если вы чувствуете себя некомфортно, спросите себя: «Какие эмоции я испытываю и что я могу с этим сделать?» Например, если вас беспокоит что-то, займитесь тем, что обычно приносит вам успокоение – заварите чашку горячего чая, сделайте глубокий вдох или растянитесь. Практикуйте короткие моменты осознанности несколько раз в день при необходимости.
Цель: часовая тренировка
Достаточно 10-минутной тренировки
Вы планировали регулярно заниматься спортом, однако год оказался сложным, и дел становится все больше, что приводит к недостатку времени (и, признаться честно, мотивации) для полноценной физической активности. Исследования показывают, что существует возможность сократить время тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в PLOS One, выполнение трех 20-секундных высокоинтенсивных спринтов на велотренажере в течение 10-минутной тренировки обеспечивает те же аэробные преимущества организму спортсменов, что и 50 минут непрерывной активности. «Короткие, интенсивные интервалы вызывают аналогичные изменения в работе сердца, кровеносных сосудов и мышц, как и длительные, непрерывные упражнения», – отмечает Мартин Гибала, профессор кинезиологии McMaster University и соавтор исследования. Нет необходимости отказываться от любимого фитнес-класса или привычной тренировки на беговой дорожке, но если в течение недели не удается посетить занятие, можно выполнить короткие тренировки, не испытывая чувства вины из-за недостатка времени.
Стремитесь к восьмичасовому сну каждую ночь
Оптимально: установите фиксированное время подъема
В соответствии с рекомендациями Национального института сна из США, взрослым необходимо проводить во сне от семи до девяти часов ежедневно. Крис Уинтер, доктор медицинских наук и автор труда «Решения для сна и здоровья», советует: «Если вы испытываете дефицит сна, первым шагом к улучшению качества ночного отдыха является просыпание в одно и то же время каждый день». Подобный подход способствует формированию стабильного режима засыпания вечером, что, в свою очередь, позволяет обеспечить достаточную продолжительность сна. Важно установить реалистичное время пробуждения и быть готовым к адаптации организма к новому графику. Также рекомендуется проанализировать свой распорядок дня и задать себе вопрос: «Чем я жертвую сном и каковы причины такого выбора?». В случае особенно напряженной рабочей недели допустимо увеличение продолжительности сна в выходные дни, однако это должно рассматриваться как исключение из общего правила.