Мы подготовили подборку наиболее эффективных и доступных рекомендаций от специалистов о том, как поддерживать молодость внешности и внутреннего состояния, сохраняя при этом энергию и остроту мышления.
Проявление признаков старения, таких как появление седины или небольшие морщинки, воспринимается каждым человеком по-разному. Безусловно, нет ничего плохого в естественном старении и принятии всех изменений, ведь даже морщинки вокруг глаз могут свидетельствовать о жизнерадостности! Однако, если ваша цель – продлить активную жизнь и сохранить молодость духа и тела на долгие годы, стоит обратить внимание на следующие стратегии, одобренные экспертами.
Дайте себе передышку
Научные данные подтверждают, что стресс оказывает влияние на организм, приводящее к физическим изменениям и ускоренному старению. Повышение уровня адреналина и кортизола вызывает скачки кровяного давления и учащенное сердцебиение. В современном мире, где стрессовые ситуации неизбежны (пробки, финансовые трудности), хроническое воздействие этих гормонов может негативно сказаться на физическом и эмоциональном благополучии.
«От 60 до 90% всех обращений к врачам ежегодно связаны с тревогой, депрессией, раздражительностью, бессонницей, повышенным кровяным давлением, сердечными приступами – всеми этими состояниями, которые напрямую обусловлены стрессом», — отмечает Герберт Бенсон, врач и автор книги «The Relaxation Response».
Наиболее действенный метод пресечения этой деструктивной последовательности событий – медитация, как это описывает Бенсон, используя так называемую «реакцию на расслабление». Данная техника предполагает повторение мантры — слова, звука, фразы или молитвы — в течение всего лишь десяти минут ежедневно.
- Что делатьЕжедневно один или два раза находите тихое место, где вас никто не потревожит, закройте глаза, расслабьте свои мышцы и делайте глубокие вдохи и выдохи. Повторяйте выбранную вами мантру на каждом выдохе. Если посторонние мысли начинают отвлекать вас, просто скажите себе: «Это нормально», и возвращайтесь к своему слову или фразе. После завершения медитации удерживайте глаза закрытыми еще одну минуту, позволяя обычным мыслям постепенно возвращаться в ваше сознание. Все еще сомневаетесь в эффективности медитации? Тогда попробуйте заняться йогой или другой повторяющейся активностью, например осознанным бегом. «Во время бега концентрируйтесь на своем дыхании и ощущении приземления стопы при каждом шаге, отбросьте все мысли о делах», – рекомендует Бенсон.
Потребляйте больше жира
«Омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в лососе, грецких орехах и семенах) способствуют стабилизации настроения, укреплению костей и предотвращению видимых признаков старения за счет уменьшения воспалительных процессов в организме», – объясняет Николас Перриконе, ведущий специалист по здоровому старению и автор книги «7 Secrets to Beauty, Health, and Longevity» («7 секретов красоты, здоровья и долголетия»). Кроме того, омега-3 повышают способность ферментов организма использовать жир из запасов – например, с бедер – в качестве источника энергии. Омега-3 также оказывают положительное влияние на состояние кожи!
- Что делать. «Практически все специалисты сходятся во мнении, что необходимо употреблять около двух граммов омега-3 жирных кислот ежедневно», — заявляет Майкл Ройзен, руководитель отделения анестезиологии в Cleveland Clinic. Увеличьте потребление жирной рыбы, такой как дикий лосось (порция весом 120 г содержит 6,9 грамма), и грецких орехов (в порции в 15г содержится 9,2 грамма). Если вы не получаете достаточного количества омега-3 из пищи, рассмотрите возможность приема добавок с рыбьим жиром.
Начинайте двигаться
Регулярные физические нагрузки способны не только придать мышцам тонус, укрепить костную ткань и улучшить эмоциональное состояние, но и способствуют ясности мышления. Согласно исследованиям, на которые ссылается UCLA Longevity Center on Aging (Национальный институт по проблемам старения США), существует прямая взаимосвязь между физической активностью и повышением эффективности работы мозга. Всего 10 минут ходьбы ежедневно позволяют снизить вероятность развития болезни Альцгеймера на 40%. Физическая активность помогает уменьшить уровень стресса и тревожности, негативно влияющих на память.
- Что делать.Выделите время для трех тренировок продолжительностью по двадцать минут в неделю. Также можно заниматься бегом, ездой на велосипеде, плаванием или танцами – выбирайте то, что приносит вам наибольшее удовольствие.
Почувствуйте любовь
Каждый человек, переживший сильную любовь или открывавший для себя деятельность, побуждающую просыпаться по утрам с энтузиазмом, знает о действенном воздействии страсти. Как отмечает Гейл Шихи в своей работе «Секс и опытная женщина», это главный стимул, определяющий все человеческие действия. Умение радоваться жизни способствует повышению самооценки, укреплению иммунитета и улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. Страстная близость может оказать особенно положительное влияние: ее переживания провоцируют выработку окситоцина – так называемого «гормона любви», который доказано снижает уровень стресса и беспокойства.
- Что делать.Избавьтесь от скуки и чувства одиночества любыми способами. Разделите это переживание со своим партнером. Или найдите любовь в новом увлечении, будь то интеллектуальное или физическое: начните заниматься живописью, вступите в книжный клуб или освойте бег. Занимайтесь тем, что дарит вам энергию и радость.
Занимайтесь йогой
Улучшение самочувствия, выпрямление спины и увеличение эластичности тела, прилив сил и снижение тревожности – это лишь малая часть тех выгод, которые она предоставляет. «В переводе с санскрита йога означает «единство», — делится Синди Ли, разработчиком методики «ОМ йога». – Сосредоточенное дыхание позволяет ощутить взаимосвязь между психикой и физическим телом». Это оказывает заметный эффект на организм: согласно результатам исследования, опубликованному в International Journal of Yoga, специальные техники дыхания могут способствовать уменьшению нервного напряжения. Еще одно исследование продемонстрировало, что систематические упражнения для улучшения вентиляции легких повышают эффективность работы органов дыхания у спортсменов-пловцов.
В чем заключается уникальность этой системы? В отличие от обычных физических нагрузок, асаны йоги воздействуют на организм комплексно: согласно мнению Синди Ли, занятия способствуют омоложению пищеварительной и репродуктивной систем, а также укреплению иммунитета. «Йога очищает тело подобно скрабу», – добавляет Ли.
- Что делать.Включите йогу или другие практики для развития психики и физического здоровья в ваш график минимум на два занятия в неделю, чтобы получить заряд бодрости, укрепить костную ткань и облегчить напряжение.
Потягивайте зеленый чай
Популярность этого напитка неуклонно растет из года в год: многочисленные научные работы посвящены изучению потенциала зеленого чая в снижении риска развития онкологических заболеваний, результаты показывают обнадеживающие тенденции. «Зеленый чай – это замечательный напиток с точки зрения блокирования сигнальных путей, связанных с прогрессированием рака», – утверждает Эми Йи, доктор философии и профессор биохимии из Tufts University. Японское исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, также указывает на то, что ежедневное употребление хотя бы одной чашки может помочь сохранить когнитивные функции с возрастом.
- Что делать.Для достижения наилучшего оздоровительного эффекта рекомендуется употреблять от двух до трех чашек напитка ежедневно.
Питайте кожу витаминами
Если ваша основная цель – поддержание молодости кожи, прислушайтесь к следующему простому совету: обеспечивайте надежную защиту от солнечных лучей! По словам Дженнифер Ланда, главного врача BodyLogicMD, необходимо повышать концентрацию антиоксидантов в организме — витаминов A, C, D и E. Для этого стоит включить в рацион большое количество ярких фруктов и овощей растительного происхождения – они являются отличным источником этих полезных веществ. Эти сильные антиоксиданты действуют как естественный щит для тела, замедляя процессы старения кожи и снижая риск развития онкологических заболеваний.
Дэвид Колберт, дерматолог и основатель New York Dermatology Group в Нью-Йорке, отмечает: «Ретинол – одна из форм витамина А – считается наиболее действенным препаратом без рецепта для выравнивания рельефа кожи лица и предотвращения появления морщин». Ретинолы аккуратно удаляют ороговевшие частички с поверхности эпидермиса, делая его более гладким и упругим. Другой ценный компонент – альфа-липоевая кислота, мощный антиоксидант, который вырабатывается в нашем организме естественным путем. Клинические исследования подтверждают ее способность уменьшать мелкие линии на коже, улучшать её структуру, сужать поры и придавать ей здоровое сияние.
Третьим эффективным компонентом является мадекассол (или мадекассозид) – экстракт азиатского растения, который способствует повышению тонуса кожи и помогает сгладить мелкие морщинки. Мадекассол на протяжении многих лет используется во Франции для восстановления после шрамов и ран. Европейские научные работы также указывают на его способность уменьшать признаки старения, восстанавливать эластичность кожи и обеспечивать ее увлажнение.
- Что делать.При выборе средств для ухода за кожей отдавайте предпочтение кремам с ретинолом. Также эффективным методом обновления клеток кожи, защиты от свободных радикалов и стимуляции выработки коллагена является нанесение сыворотки с витамином С под увлажняющий крем и декоративную косметику. Не забывайте ежедневно использовать солнцезащитный крем широкого спектра действия для предотвращения фотостарения и снижения риска развития рака кожи, защищаясь от UVA- и UVB-лучей.
Занимайтесь ментальной аэробикой
Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале «American Medical Association», тренировка мозга может замедлить процессы ухудшения когнитивных функций, а положительный эффект от таких занятий сохраняется до пяти лет. В ходе собственных экспериментов доктор Перриконе установил, что интенсивная программа умственной деятельности продолжительностью две недели способна изменить структуру головного мозга. «При проведении сканирования мы зафиксировали улучшение памяти», – отмечает она.
- Что делать.Ежедневно тренируйте свой мозг, занимаясь разгадыванием кроссвордов или судоку, используя бумажные носители или мобильные приложения.
Высыпайтесь
Регулярное лишение себя полноценного сна не только вызывает чувство усталости, но и негативно сказывается на общем состоянии здоровья. Исследования, проведенные Кафедрой медицины сна при Harvard Medical School, демонстрируют, что недостаток сна увеличивает вероятность развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также может сократить продолжительность жизни. В частности, анализ данных трех исследований, выполненный учеными из Гарварда, выявил, что сон менее пяти часов в сутки повышает риск смертности на 15%
Особое значение это имеет для людей зрелого и пожилого возраста. Согласно результатам исследования, проведенного в 2019 году с участием более чем 55 000 человек, те, кто регулярно спит от семи до восьми с половиной часов ежедневно, могут рассчитывать на примерно 19 лет активной жизни в возрасте от 50 до 75 лет.
- Что делать.Рекомендуется обеспечивать себе сон продолжительностью семь-восемь часов каждую ночь.
Попробуйте средиземноморскую диету
Помимо поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, уменьшения вероятности возникновения онкологических заболеваний и сохранения когнитивных функций, средиземноморская диета способна уберечь ваши теломеры – участки ДНК на концах хромосом, выполняющие защитную роль! Об этом свидетельствуют данные исследования 2014 года, опубликованные в журнале BMJ. Размерность теломер считается показателем биологического возраста: более короткие теломеры ассоциируются с сокращением продолжительности жизни и увеличением риска развития хронических недугов. Хотя укорочение теломеров – естественный процесс, сопутствующий старению, ученые полагают, что его можно ускорить посредством окислительного стресса и воспалительных процессов.
Тем не менее, приверженность средиземноморской диете помогает избежать такого негативного воздействия. Работа, в которой приняли участие свыше четырех тысяч шестисот женщин среднего и пожилого возраста, показала наличие прямой связи между соблюдением принципов этого типа питания и увеличением длины теломеров. Основой средиземноморского рациона служат фрукты, овощи и орехи – продукты, известные своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что позволяет им оберегать клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом и воспалением.
- Что делать.Стремитесь включать в свой рацион разнообразные овощи, орехи, бобовые культуры, цельнозерновые продукты, фрукты и рыбу. Предпочтительно используйте оливковое масло для приготовления пищи вместо подсолнечного, а также ограничьте употребление молочных продуктов и мясных блюд.