Широко известно, что снижение массы тела требует соблюдения сбалансированной диеты и регулярных физических нагрузок. Однако нередко люди придерживаются этих принципов, но не видят ожидаемых изменений.
Неэффективность похудения может быть обусловлена рядом причин: некорректно составленной программой тренировок, приемом определенных медикаментов или недостаточным количеством сна. В этой статье мы проанализируем распространенные ошибки на пути к физической форме и предложим способы их устранения.
1. Слишком увлекаетесь кардиотренировками
Аэробные упражнения являются важной составляющей любой программы физической активности, поскольку способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, чрезмерное увлечение кардионагрузками может привести к тому, что организм начнет откладывать жир в качестве запаса энергии для будущих тренировок и усилит чувство голода, провоцируя переедание.
2. Пропускаете силовые тренировки
Если ваша главная задача – избавление от лишнего веса, необходимо дополнить кардиотренировки другими видами физической активности. Для достижения результатов в похудении и наращивании мышечной массы рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардио, поскольку именно мышцы обеспечивают более высокий уровень метаболизма. В случае невозможности отказа от кардионагрузок, включите в свой план одну интервальную тренировку – они отличаются повышенной эффективностью в стимулировании выработки гормонов, направленных на расщепление жировых отложений.
3. Не занимаетесь восстановлением после тренировки
Регуляция восстановления и обеспечение достаточного отдыха нередко оказываются более приоритетными задачами, чем сама тренировочная нагрузка. Предоставление телу необходимого времени на восстановление позволяет ему подготовиться к следующему этапу занятий. Недостаток отдыха может негативно сказаться на дальнейших результатах. При последовательном выполнении тренировок рекомендуется акцентировать внимание на различных группах мышц. В случае предпочтения комплексной проработки всего тела за одно тренировочное сеанс, следует организовать программу таким образом, чтобы после занятия, направленного на все тело (full-body), следовала умеренная кардионагрузка, растяжка или полный отдых.
4. Слишком много сидите
Малоподвижный образ жизни может стать фактором, препятствующим снижению веса или способствовать его увеличению. Научные исследования указывают на то, что вероятность развития ожирения возрастает на 5% за каждые два часа, проведенные в сидячем положении.
Согласно рекомендациям по физической активности, взрослым людям следует уделять время занятиям:
- еженедельный объем физических упражнений умеренной интенсивности должен составлять не менее 300 минут
- рекомендуется заниматься спортом высокой интенсивности не менее 150 минут еженедельно
- минимум 60 минут легкой нагрузки в неделю, если вы новичок
Необходимо постоянно поддерживать активность. Привычка к физическим упражнениям способна положительно повлиять на ваше здоровье в целом.
ваша диета не соответствует уровню физической активности
Некоторые индивидуумы концентрируют свои усилия исключительно на расходе калорий, игнорируя их роль в качестве источника энергии для организма. В результате, вместо снижения веса, вы можете столкнуться с его увеличением, если ваш рацион содержит больше калорий, чем организм способен потратить.
Для поддержания здорового веса при регулярной физической активности необходимо следить за потреблением достаточного количества калорий. Индивидуальные потребности в энергии варьируются в зависимости от таких факторов, как возраст, рост и степень активности.
Помимо этого, важно соблюдать рацион питания, который включает в себя:
- овощи и фрукты;
- цельные злаки;
- различные источники белка — от орехов и семян до морепродуктов и яиц;
- ограничение потребления добавленного сахара, натрия, насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
6. Слишком сильное ограничение потребления определенных макронутриентов
Полное исключение определенной категории продуктов питания из повседневного меню, такой как углеводы, которые являются основным источником энергии для организма, способно спровоцировать чрезмерное потребление пищи. Каковы необходимые действия в данной ситуации?
- Включите в свой рацион продукты, богатые сложными углеводами, например, сладкий картофель, овес и киноа. Сократите употребление простых углеводов, содержащихся в конфетах, газированных напитках, сладостях и обработанных продуктах с добавлением сахара.
- В качестве источника белка предпочтительнее выбирать нежирные или растительные продукты. К ним можно отнести нежирную свинину (корейку), курицу, индейку, а также фасоль и чечевицу.
- Включите в свое питание продукты, богатые полезными жирами. К ним относятся семена чиа, семена конопли и жирные сорта рыбы, например, лосось или сардины.
7. Пьете мало воды
Поддержание водного баланса важно независимо от уровня физической активности. Употребление достаточного количества воды способствует контролю веса за счет снижения потребления калорий и оказывает положительное влияние на здоровье в целом, помимо помощи в управлении весом.
- помогает организму избавляться от шлаков;
- поддерживает работу суставов;
- предотвращает обезвоживание;
- регулирует температуры тела.
8. Недостаточно спите
Для большинства взрослых рекомендуется обеспечивать сон продолжительностью семь-девять часов ежедневно. Регулярное недосыпание может способствовать увеличению массы тела, поскольку нарушения сна связаны как с ожирением, так и с повышенной вероятностью набора веса в перспективе. Исследования показывают, что гормоны грелин и лептин, участвующие в регуляции аппетита и цикле сна, оказывают влияние на этот процесс: при недостатке сна уровень грелина (гормона голода) может повышаться, а уровень лептина (гормона насыщения) – снижаться, что приводит к усилению чувства голода и уменьшению ощущения сытости.
9. Испытываете слишком сильный стресс
Любая физическая активность представляет собой нагрузку на организм. Если поддерживать оптимальное соотношение нагрузки во время тренировок и времени для восстановления, тело сможет эффективно избавляться от избыточного жира.
Недостаток времени на восстановление может оказать неблагоприятное воздействие. Это может спровоцировать повышенную выработку кортизола – гормона стресса, участвующего в обеспечении энергии для мышечной работы. Продолжительное воздействие кортизола на организм приводит к нежелательным последствиям, таким как накопление жировых отложений, избавление от которых требует времени.
Повышенный уровень кортизола может быть вызван не только физическими нагрузками. Стрессовые ситуации на работе или в личной жизни также способны спровоцировать избыточное производство этого гормона. Прекращение спортивных занятий приводит к снижению выработки кортизола, но справиться с психологическим стрессом бывает сложнее.
10. Прием некоторых лекарств
Некоторые медикаменты способны провоцировать увеличение массы тела, среди них:
- Препараты нейролептического ряда, в частности клозапин, оланзапин и рисперидон
- антидепрессанты
- противоэпилептические средства: вальпроат
- антидиабетические средства: росиглитазон
- бета-адреноблокаторы
- кортикостероиды
- инсулин
11. Наличие некоторых заболеваний
Существование определенных заболеваний может препятствовать похудению, включая:
- синдром Кушинга;
- депрессия;
- диабет;
- гипогонадизм;
- менопауза;
- синдром поликистозных яичников (СПКЯ);
- недостаточная активность щитовидной железы.