Когда рабочий график насыщен, готовка здоровой пищи может ощущаться как дополнительная сложность в уже перегруженном распорядке дня. Однако простые, быстрые и питательные блюда (и перекусы!) не должны выглядеть сложными и замысловатыми, как на фотографиях из Pinterest! Мы расскажем о способах экономить время и предлагаем идеи для приготовления еды даже в самые загруженные периоды жизни.
Идеи для быстрого и полезного ужина
Сбалансированный ужин после трудового дня поможет восстановить силы и подготовит к новым достижениям. Заранее продуманное меню – это гарантия того, что в будни на вашем столе будут появляться блюда, которые не только насыщают организм, но и радуют своим вкусом.
При планировании ужинов, которые не займут много времени в загруженный день, отдайте предпочтение блюдам, богатым белком, пищевыми волокнами и полезными жирами. Мы предлагаем несколько вариантов: приготовление каждого из них занимает менее получаса, а порция рассчитана на четырех человек.
- Ньокки маринара с фаршем и капустой.В большой сковороде обжарьте 500 граммов фарша. Переложите его в отдельную емкость, а затем приготовьте ньокки согласно инструкции на упаковке. В той же сковороде прогрейте банку соуса маринара и добавьте один пучок измельченной капусты кейл. Готовьте до тех пор, пока капуста не станет мягкой и слегка увянет, после чего смешайте с фаршем.
- Обжаренный рис с овощами.В большой сковороде обжарьте 4 чашки нарезанных кубиками овощей на ваш выбор (например, морковь, кабачок, болгарский перец) в растительном масле до мягкости. Добавьте шесть яиц и тщательно перемешайте. Всыпьте 6 чашек отварного коричневого риса и приправьте кунжутным маслом и соевым соусом по вкусу.
- Чесночные креветки с белой фасолью и шпинатом. В широкой сковороде обжарьте 400 граммов креветок среднего размера в течение двух-трех минут с каждой стороны, до появления розового цвета. Отложите в сторону. В той же сковороде добавьте столовую ложку оливкового масла и измельченный чеснок. Обжаривайте до появления характерного аромата. Добавьте две банки белой фасоли, предварительно слейте жидкость, и четыре чашки свежего шпината. Готовьте до тех пор, пока шпинат не прогреется и не увянет. Подавайте вместе с креветками.
- Тако с киноа и фасолью.Разложите отваренную киноа, фасоль, натертый чеддер, сметану, измельченные помидоры и авокадо в отдельные емкости. Подавайте кукурузные тортильи и позволяйте каждому самостоятельно составлять тако по своему желанию.
- Средиземноморский салат с курицей-грильВыложите в миску листья салата Ромэн или латука, добавьте измельченную курицу-гриль, вяленые томаты, фету, оливки и сердцевины артишоков, нарезанные кубиками. Сбрызните оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Подавайте с поджаренным деревенским хлебом.
Готовые блюда для будних вечеров
Была ли вам знакома фраза: «Совершите сегодня действие, за которое ваше будущее «я» будет благодарно?» Это суть технологии приготовления пищи наперед. Если у вас есть свободное время в выходные дни, рассмотрите возможность создания запаса полезных блюд на несколько последующих дней.
Раз в неделю выделяйте время для составления меню, закупки продуктов и приготовления еды. Сделайте это регулярной практикой, вовлекая в процесс всех членов семьи. Не все блюда одинаково хорошо переносят заморозку, поэтому выбирайте рецепты, которые дольше сохраняют свои качества при хранении в холодильнике. Ниже представлены несколько предложений для планирования ужинов на предстоящую неделю.
- Овощное рагу с добавлением яиц и картофельных блинов. Выложите слой приготовленных картофельных оладий на дно формы. Затем распределите поверх них слой овощей по вашему выбору, например, болгарский перец, помидоры и шпинат. Посыпьте тертым сыром чеддер. Взбейте 12 яиц, 1 стакан молока и 3/4 чайной ложки соли и залейте этой смесью сверху. Выпекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 35-40 минут.
- Пенне альфредо с индейкой и шпинатом. Отварите 380 граммов пасты, следуя инструкции на упаковке и отложите ее в сторону. В большой сковороде обжарьте 400 граммов фарша из индейки, после чего добавьте банку соуса «Альфредо» и 150 граммов свежего шпината. Продолжайте готовить до тех пор, пока шпинат не станет мягким. Переложите пасту с индейкой в форму для запекания, посыпьте сыром моцарелла и запекайте в духовке при 180 градусах Цельсия в течение 30 минут.
- Легкий нутовый суп с овощами. В просторную кастрюлю поместите нарезанные кубиками помидоры, отваренный нут и специи по вашему выбору. Залейте овощным бульоном для достижения желаемого вкуса и густоты. Приправьте согласно предпочтениям и доведите до кипения.
- Куриные роллы.Четыре куриные грудки готовятся в мультиварке с использованием 1 стакана соуса для барбекю. После приготовления измельчите полученное блюдо и заморозьте его. При размораживании выложите на лаваш или лепешку, добавьте томатный соус, посыпьте сыром по вкусу, сверните в ролл и поджарьте на гриле.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется предварительно размораживать большинство блюд, извлеченных из морозильной камеры, перед повторным разогревом. Перенесите заготовку из морозилки в холодильник накануне вечером, а непосредственно перед подачей слегка прогрейте ее в духовке или на плите.
Рекомендации по полезным перекусам для поддержания энергии и концентрации внимания
Сбалансированные закуски помогают сохранять работоспособность. Вместо того чтобы класть в сумку или рюкзак ребенка не самый лучший батончик из супермаркета, выбирайте продукты с большей пищевой ценностью.
Рассмотрите варианты перекусов, основанных на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи или изделия из цельнозерновой муки. Не забывайте, что, подобно полноценным блюдам, закуски можно подготовить заранее, разделив их на порционные зип-пакеты или контейнеры для бенто. Среди полезных перекусов:
- Небольшие порции орехов (например, фисташки без скорлупы, арахис или грецкие орехи);
- вяленая говядина или индейка;
- мюсли с большим количеством пищевых волокон и небольшим количеством сахара;
- Фрукты, удобные для транспортировки, такие как яблоки, клементины или виноград
- нарезанные овощи и хумус;
- слегка подсоленный попкорн.
Сбалансируйте питание и временные ограничения
Чтобы избежать неорганизованности в вопросах питания, рекомендуется планировать меню семьи. Выделите время на планирование в выходные дни, выбирая сбалансированные и питательные блюда, составляя список необходимых продуктов и совершая закупки на неделю.
Заранее подготовьте и заморозьте несколько кулинарных изделий. Снижение нагрузки во время вечернего приема пищи обеспечит не только отсутствие стресса, но и создание благоприятной атмосферы в семье.
Рассмотрите возможность заказа готовой еды с доставкой на дом. Использование готовых ингредиентов для салатов, предварительно отваренных круп или бытовой техники, облегчающей процесс приготовления пищи, например, мультиварки или микроволновой печи, не является чем-то постыдным и позволяет существенно экономить время.
Привлекайте к процессу приготовления пищи и детей! Совместная работа на кухне способствует формированию у них чувства ответственности. Чем активнее они участвуют в приготовлении еды, тем больше они будут осознавать важность выбора продуктов для своего рациона.