Потеря ясности ума – это не только про усталость или забывчивость, но и свидетельство того, что организм испытывает перегрузку. Мы расскажем о корректировках в образе жизни, которые помогут оперативно вернуть концентрацию и повысить эффективность работы мозга, опираясь на результаты последних научных изысканий.
Понятие «мозгового тумана» и его причины возникновения являются предметом исследования?
Туман в голове», или brain fog – это неформальный медицинский термин, обозначающий состояние заторможенности, рассеянности, утомляемости и ухудшения когнитивных способностей. В таком состоянии человеку сложно сосредоточиться, усваивать информацию, оперативно реагировать и выражать свои мысли четко. Это состояние нередко сопровождается чувством перегрузки и общей слабости.
Такое состояние может быть вызвано различными факторами: от недостатка сна и постоянного стресса до неправильного питания и гиподинамии. Фактически, «мозговой туман» – это сигнал организма о том, что мозг испытывает дефицит необходимых ресурсов для эффективной работы.
Позитивным моментом является то, что исправить данное состояние вполне возможно.
двенадцать научных способов помочь вам оперативно и результативно преодолеть затуманенность сознания
Уменьшите потребление сахара
Употребление сахара и продуктов с повышенным гликемическим индексом негативно сказывается на состоянии кишечного микробиома, вызывает воспалительные процессы и оказывает воздействие на синтез нейромедиаторов. Как сообщается в статье, размещенной в журнале Nutrients в 2020 году, избыточное потребление сахара связано с ухудшением когнитивных способностей и повышением уровня тревожности.
Более того, приблизительно 95% серотонина и до 50% дофамина вырабатывается непосредственно в кишечнике. Дисбаланс микрофлоры способен оказывать значительное воздействие на эмоциональное состояние и когнитивные функции.
- Что делать. Уменьшайте потребление сахара постепенно, заменяя сладкое угощение фруктами и продуктами с низким гликемическим индексом.
Поддерживайте здоровье кишечника
Существует тесная взаимосвязь между кишечником и мозгом, образующая ось «кишечник–мозг». Согласно обзору ученых из Гарвардской медицинской школы, представленному в Harvard Health Publishing в 2022 году, пробиотики и пребиотики способны оказывать положительное влияние на когнитивные способности.
- Что делать. Для поддержания здоровья рекомендуется включать в ежедневное меню кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт и натуральный творог, ферментированные овощи, клетчатку, а также продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, например лосось, семена льна и грецкие орехи).
Попробуйте интервальное голодание
Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism в 2019 году, показало, что интервальное голодание положительно влияет на нейрогенез — процесс образования новых нервных клеток. Во время периодов отказа от еды активируются процессы восстановления и «очистки» мозга.
- Что делать. Прежде чем переходить к более строгим схемам, начните с простого режима 12/12 – 12 часов для приема пищи и 12 часов голодания. Если такой график соответствует вашему распорядку дня, можно будет рассмотреть вариант перехода на схему 16/8.
Улучшите качество сна
Мозговой туман часто является следствием хронического недосыпания. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Nature Neuroscience в 2017 году, всего одна ночь недостаточного или некачественного сна может ухудшить способность мозга к удалению метаболических отходов.
- Что делать. Соблюдайте регулярный режим сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время суток. Избегайте использования электронных устройств как минимум за час до отхода ко сну и создавайте в спальне условия, обеспечивающие темноту и прохладу.
Контролируйте уровень стресса
Длительный стресс приводит к повышенной выработке кортизола — гормона, который при продолжительном воздействии способен повреждать нейронные связи. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале The Lancet Psychiatry в 2019 году, высокий уровень кортизола непосредственно влияет на снижение памяти и способности к концентрации.
- Что делать. Организуйте рабочий процесс в 90-минутные отрезки времени с десятиминутными паузами, по возможности исключите одновременное выполнение нескольких задач и используйте методы расслабления, такие как глубокое дыхание, упражнения на растяжку или медитация.
Медитируйте
Медитация способна восстановить работу мозга и уменьшить тревожность. Согласно метаанализу, результаты которого были опубликованы в журнале JAMA Internal Medicine в 2014 году, даже короткая ежедневная практика медитации – всего 10–12 минут – может заметно повысить концентрацию внимания и эмоциональную стабильность.
- Что делать. Для начала можно освоить базовые упражнения на дыхание или воспользоваться мобильными приложениями, предлагающими медитации. Важно заниматься регулярно.
Двигайтесь каждый день
Регулярная физическая активность способствует улучшению кровоснабжения мозга и доставке к нему необходимых веществ. Согласно результатам исследования, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences в 2011 году, систематические аэробные тренировки приводили к увеличению объема гиппокампа – структуры мозга, отвечающей за формирование воспоминаний.
- Что делать: Рекомендуется находить как минимум полчаса ежедневно для прогулок, занятий плаванием, йогой или другой физической активностью умеренной интенсивности.
Тренируйте мозг
Развитие когнитивных способностей способствует нейропластичности – способности мозга формировать новые связи между нервными клетками. В 2016 году в научном журнале Psychological Science in the Public Interest был представлен обзор, который показал, что такие занятия, как решение головоломок, использование обучающих игр и изучение иностранных языков, помогают поддерживать остроту ума.
- Что делать. Решайте кроссворды, играйте в шахматы, изучайте новые умения или используйте программы, разработанные для тренировки памяти и логического мышления.
Не пренебрегайте дневным сном
Дневной отдых может положительно сказаться на концентрации внимания и помочь восстановить энергию. Результаты исследования, проведенного специалистами из Университета Калифорнии и опубликованные в журнале Sleep Health в 2020 году, продемонстрировали, что люди, которым поспать днем удавалось в течение 30–90 минут, демонстрировали более высокие показатели в тестах на когнитивные способности.
- Что делать. Старайтесь, чтобы дневной отдых не превышал 30–45 минут, во избежание эффекта сонного паралича.
Проводите больше времени на природе
Общение с природой способствует снижению уровня кортизола и улучшает когнитивные функции. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Frontiers in Psychology в 2015 году, люди, проведшие два часа в лесу, продемонстрировали повышение креативности и способности находить решения задач.
- Что делать. Рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе, например, в парках, а также устраивать выладки за город и сокращать время пребывания в помещениях городских районов.
Ограничьте кофеин и алкоголь
Злоупотребление кофеином способно дезорганизовать режим сна и бодрствования, а употребление алкоголя оказывает негативное воздействие на память и способность к концентрации. Со временем это может привести к усилению признаков затуманенности сознания.
В докладе, вышедшем в The British Medical Journal в 2014 году, говорится о том, что у мужчин среднего возраста, ежедневно потребляющих свыше 36 граммов алкоголя, отмечается существенное ухудшение когнитивных способностей по сравнению с людьми, придерживающимися умеренного употребления.
- Что делать. Сведите к минимуму употребление кофеина во второй половине дня и попробуйте заменить его травяными настоями. Полностью откажитесь от алкоголя или разрешите себе не больше одного бокала вина всего два раза в неделю.
Не забывайте про социальные связи
Ограничение социальных контактов негативно влияет на работу мозга. Согласно результатам исследования, представленным в журнале The Journals of Gerontology в 2020 году, у пожилых людей, поддерживающих активное общение, замедляется снижение когнитивных способностей.
- Что делать. Поддерживайте связь с друзьями, семьей и коллегами. Присоединяйтесь к коллективным мероприятиям, волонтерским инициативам или клубам, посвященным вашим увлечениям.
Вывод
Мозговой туман – это не приговор, а повод для изменений. В большинстве ситуаций его удается преодолеть, внеся коррективы в свой режим жизни. Необходимо следить за рационом питания, обеспечивать полноценный сон, регулярно заниматься физическими упражнениями, развивать когнитивные способности, заботиться о своем эмоциональном благополучии и поддерживать связь с другими людьми, а также находить время для пребывания на природе. Эти несложные, но подкрепленные научными данными меры помогут вам не только справиться с ощущением затуманенности в голове, но и улучшить общее состояние здоровья.