Для формирования рельефного пресса, поддержания правильной осанки и достижения гармоничной физической формы рекомендуется включать в программу тренировок упражнения с использованием балансировочного диска или подушки.
В течение дня ваша устойчивость постоянно испытывается – будь то пробежка по парку или спуск по лестнице на каблуках. Тренировки, направленные на развитие равновесия, способствуют улучшению координации и предотвращают случайные падения и связанные с ними травмы.
Однако не у всех находится время для уделения внимания этому аспекту физической подготовки – особенно когда существуют более заметные и часто более приоритетные задачи (например, укрепление рук). В такой ситуации на помощь приходит комплекс упражнений, разработанный Ким Трумэн, тренером из Далласа. «Каждое движение активирует крупные мышечные группы, такие как ягодицы», – отмечает Ким. – «Но благодаря выполнению упражнений на балансировочном диске задействуются также мышцы кора и мелкие стабилизирующие волокна для поддержания равновесия». Всего 15 минут тренировок помогут улучшить осанку и чувство равновесия, одновременно укрепляя основные группы мышц (в особенности – пресс).
- Как это работает.Начните с разминки, выполнив несколько подходов обычных приседаний. Затем последовательно выполняйте по одному подходу каждого из остальных упражнений. Повторите комплекс от второго до шестого включительно еще один или два раза. Занимайтесь трижды в неделю. Вам понадобится. Балансировочный диск или подушка.
Приседания
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Займите позицию на платформе: ноги располагаются немного уже, чем ширина таза, а руки свободно опущены вдоль тела ладонями к себе. Плавно согните нижние конечности в коленных суставах и присядьте (как изображено на иллюстрации). Вернитесь обратно в начальное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Обратные выпады с подъемом колена
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Расположитесь на диске, вытянув руки вдоль тела ладонями к себе. Совершите отставленный шаг назад правой ногой [А]. Вернитесь в исходное состояние, поднимая правое колено вперед до уровня бедра и одновременно приподнимая руки до высоты плеч (Б). Зафиксируйте эту позицию на пять секунд, после чего плавно опуститесь обратно. Повторите этот цикл десять раз, а затем перейдите к выполнению упражнения с другой стороны для завершения подхода.
«Ветряная мельница»
Задействованы мышцы наружной поверхности бедер, плечевого пояса и поддерживающие мускулы.
Для следующего этапа поставьте левое колено на диск, а правую ногу вытяните в сторону, поставив ступню на пол. Одновременно поднимите руки в стороны до уровня плеч, развернув ладони вниз (положение А). Далее наклонитесь влево от талии, поместив левую ладонь на пол по линии плеч, и одновременно вытяните правую руку вверх к потолку, поднимая правую ногу в сторону (положение Б). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 10 повторений, после чего смените опорную точку, чтобы завершить подход.
На заключительном этапе сделайте десять махов прямой ногой вверх-вниз.
Махи ногой от бедра
Работают мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Примите позицию планки, опираясь на кисти рук и колени; левое колено поместите на диск, а правое расположите на полу рядом с ним. Поднимите правое колено назад до уровня бедра, одновременно поворачивая ступню параллельно полу (как показано на иллюстрации). Верните правую ногу в исходное положение и повторите упражнение. Выполните пятнадцать повторений, после чего перейдите к выполнению упражнения с другой стороны для завершения подхода.
Трехточечная планка
Работают мышцы ягодиц, рук, ног и мышцы-стабилизаторы.
Займите позицию планки, опираясь руками о диск. Поднимите правую ногу назад до уровня бедра (как показано). Удерживайте это положение в течение 20-60 секунд. Отдохните тридцать секунд и повторите упражнение, на этот раз поднимая левую ногу для завершения подхода.
V-скручивания
Работают мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
Сядьте на диск, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями друг к другу. Наклонитесь назад, ощущая напряжение в мышцах живота (А). Поднимите ноги вверх, пока голени не станут параллельны полу (Б). Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите ноги обратно на пол. Выполните десять повторений.
Увеличение сопротивления диска усложнит физическую нагрузку, а сброс давления позволит снизить ее интенсивность.