Специалисты в области фитнеса делятся информацией о преимуществах тренировок по методу EMOM (Every Minute on the Minute) и предлагают варианты упражнений для улучшения вашей обычной кардионагрузки.
Когда время ограничено, попытки уместить тренировку в отведенные 20 минут могут быть крайне неприятными. Из-за необходимости делать перерывы на восстановление сил и подготовку оборудования, занятие может затянуться до 30-40 минут. Такая спешка приводит к усталости, раздражению, нарушению техники выполнения упражнений, что увеличивает риск получения травм.
Существует ли эффективное решение? Тренировка EMOM, предполагающая фиксированные интервалы работы и отдыха, позволяет уложиться в заявленные 20 минут.
Что такое тренировки EMOM?
EMOM (Every Minute on the Minute) расшифровывается как «каждую минуту по минуте». По словам Саман Мунир, сертифицированного персонального тренера EvolveYou, «это разновидность интервальной тренировки, которая заключается в выполнении заданного количества повторений одного или нескольких упражнений в течение минуты, а оставшееся время используется для восстановления». Например, если вы завершили 15 отжиманий за первые 30 секунд минуты, то оставшиеся 30 секунд можно использовать для отдыха. По истечении минуты процесс повторяется с другим упражнением.
«Поскольку ваша цель – максимально ускорить выполнение каждого подхода и сократить время отдыха перед началом следующей минуты, тренировки EMOM обычно отличаются высокой интенсивностью и динамичностью», – отмечает Келли Фролих, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Digital Fitness Platform. При этом для занятий в формате EMOM не существует жестко регламентированной продолжительности: вы можете самостоятельно определить время тренировки, варьируя его от пяти до тридцати минут.
Преимущества тренировок EMOM
Сомневаетесь в эффективности тренировок EMOM? Мы расскажем о тех преимуществах, которые убедят вас добавить их в свой план физической подготовки.
Улучшает кардиореспираторное здоровье
Важно учитывать, что время восстановления напрямую зависит от скорости выполнения упражнений при сохранении правильной техники. «Если вы замедляетесь, то получаете меньше времени на восстановление, – поясняет Фролих. – Поэтому ваша задача – поддерживать заданный темп на протяжении всей тренировки, даже когда тело начинает испытывать усталость. Тренировки EMOM представляют собой эффективную кардионагрузку. Поддержание определенного ритма приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, поскольку вы стремитесь выполнять упражнения максимально быстро».
Кардиореспираторные тренировки включают в себя комплекс упражнений, направленных на стимуляцию и укрепление работы сердца и легких. Они повышают частоту сердечных сокращений, ускоряют кровообращение и улучшают эффективность доставки кислорода к мышцам посредством работы легких и сердца, что позволяет выполнять более сложные физические нагрузки без ощущения сильной усталости.
Легко трансформируется под ваши фитнес-цели
Несмотря на то, что тренировки EMOM обычно включают в себя высокоинтенсивные кардиоупражнения, вы можете адаптировать нагрузку в соответствии со своими индивидуальными фитнес-целями. Для развития мышечной выносливости и силы можно выбирать упражнения с отягощениями, выполняемые в медленном темпе (например, жим штанги над головой) или изометрические упражнения, удерживаемые в течение определенного времени (например, приседания у стены, планка, V-образные приседания), вместо быстрых прыжков или приседаний с отягощением. «В зависимости от выбранного упражнения, количества повторений и веса можно ориентироваться как на высокоинтенсивную кардионагрузку, так и на более силовую тренировку», – говорит Фролих.
«Более того, вы можете самостоятельно разработать тренировку EMOM, ориентированную на все тело или конкретную группу мышц, — отмечает Мунир. — К примеру, если ваша цель – укрепление корпуса, можно составить восьмиминутную программу для пресса, основанную на системе EMOM».
Такой формат может служить разминкой или заминкой перед основной частью вашей тренировки.
Хотя метод EMOM изначально задумывался для создания полноценных тренировок, эту технику можно интегрировать практически в любую часть вашего занятия. К примеру, вы можете провести разминку в стиле EMOM с использованием отягощений, чтобы подготовить организм к силовым упражнениям. Если вам нравится завершать тренировки на пике интенсивности, можно выполнить пятиминутную высокоинтенсивную заминку по системе EMOM.
Поможет отслеживать ваш прогресс в тренировках
«Эффективность тренировок EMOM заключается в стремлении завершить серию упражнений максимально быстро, чтобы максимизировать время отдыха, что позволяет легко отслеживать прогресс с каждой неделей», — отмечает Мунир. Например, если вы изначально выполняете примерно 10 отжиманий за 50 секунд во время первых раундов EMOM, то со временем, регулярно включая эту тренировку в свой режим, вы можете заметить, что те же самые 10 отжиманий удается выполнить всего за 40 секунд. По мере улучшения физической формы и повышения выносливости можно усложнять задачу, увеличивая количество повторений. «Это особенно актуально для тех, кто возвращается к занятиям после травмы», — подчеркивает Фролих. — «Начните с небольшого количества повторений, например, пяти приседаниях, если раньше вы выполняли 10, и постепенно увеличивайте нагрузку по одному повторению на каждой тренировке».
EMOM vs AMRAP
В тренировках EMOM и AMRAP (As many reps/rounds as possible — максимальное количество повторений упражнений за короткое время) продолжительность занятия фиксирована изначально; например, заявленная 15-минутная тренировка всегда длится ровно четверть часа. Однако принципиальное различие между этими форматами заключается в организации отдыха. В AMRAP можно делать перерывы в любой момент и на любую продолжительность, тогда как в EMOM отдых разрешен только после завершения всех повторений и строго в течение отведенной минуты.
Лучшие упражнения для тренировки EMOM
«Для начинающих оптимальным выбором являются упражнения с собственным весом, поскольку попытка выполнить их с дополнительным отягощением на максимальной скорости может повысить риск травм», — подчеркивает Фролих. Кроме того, даже небольшие задержки, связанные со сборкой необходимого инвентаря для следующего раунда, сокращают время отдыха. По мере приобретения опыта можно включать в тренировку гантели или гири.
Важно учитывать цель тренировки при выборе упражнений. Если вы стремитесь к интенсивной нагрузке, комбинируйте кардио- и силовые упражнения (например, 20 приседаний с отягощением за первую минуту, затем 10 приседаний с отягощением за вторую). В этом случае тренируется как сердечно-респираторная система, так и наращивается мышечная масса. Для дополнительной сложности можно выполнять два различных упражнения в течение одной минуты, например, 10 отжиманий, а затем 10 приседаний с отягощением, соблюдая временной лимит.
Приступая к тренировке EMOM, рекомендуется выбрать от четырех до пяти упражнений из предложенного списка и организовать их в комплексную программу. Заранее спланируйте последовательность действий, например: «В течение первой минуты буду выполнять отжимания, затем во второй минуте – приседания с дополнительным весом, на третьей минуте – удары руками вперед, а на четвертой минуте – прыжки. Я повторю этот цикл четыре или пять раз, в зависимости от уровня моей энергии».
- Бурпи
- Скручивания
- Прыжки Джека
- Прыжковые приседания
- Кач гирей
- Выпады
- «Альпинист»
- Отжимания
- Удары руками
- Приседания
- Зашагивания на платформу
Фролих подчеркивает: «Выбор количества повторений должен соответствовать вашему уровню подготовки и выбранным упражнениям, чтобы вы могли выполнить их за 45-50 секунд». Важно обеспечить отдых в 10-15 секунд перед началом следующей минуты. Эта тренировка отличается высокой интенсивностью, поэтому необходимо предоставить организму короткий период восстановления для подготовки к последующему подходу. Этот перерыв позволит восстановиться без существенного снижения частоты сердечных сокращений и общей нагрузки.