Часто, заслышав о высокой интенсивности, многие из вас сразу же думают: «Это мне не подходит, это не для меня», но вы не правы! Каждый способен выполнить тренировку высокой интенсивности, потому что это означает лишь достигать собственного пика фитнес-возможностей. Вот пять изменений, который выведут тренировки на новый уровень.
1. Выполняйте многосуставные упражнения
Прорабатывайте мышцы со всех углов! В каждом упражнении задействуйте сразу несколько больших групп мышц, чтобы за одно движение сжигать калории по максимуму. «Прорабатывая более крупные мышцы и, таким образом, большее количество мышечных волокон, вы создаете большее количество тех самых микроразрывов, на восстановление которых вашему организму приходится тратить больше энергии, то есть калорий, — объясняет Крис Джордан, д.м.н., сертифицированный персональный тренер NSCA, директор физиологии упражнений Human Performance Institute. — Прорабатывая свои ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, вы на самом деле имеете больше шансов на сжигание жира».
2. Повышайте свои аэробные способностей
Работайте в высоком темпе, стараясь выполнить как можно больше повторов за 30 секунд. В этом случае тренировка поможет вам подняться на качественно новый фитнес-уровень. «Последовательность — ключ к получению наилучших результатов. Если вы заставляете себя работать вне зоны комфорта, уже через 4 недели регулярных тренировок вы увидите изменения», — говорит звездный тренер Джиллиан Майклс.
3. Тренируйтесь на сытый желудок
«Пища является топливом, и, хотя поход в спортзал сразу после еды может стать причиной пищевой комы, наличие определенного количества (по крайней мере, частично) переваренной пищи в организме означает, что ваши мышцы заряжены гликогеном и смогут работать на максимуме своих усилий», — говорит Джессика МЭТЬЮЗ, доцент кафедры физической культуры в Miramar College. В одном из исследований, опубликованных в издании International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, было доказано, что у тренирующихся, которые перед тем, как заниматься, завтракали, фиксировали гораздо более высокий уровень максимального потребления кислорода (VO2 — показатель расхода энергии) и количество сожженного жира по сравнению с теми, кто не съедал завтрак перед тренировкой.
4. Начинайте тренировку с силовой части
Ваше тело преобразует пищу в энергию, используя как анаэробную, так и аэробную энергетические системы. «Силовые тренировки в первую очередь задействуют анаэробную систему, так что, если вы в первую очередь выполните все повторы, к тому времени, когда вы доберетесь до кардиоупражнений, ваше тело израсходует большую часть, если не все запасы энергии, — объясняет Чейз КАРНЗ, сертифицированный тренер NSCA. — Это означает, что далее организм эффективно использует свои жировые запасы и вы сжигаете больше калорий, как в тренажерном зале, так и в течение остальной части дня». Карнз рекомендует следующую схему тренировки: силовая тренировка, кардиоупражнения высокой интенсивности, а затем любая стационарная кардиотренировка низкой интенсивности.
5. Поднимайте более тяжелые веса
Отставьте в сторону килограммовые гантели и начните действительно прорабатывать мышцы. В ходе исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, обнаружилось, что женщины, которые поднимали большие веса в течение меньшего количества повторов (85% от их максимальной нагрузки в течение 8 повторов), сжигали почти в 2 раза больше калорий в течение 2 часов после их тренировки по сравнению с теми, кто выполнял больше повторов с более легким весом (45% от их максимальной нагрузки в течение 15 повторов).