Вполне вероятно, вам доводилось слышать утверждение о том, что утренний прием пищи – самый необходимый. Однако давайте подойдем к этому вопросу практично: невозможно выделить один из приемов пищи как наиболее важный — его ценность зависит от вашего распорядка дня и общей стратегии питания на неделю. Содержание вашей порции утром должно соответствовать вашим задачам, будь то формирование желаемой физической формы или выполнение запланированных тренировок.
Специалисты в области диетологии советуют начинать день с блюда, богатого белками и содержащего умеренное количество жиров – триглицеридов со средней длиной цепочки (MCT). Это объясняется следующим: недавнее научное исследование было посвящено изучению влияния различных вариантов завтрака на анаболизм. В ходе эксперимента участникам давали либо только белковый прием пищи, либо комбинацию белков с углеводами, или вовсе отказывались от утреннего питания.
Было установлено, что группы, получавшие исключительно белковый завтрак или пропускавшие его, продемонстрировали заметное увеличение уровня гормона роста. В то же время, у тех, кто употреблял завтрак, состоящий из белков и углеводов, существенных изменений не наблюдалось. Гормон роста играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, поскольку способствует более эффективному использованию аминокислот в организме. Кроме того, при употреблении только белковой пищи отмечалось снижение уровня кортизола – гормона стресса.
Какую же функцию выполняют MCT? Триглицериды со средней длиной цепочки легко усваиваются и, в отличие от обычных жиров, могут быть немедленно использованы организмом как источник энергии. Научные работы демонстрируют, что употребление масел MCT способствует увеличению количества сжигаемого жира для получения энергии и ускоряет обмен веществ. Включение небольшого количества жиров в утренний рацион может стимулировать организм использовать собственные запасы жировой ткани в качестве «топлива» на протяжении всего дня.
Триглицериды со средней длиной цепи – это специфический класс липидов (жировых веществ). Их химическое строение отличается от общепринятых жиров: они минуют стандартный процесс переваривания, затрагивающий кишечник, печень и кровь. Данные жиры характеризуются быстрым усвоением без дополнительной нагрузки на пищеварение;), МСТ моментально всасываются и направляются в печень, где используются для производства энергии, а не откладываются в виде запасов.
Одной из причин, по которой многие предпочитают масло MCT, является его способность не оказывать влияния на уровень глюкозы в крови. Согласно результатам исследования, представленным в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, употребление масла МСТ способствует повышению концентрации кетонов в крови и помогает поддерживать нормальный уровень сахара.
Пять отличных вариантов для питательного утреннего приема пищи.
- Кокосовое масло содержит значительное количество MCT (триглицеридов со средней длиной цепи) – около 66%, включая лауриновую кислоту, которая может быть полезна в поддержании здорового уровня холестерина.
- Яйца органического происхождения: отличаются высоким содержанием протеина (и соответствующим образом лейцина) и «полезными» жирами, богатыми омега-3 кислотами.
- Масло MCT удобно использовать: его можно быстро добавлять в протеиновый коктейль, салатную заправку или смузи – особенно когда время ограничено.
- Органическая говядина, приготовленная на кокосовом масле, демонстрирует превосходный вкус и служит отличным источником белков и необходимых питательных веществ для роста мышечной массы.
- Любой качественный протеин с низким содержанием углеводов. Смешайте одну порцию с водой и добавьте немного масла МСТ, когда время ограничено.
MCT, присутствующие в кокосовом масле, продемонстрировали свой потенциал для увеличения концентрации полезного холестерина – липопротеинов высокой плотности.
Три варианта применения масла MCT в кулинарии: простые рецепты для повседневного использования
Заправка для салата
Соедините 1/3 стакана тахини, 1 столовую ложку мелко нарубленной петрушки и 1 столовую ложку семян кунжута • добавьте 2 мерные ложки масла MCT, 2 столовые ложки яблочного уксуса, 2 столовые ложки лимонного сока, измельчите 2 зубчика чеснока, используйте 1/3 стакана кокосового молока и 1/4 стакана оливкового масла. Приправьте по вкусу солью и перцем. Если консистенция получилась слишком плотной, добавьте еще 2 столовые ложки воды.
Смузи
Взбейте в блендере до получения однородной массы очищенный авокадо, мякоть одного апельсина, небольшой кусочек имбиря, стакан кокосового молока, столовую ложку кленового сиропа, половинку чайной ложки и щепотку кардамона вместе с 1 мерной ложкой масла MCT.
Ледяной латте
Соедините одну треть стакана миндального молока и одну мерную ложку масла MCT. Перелейте полученную смесь в форму для замораживания, чтобы создать лед. В то время как кубики льда затвердевают, приготовьте натуральный кофе методом заваривания. Отфильтруйте готовый напиток в подходящую емкость и поместите его в холодильник для охлаждения. Смешайте две трети стакана миндального молока с остывшим кофе и половину чайной ложки экстракта ванили. Для создания густой пены можно использовать блендер. Добавьте замороженные кубики льда.