Вам предоставляется возможность выполнить все упражнения целиком или же выбрать лишь три наиболее подходящих для эффективного снятия мышечного напряжения.
Наклон в сторону из положения сидя
- Примите удобное положение сидя на коврике, соедините стопы в максимально комфортной для вас позиции, расслабьте руки и свободно разместите их по обе стороны от тела.
- Поднимите левую руку вверх, располагая ее сбоку от головы.
- Начните скользить правой рукой по полу, обеспечивая максимальное приближение правого предплечья к поверхности пола, одновременно наклоняя корпус вправо.
- Приподнимите подбородок, затем опустите его, чтобы определить наиболее напряженное положение. Удерживайте это положение, выполняя 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите упражнение на другой стороне.
Вариация позы собаки
- Встаньте на четвереньки, слегка выдвинув руки вперед так, чтобы кончики пальцев касались пола.
- Согните пальцы ног и позвольте бедрам опуститься назад, к пяткам.
- Опустите лоб на коврик
- Активно вовлекайте мышцы лопаток, опуская их вниз и сводя вместе на спине. Задержитесь в этом положении, делая 5-10 глубоких дыхательных циклов.
Поза «Нитка в иголке»
- Примите положение на четвереньках. Растяните правую руку под корпусом, давая правому плечу и правой стороне головы коснуться пола.
- Сохраните положение левой руки без изменений или слегка сместите ее вправо по направлению к голове.
- Удерживайте это положение в течение 5-10 полных циклов дыхания, затем перейдите на другую сторону и повторите упражнение.
Альтернативный вариант асаны «Корова», включающий отведение руки вбок.
- Примите положение стоя: опуститесь на колени, вытянув правую руку вверх. Затем согните локоть в правом плече и позвольте руке плавно опуститься к области между лопаток.
- Левой рукой ухватитесь за правый локоть и используйте собственный вес тела для увеличения амплитуды движения руки (избегайте рывков).
- В полученной позе слегка наклоните голову вверх, а после вниз, чтобы определить участок шеи с наибольшим ощущением скованности.
- Удерживайте это положение в течение 5-10 циклов глубокого дыхания. Повторите упражнение на противоположной стороне.
Вариация позы «Орел»
- Примите удобное для вас положение сидя на коврике (если это невозможно, вы можете выполнить упражнение даже в рабочем кресле).
- Поместите правую руку под левую, соедините предплечья и соприкоснитесь ладонями, направив кончики пальцев вверх.
- Поднимите руки на уровень плечевой зоны, разверните кисти в сторону от себя для более интенсивной проработки мускулатуры плечей.
- Удерживайте это положение в течение 5-10 циклов глубокого дыхания. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение.
«Обратная молитва»
- Примите комфортную позицию. Расслабьте верхние конечности, опуская их вдоль тела и слегка согнув в локтях для удобства размещения за спиной.
- Примите молитвенную позу, соединив ладони у позвоночника и поднимая их вверх настолько высоко, насколько это комфортно. Затем отведите локти назад, расположив предплечья на одной прямой линии.
- Удерживайте это положение в течение 5-10 циклов глубокого дыхания.
«Дельфин»
- Перейдите в позу, опираясь руками о колени. Расположите предплечья параллельно друг другу, а локти – на ширине плечевого пояса.
- Наклоните голову вперед и слегка прогните грудную клетку назад через руки к ногам, что позволит расширить область между ключицами. Перераспределите нагрузку с коленей на ступни и плавно встаньте.
- Удерживайте это положение, выполняя 5-10 глубоких и размеренных циклов дыхания.
Широкая передняя складка
- Выпрямитесь, расставив ноги на ширине плеч, сцепите руки за спиной и сделайте глубокий вдох, раскрывая грудную клетку.
- На выдохе согните колени и наклонитесь вперед, позволяя голове приблизиться к полу.
- Старайтесь удерживать плечи вдали от ушей, одновременно вытягивая руки вперед.
- Чтобы обеспечить более полное раскрытие плечевого сустава, соедините ладони тыльной стороной и удерживайте это положение в течение 5-10 циклов глубокого дыхания.