Какие факторы определяют скорость обмена веществ? Существует ли связь между избыточным весом и замедленным метаболизмом? Какие продукты способны стимулировать его ускорение? В этой статье представлены ответы на наиболее часто задаваемые вопросы, касающиеся данной темы.
Если лишний вес не поддается коррекции, несмотря на прилагаемые усилия, то мы склонны искать причину. Многие считают, что причиной является замедленный метаболизм, который, по их мнению, неизбежно ведет к избыточному весу. Однако это распространенное заблуждение. Замедление обмена веществ не означает автоматическую обреченность на постоянную борьбу за идеальную фигуру.
Тем не менее, некоторые нарушения обмена веществ все равно присутствуют, хотя они могут быть незаметными. В связи с этим было принято решение проанализировать: какие утверждения являются вымыслом, а что соответствует действительности.
Термин «метаболизм» звучит все чаще и чаще. Что же он подразумевает?
Метаболизм представляет собой комплексный механизм, посредством которого организм перерабатывает питательные вещества из пищи для получения энергии, необходимой для поддержания жизни. У человека с «быстрым» обменом веществ калории расщепляются быстрее, что может упростить процесс снижения веса.
Какие же факторы оказывают воздействие на скорость метаболизма?
Определяющим фактором, влияющим на скорость метаболизма (базальный обмен веществ), является телосложение человека. Объем бессмысленной массы тела – то есть мышечной ткани, костей и внутренних органов – напрямую определяет интенсивность обмена веществ. В связи с этим, у мужчин базальный метаболизм в среднем превышает аналогичный показатель у женщин на 10–20 %. Также стоит отметить, что у женщин крупного телосложения скорость метаболизма может быть выше на 50 % по сравнению с женщинами нормального телосложения.
На обмен веществ влияет генетическая предрасположенность и гормональный фон, в частности, гормоны щитовидной железы и инсулин. Также следует учитывать негативное влияние стрессовых ситуаций. Избыточное потребление калорий и определенные лекарственные средства могут препятствовать нормализации обмена веществ. Немаловажным фактором является уровень физической активности.
Является ли скорость метаболизма высокой или низкой – это предопределенная генетически черта?
Безусловно. Результаты исследований, проведенных на идентичных близнецах, свидетельствуют о том, что предрасположенность к определенному типу метаболизма формируется еще в период внутриутробного развития. Если ваш базовый уровень метаболизма относительно низкий, это не обязательно приведет к проблемам с лишним весом. Однако вам может потребоваться больше усилий для избавления от избыточного жира. Вы сжигаете калории несколько медленнее, но у вас есть возможность повысить скорость метаболизма до определенного уровня. Для этого необходимо заниматься спортом и стремиться к увеличению мышечной массы.
Раньше можно было позволять себе употребление разнообразных продуктов, не беспокоясь о весе. Но с течением времени обмен веществ, кажется, стал работать медленнее. Что послужило причиной таких изменений?
Вероятно, вы стали вести более сидячий образ жизни, поэтому теперь вам приходится следить за питанием, чтобы избежать набора веса. У женщин старше 30 лет базальный метаболизм снижается примерно на 2–3 % каждые десять лет. Это обусловлено в основном недостаточной физической активностью и уменьшением мышечной массы. Однако ситуацию можно улучшить при помощи регулярных тренировок.
Является ли периодическое чередование диет способно замедлить метаболизм?
Не существует подтвержденных данных, свидетельствующих о том, что так называемая «прыгающая» диета может негативно повлиять на обмен веществ. Однако кратковременное снижение интенсивности обмена на 5–10 % неизбежно при резком ограничении калорий с целью похудения.
Какие виды физической нагрузки наиболее благоприятно влияют на метаболизм?
Специалисты утверждают, что наиболее эффективным способом воздействия на обмен веществ являются силовые тренировки. Каждый килограмм мышечной массы ежедневно потребляет приблизительно 33 килокалории (для определения своего уровня метаболизма воспользуйтесь таблицей в конце статьи). Высокоинтенсивные кардиотренировки способны значительно ускорить метаболизм, но лишь на непродолжительный период. В результате интенсивность обмена веществ возрастает на 20–30 % – в зависимости от степени нагрузки. По истечении нескольких часов после тренировки он вернется к исходному уровню, однако за время занятия удастся сжечь избыточное количество калорий.
Имеет ли влияние на обменные процессы наш рацион?
Исследования демонстрируют, что предпочтения в еде практически не сказываются на метаболизме. Иными словами, жиры, углеводы и белки воздействуют на этот процесс примерно одинаково. Следует отметить, что употребление белков может незначительно ускорить обмен веществ, однако это изменение несущественно. Главное – общее количество потребляемой пищи. Когда поступающее с пищей количество калорий становится меньше необходимого для поддержания основных жизненных процессов, метаболизм замедляется. Это защитная реакция организма на дефицит энергии. Снижение количества получаемых калорий ведет к уменьшению базового обмена веществ (BMR).
Является ли острая пища, например перец чили или карри, стимулятором метаболизма?
Безусловно. Любой фактор, повышающий температуру тела, оказывает определенное воздействие на обменные процессы. Однако в случае с острыми специями это ускорение минимально и кратковременно, поэтому не имеет существенного значения для похудения. Таким образом, этот аспект можно считать незначительным.
Какие изменения произойдут с метаболизмом при снижении веса?
После потери веса скорость обмена веществ, скорее всего, уменьшится. Это связано с тем, что организм адаптируется к поддержанию меньшей массы тела, требуя меньше энергии для выполнения основных функций. Для получения необходимой энергии перед физическими нагрузками потребуется меньшее количество пищи, и общее потребление калорий для поддержания жизнедеятельности снизится. Если не внести коррективы в рацион питания и режим тренировок, вес может снова увеличиться. Чтобы этого избежать, рекомендуется либо сокращать (в пределах разумного) суточную калорийность рациона, либо увеличить интенсивность физических упражнений.
Насколько правдива реклама, утверждающая, что определенные препараты или специализированные «продукты» способны ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира?
Совершенно точно — нет! Никакие таблетки, пластыри и подобные «продукты» не могут существенно повлиять на обмен веществ таким образом, чтобы человек начал терять вес, не прилагая никаких усилий. Наиболее эффективный метод стимуляции метаболизма – регулярные занятия спортом или хотя бы пешие прогулки.
Способны ли медикаменты замедлить метаболизм?
Определённые медикаменты, преимущественно используемые для лечения депрессии и схожих состояний, способны оказывать влияние на скорость метаболизма. В случае если во время приёма лекарств вы зафиксировали увеличение объёмов талии, рекомендуется обратиться к специалисту для консультации. Возможно потребуется пересмотр плана лечения.
Какой у меня метаболизм?
Интенсивность обмена веществ формируется под воздействием разнообразных факторов. Поэтому показатели метаболизма у двух женщин с идентичными параметрами – возрастом, ростом и весом – практически всегда различаются. В итоге одна может позволять себе более свободный рацион, в то время как другая вынуждена строго себя контролировать, но при этом всё равно сталкивается с набором массы тела. Определение базового уровня метаболизма (BMR) позволит подобрать наиболее подходящую диету и составить персональную программу физических упражнений.
Для оценки скорости обмена веществ можно воспользоваться формулой Гарриса-Бенедикта. Однако следует учитывать, что полученный результат может быть не совсем точным: чем больше избыточный вес, тем выше вероятность ошибки.
Применение радикальных мер, таких как очень строгие диеты (менее 800 ккал в день), приводит к существенному замедлению метаболизма – более чем на 10%. Данное снижение происходит уже через первые 48 часов после начала диеты. Гораздо предпочтительнее снижать калорийность рациона более щадящим способом. Для безопасной потери веса не рекомендуется потреблять менее 1200 ккал в день.
Для потери полукилограмма жира за семь дней потребуется создание дефицита калорийностью в 500 килокалорий ежедневно. Наиболее эффективный подход к достижению этой цели без негативного влияния на скорость метаболизма – сочетание диетических ограничений и физической активности, а не только сокращение потребляемых калорий. Разумным решением будет уменьшение потребления пищи примерно на 250 килокалорий и сжигание такого же количества во время тренировок.
Как рассчитать дневную потребность в калориях
Шаг 1. Определение RMR
RMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
Шаг 2. Определение уровня активности
Умножьте RMR на следующие значения:
- малая активность (сидячий образ жизни): RMR x 1,2
- легкая активность (легкие тренировки/спорт 1–3 раза в неделю): RMR x 1,375
- умеренная активность (регулярные тренировки/спорт 3–5 раз в неделю): RMR x 1,55
- Увеличенная физическая нагрузка (регулярные и интенсивные занятия спортом от шести до семи раз в неделю): базовый обмен веществ умноженный на 1,725
- Чрезмерно высокая активность (максимально интенсивные тренировки или работа с физической активностью, либо двойные ежедневные тренировки): базовая скорость метаболизма умноженная на 1,9
В конечном итоге это приведет к определению минимального суточного количества энергии, необходимого для сохранения массы тела, исходя из степени вашей активности.