Традиционные упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, эффективно укрепляют поверхностные мышцы. Это дарит телу силу, подтянутость и способствует развитию выносливости. Однако такой подход практически не вовлекает в работу глубокие мышечные группы, а именно их согласованная деятельность необходима для формирования красивой осанки, ровного живота, упругих ягодиц, гибкости и грации движений. Попросили мастер-тренера XFITПредлагается Анастасии Юрковой разработать базовый комплекс упражнений для начинающих.
Сосредоточение исключительно на тренировке мышц внешнего контура тела не позволяет достичь оптимальных результатов с точки зрения здоровья и эстетики; включение в программу упражнений на баланс и координацию поможет исправить эту ситуацию. Выполняйте этот комплекс один раз в неделю как отдельное занятие или интегрируйте его в вашу обычную тренировку!
1. «Доброе утро»
Исходная позиция: прямое положение тела, стопы расставлены на ширине таза. Поднимите правую руку вверх (левая рука находится на поясе) и перенесите вес тела на правую ногу. Сохраняя равновесие на правой ноге, медленно наклонитесь вперед. Выполните 15-20 повторений для каждой ноги.
2. Боковой наклон
Займите исходное положение: встаньте ровно, расставьте ноги на ширине тазобедренного сустава. Поднимите руки над головой и перенесите центр тяжести на левую ногу. Сохраняя равновесие на этой ноге, наклоните туловище влево. Повторите упражнение 15-20 раз в каждую сторону, чередуя опорную конечность.
3. Наклон в положении «Разножка»
Начните с прямого положения тела. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед, при этом левая стопа должна быть согнута по направлению к подъему, а колени смотрят вперед. Разведите руки в стороны для удержания равновесия. Сохраняя устойчивость на правой ноге, выполняйте наклоны корпуса вправо и влево. Повторите упражнение 15-20 раз на каждой ноге.
4. Стабилизация в положении «Квадрат»
Примите положение четвереньки, выровняв спину и напрягая мышцы живота. Медленно продлите правую руку вперед и левую ногу назад параллельно полу. Выполняйте движения энергично, одновременно поднимая и опуская конечности. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Сделайте 10 повторений, затем поменяйтесь рукой и ногой для выполнения еще такого же количества.
5. Боковой наклон, стоя на коленях
Примите положение стоя: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Затем медленно присядьте, разводя конечности в стороны. Одновременно наклоните туловище влево и вытяните правую ногу вправо, опираясь левой рукой о пол (правая рука поднята вверх). Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону. Важно выполнять движения преимущественно в боковом направлении, избегая смещений вперед или назад. Рекомендуется выполнить 15-20 подходов с каждой стороны, чередуя опорную ногу и руку.
6. V-стабилизация
Сядьте на пол, выпрямив спину и напрягая мышцы живота. Поднимите ноги от пола (соединив стопы) и удерживайте их в поднятом положении так, чтобы угол между туловищем и бедрами был больше 90 градусов; руки расположите перед собой. Выполняйте движения руками вверх-вниз, стараясь сохранить равновесие. Повторите упражнение 15-20 раз.