Возникает вопрос: стоит ли заставлять себя посещать тренировку, когда даже собрать спортивную форму кажется непосильной задачей, или лучше позволить себе отдых? Как понять, действительно ли вы испытываете полное отсутствие энергии, или же это просто проявление лени? Специалисты делятся своими рекомендациями.
Этот дилемма знакома многим людям и возникает практически ежедневно. Согласно недавнему исследованию, около 40% населения Земли регулярно просыпаются с чувством усталости.
Как часто вы отказывались от запланированных занятий спортом или утренней пробежки, убежденные в том, что сегодня совершенно не подходящий момент для физической активности – вам трудно проснуться, ощущается упадок сил и подавленное настроение? Несомненно, столь же часто возникал вопрос: «Действительно ли я чувствую себя измотанной или это просто лень?»
Выясняется, что обе эти ситуации могут быть правдой. Кевин Джиллиланд, клинический психолог и руководитель Innovation 360 в Далласе, поясняет: «Физическое и психологическое истощение – это различные состояния организма». Однако они тесно связаны между собой и способны оказывать взаимное влияние.
Симптомы, указывающие на реальную физическую усталость
Основными причинами истощения организма часто являются чрезмерные нагрузки и нехватка отдыха. Как отмечает сертифицированный тренер и специалист по физиологии Шери Тракслер: «Многие ошибочно полагают, что перетренированность – это состояние крайней усталости, доступное исключительно профессиональным спортсменам, однако на самом деле это не так. Даже начинающие могут столкнуться с подобным явлением, особенно при переходе от малоподвижного образа жизни к систематическим занятиям спортом».
Симптомы перетренированности:
- учащенный пульс в состоянии покоя;
- боль в мышцах, которая не стихает спустя двое-трое суток после физической активности;
- головные боли;
- Подавление чувства голода (в противоположность усилению аппетита, которое часто сопровождает физические нагрузки).
При обнаружении любого из перечисленных признаков рекомендуется взять перерыв на несколько дней для восстановления сил.
Недостаток сна также может быть причиной ощущения слабости и утомленности, причем это состояние встречается довольно часто. «Возможно, вы не получаете достаточного количества сна или его качество неудовлетворительно», – отмечает Тракслер.
Даже после восьмичасового сна ощущается усталость? Это указывает на проблемы с качеством вашего отдыха. Если пробуждение по утрам происходит бодрым, но к середине дня вы испытываете сонливость, это свидетельствует о некачественном сне!
По словам Тракслера, ухудшение качества сна может быть обусловлено различными факторами, начиная от обычного стресса и заканчивая заболеваниями щитовидной железы или надпочечников. Если ночной сон не обеспечивает необходимого восстановления сил, рекомендуется обратиться к терапевту или эндокринологу. «Специалист проведет анализ крови, соберет информацию о пищевых привычках и оценит уровень стресса для определения причины недомогания», — поясняет Тракслер.
Нарушение режима сна и бодрствования может быть спровоцировано повышенной возбудимостью, нерегулярным питанием, недостаточным или избыточным потреблением пищи, а также чрезмерным употреблением стимуляторов, например кофеина.
Соблюдайте принципы здорового питания: употребляйте разнообразные продукты – фрукты, овощи, цельнозерновые культуры и белковые компоненты, избегая переедания или голодания, а также ограничьте или полностью исключите кофеин из своего рациона.
Возможные причины нарушения сна включают в себя отсутствие интереса к деятельности или недостаток мотивации.
По словам Джиллиленд, умственная перегрузка является столь же ощутимой проблемой, как и физическое истощение. Интенсивная рабочая нагрузка или срочная работа могут привести к исчерпанию ресурсов организма, что проявляется в чувстве изнеможения. Это состояние может негативно сказываться на качестве сна, поскольку мозг не способен расслабиться, усугубляя проблему бессонницы.
Однако стоит смотреть правде в глаза: порой нам просто недостает желания или мы испытываем лень. Если вы сомневаетесь, является ли причиной вашей вялости именно физическое истощение, задайте себе вопрос о том, насколько энергичными вы бы чувствовали себя при возможности заняться любимым делом прямо сейчас. Например, захотели бы вы посетить излюбленный ресторан или отправиться за покупками? – отмечает Тракслер. Если даже ваши самые приятные занятия не привлекают вас, скорее всего, речь идет об истощении организма.
Существует еще один метод определения истинной причины отсутствия энергии. «Поставьте перед собой небольшую задачу и постарайтесь ее выполнить», — советует Тракслер. – Потратьте минимум усилий (от пяти до десяти минут), чтобы регулярно заниматься тем, что вам необходимо: будь то посещение спортзала или приготовление полезной пищи дома».
В контексте занятий спортом минимальным обязательством может быть смена спортивной одежды, поездка в фитнес-центр или запись на групповое занятие. Если после этого шага вы по-прежнему чувствуете себя измотанным и не готовы к тренировке, отложите ее. В противном случае, если вы испытываете скорее умственную, чем физическую усталость, вероятно, вам удастся справиться с поставленной задачей.
Преодоление умственной усталости или апатии начинается с нарушения привычного состояния. Это справедливо и в том случае, когда вы работаете за столом и ощущаете нарастающую сонливость. Выход из ситуации: прекратите сидеть и начните двигаться. По словам Тракслера, «Растянитесь, выполните несколько упражнений для рук или просто прогуляйтесь вокруг дома около десяти минут». Дополнительно полезно получить порцию естественного освещения – это также поможет справиться с упадком сил во второй половине дня.
Какие действия следует предпринять, если вы испытываете усталость, вялость или их сочетание?
Если вы часто испытываете сильную слабость, прежде чем обращаться за медицинской помощью, ответьте на следующие пять вопросов:
- Обеспечиваете ли вы себе достаточный сон? Медицинские специалисты советуют спать от семи до девяти часов ежедневно.
- Ваш режим питания соответствует принципам здорового образа жизни? Оцените, не перегружен ли ваш рацион продуктами промышленной обработки, добавленным сахаром или кофеином?
- Обеспечиваете ли вы достаточную физическую активность ежедневно? Малоподвижный образ жизни может приводить к ощущению вялости.
- Ощущаете ли вы напряжение? Напряженное состояние не всегда является негативным фактором, но оно может оказывать влияние на уровень энергии и качество сна. Найдите время для заботы о себе и техник релаксации.
- Ощущаете ли вы поддержку со стороны окружающих людей? Уделяете ли вы достаточно времени общению с близкими? Даже интровертам может быть свойственно испытывать усталость из-за социальной изоляции.
По мнению Джиллиленд, стоит воспринимать работу мозга как использование мобильного телефона. Он рекомендует: «Так же, как вы регулярно заряжаете свой телефон вечером, необходимо заботиться и о себе. Чтобы ваше тело и ум были готовы к новому дню с полной энергией, важно каждый вечер «поддерживать» их ресурсы».»