Популярность циклических тренировок объясняется их результативностью. Данный комплекс упражнений, включающий разнообразные спортивные принадлежности и созданный Анастасией Юрковой, ведущим тренером по групповым занятиям XFIT в России, дает возможность не только последовательно нагружать различные группы мышц, но и регулировать степень сложности в соответствии с уровнем физической подготовки.
- План тренировки.Для начинающих рекомендуется выполнять упражнения одно за другим, повторяя каждое 15-20 раз в умеренном темпе без перерывов, однако делайте небольшие остановки длительностью 1-2 минуты между подходами (выполните 2-3 круга). Опытным спортсменам предлагается использовать таймер. Простейший способ – это работа на протяжении 30 секунд с высокой интенсивностью, отдых в течение 30 секунд между упражнениями и перерыв продолжительностью 60 секунд между подходами (выполните 3-4 круга). Более сложный вариант предполагает работу по схеме: 40 секунд максимальной нагрузки, 20 секунд восстановления между упражнениями и минутный перерыв между подходами (всего 3-4 круга).
- Вам понадобятся: две гантели, лента-амортизатор, диск (блин), мяч.
1. Приседания и жим с амортизатором
Во время тренировки активно задействуются мышцы бедер и ягодиц, а также мышцы спины и рук.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Поставьте стопы на эспандер и удерживайте его руками. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед и поднимая руки до уровня плеч. Затем выпрямите ноги, одновременно выполняя жим рук вверх. Следите за тем, чтобы не округлять спину и поддерживать напряжение мышц пресса. Вернитесь в исходную позицию.
2. Ассиметричные наклоны корпуса с гантелей
Задействованы ягодичные мышцы, мускулатура поясницы и брюшного пресса.
Исходное положение: прямостоячее положение, ноги расставлены на ширине таза. Возьмите гантели и поднимите их над головой. Затем сделайте небольшой выпад назад правой ногой, перенося вес тела на левую ногу, одновременно наклоните корпус влево и отведите прямые руки с гантелями за правое бедро. Важно держать спину прямой и максимально тянуть таз назад. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
3. Вращение в Т-мост с гантелей
Работают пресс, мышцы рук и спины.
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки, удерживайте гантель в правой руке. Выполните поворот вправо, принимая позу «Т», одновременно потянитесь локтем и выпрямите руку с гантелью вверх. Вернувшись в исходное положение, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение на противоположную сторону.
4. Динамические выпады с вращением с диска
Задействованы мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса.
Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите диск левой рукой. Сделайте большой выпад перед собой правой ногой, опуститесь вниз, разверните торс вправо и выполните маховое движение левой рукой вперед. Одним движением вернитесь в исходный выпад, перенося вес на правую ногу, поверните корпус влево и сделайте мах правой рукой. Не возвращайтесь в начальную позицию: сразу же начинайте следующий цикл упражнений.
5. Боковые выпады с мячом
Активности подвергаются мышцы бедер, передняя часть брюшного пресса и мускулатура спины.
Исходное положение – прямостоячее. Ноги расставлены на ширине таза. Возьмите мяч в руки, удерживая его на уровне груди. Сделайте широкий шаг правой ногой вбок, опуститесь в боковой выпад и переместите мяч за правое бедро. Вернитесь в исходное положение, переступая правой ногой назад с пересечением ног, одновременно разворачивая корпус влево. Не делайте паузу: сразу же начинайте следующий шаг в сторону.
6. Складка с мячом
Работают мышцы живота.
Примите сидячее положение, отклонитесь назад, сохраняя прямую спину, стопы плотно стоят на полу на ширине тазовых костей. Возьмите мяч, удерживая его на уровне груди. Скрутите корпус и опустите поясницу на пол. Вернитесь в исходное положение, поворачивая корпус вправо. Повторите упражнение с другой стороны.