Инструктор по фитнессу из Black Star Fitness, Руфь Душкина, демонстрирует набор упражнений для укрепления всех групп мышц. Такая всесторонняя тренировка доступна как в спортивном зале, так и в домашних условиях!
- План тренировки.Начните с разминки (сделайте несколько наклонов головой влево-вправо, вращайте руками в разных направлениях в пределах комфортного диапазона движения, выполните приседания с уклонами корпуса). Выполняйте каждое упражнение из этой программы по 12–15 раз за три подхода.
- Вам понадобится: гантели, фитнес-резинки
Приседания с гантелей на груди
Задействованы мышцы бедер и ягодиц, а также поддерживающие мускулы плечевого пояса и спины.
- Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель обеими руками за один конец и плотно прижмите ее к грудной клетке.
- Выполните приседание, опуская корпус до уровня параллельности бедра с полом. После этого вернитесь в исходное положение, тщательно контролируя состояние спины. Важно поддерживать естественные изгибы позвоночника на протяжении всего движения и избегать округления любого отдела позвоночного столба.
Румынская тяга
В процессе выполнения упражнения задействуются мышцы задней поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы рук.
- В данном упражнении для создания сопротивления используется эластичная лента для фитнеса.
- Исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, поместив резиновую ленту под ними. Возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Затем выполните наклон корпуса назад, отводя таз, при этом сохраняя естественные изгибы позвоночника. Завершите движение возвращением в исходное положение.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять упражнение преимущественно за счет движения в тазобедренном суставе, минимизируйте вовлечение поясничного отдела позвоночника, поддерживайте небольшую упругость в коленных суставах и избегайте запрокидывания головы.
Фронтальная тяга
Работают мышцы рук и спины.
- Для создания сопротивления используйте резиновый эспандер (фитнес-резинку). Примите сидячее положение на коврике, выпрямите ноги перед собой, закрепите эспандер за левую стопу, удерживая противоположный ее конец рукой той же стороны.
- Осуществите тяговое движение, акцентируя внимание на работу мышц спины. Выполните от 12 до 15 повторений, после чего поменяйте сторону.
Уровень сопротивления эспандера следует подбирать индивидуально, стремясь к выбору такой фитнес-резинки, которая позволит выполнить заданное количество повторений с небольшим запасом – примерно на 2-3 повторения.
Тяга гантели
Работают мышцы рук и спины.
- Техника выполнения упражнения аналогична предыдущей, однако в качестве дополнительного веса используется свободная гантель.
- Для обеспечения устойчивости используйте скамью или фитнес-куб, чтобы обеспечить опору. Примите наклон вперед, удерживая гантель в свободной руке.
- Произведите тянущее движение, используя мышцы спины. После этого верните вес обратно в начальную позицию и повторите цикл. Рекомендуется выполнить от 12 до 15 подходов, после чего переключитесь на другую сторону;
Обратные отжимания
В процессе работы задействуются мускулы рук, плечевого пояса и верхней части грудной клетки.
- Займите исходное положение: встаньте ровно на небольшом расстоянии от надежной поверхности высотой примерно как стул или диван. Расположите ноги, чтобы они были расставлены на ширине плеч. Согнитесь в коленях и обопритесь руками о поддержку позади себя; тело должно быть выровнено перпендикулярно плоскости опоры, ладони – на уровне плеч.
- Затем выполните отжимание. Уровень сложности данного упражнения можно изменять, регулируя положение ног.
Сгибания на бицепс
Работают мышцы рук, плеч и спины.
- Примите вертикальное положение тела, ноги расставьте на ширине плечевой зоны, сведите лопатки и опустите их вниз; удерживайте гантели в каждой руке, опуская их вдоль корпуса и прижимая к телу.
- Выполните сгибание рук в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам, ладонями вперед.