Эти движения Эти упражнения помогут вам добиться более стройных рук, подчеркнуть красоту плеч и укрепить мышцы спины.
Занятия пилатесом не только укрепляют основные группы мышц, но и обеспечивают гармоничную нагрузку на все тело, что позволяет достичь впечатляющих результатов. Важно уделять внимание стабилизации корпуса и тазовой области во время выполнения этих трех упражнений – это позволит вам уверенно демонстрировать свою фигуру в купальнике и выглядеть подтянутой и стройной практически в любой летней одежде без рукавов.
План тренировки
Включайте эти упражнения в свой регулярный тренировочный план 2 или 3 раза на неделю. Если вы решили заниматься только ими, начните с разминки: выполните широкие медленные вращения руками, круговые и волнообразные движения тазом и сделайте 6-8 отжиманий от стены. После окончания упражнений обязательно растяните каждую группу мышц, удерживая каждое положение в течение 8-10 секунд без рывков.
1. «Дыхательный удар»
Примите положение лежа на животе: ноги выпрямлены и сведены вместе, локти согнуты, предплечья и ладони опираются на мат чуть шире плечевой линии. Задействуйте мышцы живота, чтобы плотно прижать подбородок и бедра к полу. Сделайте вдох, подготовьтесь, затем выдохните, отрывая руки и верхнюю часть туловища от поверхности, прогибаясь в спине и вытягивая позвоночник, сохраняя положение грудной клетки, характерное для выдоха. Вдохните, совершите круговые движения руками через боковые стороны тела вниз к ногам, ладони направлены к бедрам. Выдыхая, верните руки и корпус в исходную позицию. Повторите упражнение 5-8 раз.
2. Отжимания
Примите исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе и наклонитесь вперед от бедра, сохраняя колени прямыми или слегка согнутыми. Упритесь ладонями в мат перед собой, чуть шире плеч. Медленно двигайтесь руками вперед, пока плечи, талия и колени не выстроятся в одну линию. Опустите тело к мату и зафиксируйте горизонтальное положение на три счета. Затем оттолкнитесь, «прошагав» руками назад к стопам, и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-5 повторений.
3. «Гребля»
Примите сидячее положение на полу, напрягите мышцы корпуса, вытянув ноги вперед. При необходимости немного согните их в коленях. Оберните эластичную ленту вокруг пяток и аккуратно подтягивайте носки к себе, чтобы зафиксировать ее. Возьмите концы ленты руками. Выпрямляя руки перед собой в направлении стоп, удерживайте ладони вверх. Следите за тем, чтобы плечи оставались на одном уровне. Задействуйте мышцы пресса для стабилизации положения и предотвращения поворота корпуса или отрыва копчика от пола. Сведите лопатки вместе. Наберите воздух легкими и, сохраняя положение плеч, согните руки в локтях так, чтобы кисти смотрели вверх. Вдохните еще раз и вернитесь к исходной позиции. Выполните 8-10 повторений.