В условиях непрерывного потока новостей и постоянной вовлеченности, обеспечиваемой современными смартфонами, жизнь в 2023 году может казаться чрезмерно интенсивной. Мы все чаще подвергаемся стрессовым воздействиям, число которых с каждым днем увеличивается. В ситуации, когда сопротивление этим факторам оказывается невозможным, возникает вопрос о том, как научиться расслаблению для поддержания физического и психического здоровья.
Беспокойство и тревожность, вызванные любым источником стресса, негативно сказываются не только на мозге. Стресс, подобно недостатку сна, голоду или низкому уровню глюкозы в крови, запускает гормональные процессы в организме и оказывает комплексное воздействие на его функционирование.
Ключевую роль в этой реакции играет гормон кортизол.
Что такое кортизол?
Кортизол – это гормон, синтезируемый надпочечниками в ответ на стрессовые факторы, как позитивные, так и негативные. Помимо участия в механизме «бей или беги», он выполняет важные функции по регулированию кровяного давления, уровня глюкозы в крови, метаболизма и цикла сна.
Умеренный уровень кортизола необходим для поддержания здоровья и является физиологически нормальным – например, при переживании волнения, когда гормон естественным образом возрастает в течение дня. Однако продолжительно повышенный уровень кортизола, вызванный, к примеру, хроническим стрессом на рабочем месте, способен спровоцировать неблагоприятные последствия для организма.
При стандартном режиме жизни концентрация кортизола обычно достигает пика в утренние часы и затем плавно уменьшается в течение суток, опустившись до минимального показателя к вечеру.
Некоторые внешние факторы способны вызвать внезапное увеличение концентрации кортизола, вместо того чтобы обеспечивать его постепенное снижение к вечеру. Главная задача кортизола — активизировать энергетические резервы в организме и подготовить его к реакции «бей или беги», что связано с активацией симпатической нервной системы. В ситуации стрессового воздействия – будь то физическое или психологическое – уровень кортизола возрастает, увеличивая доступность глюкозы в крови для обеспечения энергией, необходимой для противостояния или избегания опасности, и оказывая другие полезные эффекты, способствующие преодолению стресса.
Любой раздражитель, который организм интерпретирует как стресс, может спровоцировать увеличение концентрации гормона.
- эмоциональный стресс;
- длительное голодание;
- крайнее ограничение калорийности;
- недостаточный сон;
- употребление кофеина натощак;
- острые инфекции;
- воздействие токсинов;
- тренировки.
Как определить, что выработка кортизола вышла за пределы нормы?
Для определения количества этого вещества в организме специалист может рекомендовать сдачу анализов крови, мочи или слюны.
Тем не менее, по мнению специалистов, можно обращать внимание и на проявления организма.
Признаки хронически повышенного уровня кортизола включают:
- усталость;
- ощущение «нечеткости» или затуманивания мозга;
- неспособность заснуть или оставаться спящим;
- перепады настроения;
- тревога;
- раздражительность;
- головные боли;
- повышенное кровяное давление;
- повышенный уровень сахара в крови;
- мышечная слабость;
- чрезмерный рост волос;
- снижение способности сохранять равновесие;
- учащенное сердцебиение;
- сниженный иммунитет;
- изменения аппетита.
При игнорировании завышенных показателей кортизола, они способны спровоцировать накопление жировой ткани в области живота, увеличение массы тела, развитие сахарного диабета второго типа и других хронических заболеваний, а также вызвать сбои в естественном цикле сна и бодрствования. Повышенный уровень кортизола может стать фактором риска развития остеопороза, ухудшения когнитивных функций, включая память и способность к концентрации внимания. Регулирование уровня гормона стресса представляет собой действенный подход для облегчения указанных симптомов.
Эффективные стратегии снижения высокого уровня кортизола
Специалисты утверждают, что внесение изменений в образ жизни, направленных на снижение воздействия стрессовых факторов, представляет собой наиболее эффективный способ уменьшения уровня кортизола.
1. Двигайте телом
Хотя физическая активность может временно оказывать положительное воздействие на организм (например, задействовать мышцы в интенсивной работе, особенно сердечную), систематические тренировки со временем повышают устойчивость к стрессовым ситуациям и помогают предотвратить чрезмерное выделение кортизола.
Практически любая активность может принести пользу здоровью, будь то ходьба, занятия йогой, силовые тренировки или танцы. Специалисты из Гарвардского университета рекомендуют уделять физической активности не менее тридцати минут ежедневно для эффективной борьбы с психоэмоциональным напряжением.
2. Контролируйте режим сна
Длительный дефицит сна способен спровоцировать увеличение концентрации кортизола в организме. Это обусловлено тем, что недостаточный сон негативно влияет на работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, которая регулирует выработку гормонов, включая кортизол. Важно соблюдать правила гигиены сна: сформируйте собственные ритуалы перед сном, старайтесь придерживаться постоянного режима отхода ко сну и пробуждения, чтобы нормализовать биологические ритмы. При возможности создайте в спальне условия, способствующие спокойному сну, избегая размещения электронных устройств, поскольку излучаемый ими синий свет стимулирует выработку кортизола и может подавлять синтез мелатонина.
3. Выделяйте время для антистресс-терапии
Занятия, которые воспринимаются как обязанность или работа, а не приносят удовольствие, могут значительно повысить уровень стресса. Однако выполнение дыхательных упражнений, времяпрепровождение на природе, медитация, практики осознанности, ведение дневника и занятия йогой способствуют снижению уровня кортизола и ощущению тревоги.
Рекомендуется попробовать различные методы релаксации для определения наиболее эффективного способа снятия стресса, поскольку не существует универсального решения.
4. Придерживайтесь сбалансированной диеты
Необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ. В случае ощущения голода тело может сигнализировать о себе посредством гормонов стресса.
Хотя нет продуктов или напитков, которые непосредственно воздействовали бы на уровень кортизола, существуют определенные рекомендации, способные облегчить проявления чрезмерного стресса.
- Увеличьте потребление растительной пищи. Включите в свое меню разнообразные фрукты, овощи, злаки богатые клетчаткой, а также орехи и семена для нормализации артериального давления и поддержки энергии организма.
- Важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Питание, содержащее достаточное количество клетчатки и обеспечивающее баланс сложных углеводов, белков и полезных жиров, поможет избежать резких колебаний уровня глюкозы.
- Для компенсации потери калия, вызванной избытком кортизола, рекомендуется включить в рацион продукты, такие как авокадо, бананы, грибы и шоколад, чтобы способствовать восстановлению баланса электролитов.
- Следует ограничить потребление кофеина. Несмотря на то, что умеренное употребление, около одной-двух чашек в день, обычно считается допустимым и может вызвать лишь кратковременный подъем уровня кортизола, важно соблюдать меру: увеличение количества выпиваемых чашек приводит к повышению концентрации кофеина и, как следствие, к более выраженному всплеску кортизола.
5. Не забывайте о силе социальных связей
Укрепление социальных контактов и поиск поддержки у близких людей способствует уменьшению негативного воздействия стрессовых ситуаций и снижению уровня кортизола. Если есть желание расширить круг общения, можно рассмотреть возможность участия в клубе, религиозной общине или волонтерской организации, записаться на курсы по интересующим темам. Или же просто находите время для взаимодействия с семьей и друзьями – даже когда график перегружен. Это позитивно скажется на эмоциональном фоне.
6. Подумайте о приеме добавок
Некоторые начальные исследования указывают на то, что адаптогены — группа растительных препаратов — могут помочь организму справляться со стрессовыми ситуациями. В частности, ашваганда, L-теанин, базилик и родиола розовая потенциально способны оказывать положительное влияние на уровень кортизола. Однако прием добавок без изменения образа жизни неэффективен – это лишь временное решение.
Кортизол играет роль ключевого гормона, отвечающего за реакцию организма на стресс. Обычно утром его концентрация в крови выше, и при благоприятных условиях она должна постепенно снижаться в течение дня. Однако различные факторы стресса способны вызвать избыточную выработку кортизола в любое время суток.
Для поддержания нормального уровня кортизола рекомендуется соблюдать принципы сбалансированного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. Также важно находить время для общения с близкими и обеспечивать себе достаточный сон, продолжительностью от семи до девяти часов в сутки. В случае подозрения на чрезмерно высокий уровень кортизола или если стресс негативно сказывается на качестве жизни, следует незамедлительно обратиться за консультацией к медицинскому специалисту.