Конечно, вы умеете крутить педали. Или вам кажется, что это так. Но эксперты ShapeМы готовы поделиться советами, которые помогут улучшить вашу технику и повысить результативность велотренировок!
Согласно данным, предоставленным American Council on Exercise, занятия на велосипеде остаются востребованными даже в летний период, когда многие приверженцы фитнеса предпочитают переносить тренировки из помещений под открытое небо. Эксперты связывают такую любовь к этому виду кардионагрузок с его высокой эффективностью: вы способны поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 75% до 96% максимального значения. Такой темп занятий активизирует метаболизм и способствует интенсивному расходованию энергии, но высокие скорости нередко становятся причиной ошибок в выполнении упражнений. Следуйте рекомендациям профессионалов для достижения оптимальных результатов.
1. Подключайте мышцы кора
В процессе тренировки вы наверняка не единожды слышали указание инструктора, но что оно подразумевает? Как объясняет Энн Синклер, преподаватель сайклинга сети фитнес-клубов Boomcycle в Англии, «Это означает осознанное вовлечение мышц корпуса, без напряжения пресса или задержки дыхания». Она рекомендует развернуть плечи и опустить их вниз, держать голову высоко, направляя взгляд вперед. Во время интенсивных интервалов можно использовать движение корпуса для помощи, но делайте это умеренно и четко осознавая, какие именно мышцы при этом работают. Необходимо ощущать работу мышц тазового дна и подтягивать живот к позвоночнику при подъеме со седла, а также выполнять глубокий вдох животом во время опускания вниз, задействуя мышцы кора.
Если велосипедист намерен увеличить нагрузку на спину и верхнюю часть корпуса, он может расположить руль ниже уровня сиденья. Это способствует более равномерному распределению веса между руками и седлом и оказывает положительное влияние на механику вращения педалей.
2. Не игнорируйте настройки тренажера
«Зачастую клиенты устанавливают седло на слишком низкой позиции, что приводит к тому, что во время езды основная часть нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра», — комментирует Синклер. Седло должно располагаться на одном уровне с подвздошной костью. Встаньте рядом с велосипедом и поднимайте ногу до положения параллельного полу. Затем настройте высоту седла, чтобы она соответствовала уровню бедра – это будет оптимальной отметкой. После этого необходимо отрегулировать вынос седла: сидя на тренажере, поставьте ноги на педали в положение, напоминающее цифры 3 и 9 часов. Установите седло таким образом, чтобы колено передней ноги находилось непосредственно над подушечкой стопы.
Высота руля также требует внимания: слишком высокая позиция уменьшает нагрузку на мышцы ног, а чрезмерно низкая – может вызвать дискомфорт и боли в спине. В большинстве случаев, оптимальное положение руля совпадает с уровнем седла. Однако, если вы только начинаете заниматься сайклингом, испытываете проблемы со спиной или хотите снизить интенсивность нагрузки на верхнюю часть тела, можно поднять руль немного выше – всего на одно-два деления. Важно помнить о том, что расстояние между рулем и седлом должно быть равно длине предплечья с прямой ладонью. Если вы не уверены в правильности выполнения настройки, обратитесь за помощью к инструктору.
ТуплексЭто специальное приспособление для педалей разработано для тех, кто занимается в обычной спортивной обуви и рассчитано на ступню 45-го размера. Важно понимать, что не требуется полностью помещать стопу внутрь этого крепления. туплекс Чтобы правильно установить ногу в педали, необходимо размещать ее таким образом, чтобы мысок находился ровно по центру.
3. Держите спину ровно
Подобные замечания от инструктора наверняка звучали в ваш адрес, когда вы пытались снизить нагрузку, наклоняясь к рулю: такой подход приводит к перенесению веса на верхнюю часть тела и ослаблению нагрузки на ноги. Однако это неэффективная стратегия. «Старайтесь держаться за руль легче, — рекомендует Мари Нейпир, мастер-инструктор студии Psycle London. – Если вы смещаете центр тяжести вперед, вы вовлекаете в работу квадрицепсы и недостаточно активируете мышцы бедер и ягодиц. Это может привести к перегрузке плечевого пояса и шеи, вызывая головные боли. Помните об этом, когда возникнет желание ухватиться за спасительный руль. Лучше временно снизьте темп, а затем вернитесь к общему ритму занятия».
Существуют определенные принципы правильного положения тела во время тренировки: мышцы пресса должны постоянно быть напряжены; необходимо сохранять естественную осанку – не сближать лопатки и избегать чрезмерного выпрямления спины. Только при ускорении, когда требуется увеличение динамики, можно немного согнуть руки в локтях и наклонить корпус к рулю, но при этом руки должны оставаться свободными.
4. Следите за тренером
Для контроля над правильностью выполнения упражнений и предотвращения ошибок во время тренировки рекомендуется выбирать место в первом ряду. По словам Синклера, необходимо обращать внимание на движения ног тренера и синхронизировать свои действия с его ритмом. Если вы теряете темп, возможно, выбранное сопротивление не соответствует вашим силам – оно может быть либо слишком высоким, либо недостаточным. Важно следить за плавностью движений: при езде на высокой скорости подскоки указывают на излишне низкую нагрузку, а дискомфорт в коленях свидетельствует о перегрузке и необходимости ее снижения.
5. Не подпрыгивайте!
Может показаться странным – подпрыгивать на седле, имитируя езду по неровной поверхности, однако это не самый эффективный способ тренировки на сайкле. В чем причина? Вы используете импульс для движения педалей вместо того, чтобы задействовать мышцы ног. «Я всегда говорю своим ученикам: «Крутите педали велосипедом, но не позволяйте велосипеду управлять вами», – комментирует Шинейд Блейк, инструктор по сайклинг-тренировкам. – Если вы выбрали подходящую передачу, вам не придется подпрыгивать, и ваши мышцы ног будут работать максимально эффективно. На самом деле прыжки облегчают тренировку, снижая нагрузку на ноги. Не обманывайте себя!»
Во время прыжков воздействие на суставы бедер аналогично тому, которое испытывают нижние конечности при беге по твердой поверхности в обуви без амортизирующих свойств. Это потенциально может негативно сказаться на здоровье тазобедренных сочленений. Для предотвращения этого необходимо правильно настроить уровень сложности тренировки так, чтобы вращение педалей во время ускорения не вызывало дискомфорта и было достаточно легким.
6. Чувствуйте, как горят мышцы
Не уменьшайте интенсивность тренировки, если вы стремитесь к результатам. «Хотите укрепить ягодичные мышцы и бедра, избавившись от лишнего жира? Постепенно повышайте сопротивление», — рекомендует Синклер. – Многие женщины избегают использования регулятора нагрузки, полагая, что более высокая нагрузка приведет к увеличению объема бедер. Это заблуждение. Даже незначительное увеличение нагрузки по сравнению с привычным уровнем активирует организм, выводит его из состояния застоя и стимулирует работу нужных мышц».
Существует известное выражение, которое побуждает к действию или отдыху дома.
7. Не забывайте о заминке и растяжке
Спешите покинуть зал после тренировки? Не стоит пренебрегать заминкой. Блейк предупреждает: «Напряженные мышцы – это слабые мышцы». Когда мускулатура находится в состоянии напряжения, амплитуда движений ограничена. Оптимальная продолжительность заминки составляет 4–5 минут — достаточно времени для восстановления пульса, дыхания и общего самочувствия.
Учитывая то, что во время езды на велосипеде активно работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и бедра, после тренировки необходимо уделить внимание их растяжке. Блейк рекомендует выполнять прогрессивную растяжку, подразумевающую удержание напряжения в течение нескольких секунд с последующим увеличением амплитуды. Он также отмечает: если вы не можете дотянуться руками до мышц без сгибания коленей, добиться выраженного рельефа ягодиц будет затруднительно.
Эффективное упражнение для завершения восстановительной тренировки, растяжки и расслабления спины, особенно поясничного отдела: положите руки на руль, максимально отодвиньтесь от велосипеда, прогните таз назад, округлите позвоночник и опустите голову.