Это слово, созвучное с чиабаттой (традиционный итальянский пшеничный хлеб), не имеет ничего общего с тем, что может оставить «жирный след» на вашем теле. Это вид тренировки, который вновь активно захватывает умы всех адептов фитнеса. Об особенностях тренировок по системе табата рассказывает Валерия Андреева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, представитель бренда Proxima Fitness.
Табата — методика, пришедшая к нам из Японии в 90-х годах. Она представляет собой набор интенсивных тренировок на все тело, которые способствуют эффективному сжиганию жира.
Из страны восходящего солнца
Япония славится долголетием своих жителей. Люди до глубокого «серебряного возраста» занимаются спортом, ведут активную жизнь. Здесь за редкость — люди с лишним весом. Если речь идет не о сумоистах, конечно.
В начале 1990-х годов доктор Изуми Табата озадачился поисками улучшенной физической подготовки для спортсменов, в особенности для тех, кто занимался зимними видами спорта. Он начал работу над проектом в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. В итоге был разработан метода занятий продолжительностью 4 минуты с чередованием 20 секунд высокой активности и 10 секунд отдыха. Это может показаться несложным, учитывая, что вся тренировка, не считая разминки и восстановления, длится всего четыре минуты. Однако, если вы правильно выполняете табату, к седьмому или восьмому раунду вы должны быть полностью измотаны.
В первоначальной тренировке использовался велотренажер, но занятие можно выполнять на любом другом кардиотренажере — гребном, беговой дорожке, эллипсе. Вы также можете выполнять движения с собственным весом или использовать легкие веса для выполнения этих интервалов.
Особенности табаты
В Японии, обескураженной трафиком, суетой и цейтнотом, люди помешаны на внешнем виде. Облик успешного успеха преследует японцев везде: на работе, в быту, в спорте. Не будем забывать, что японцы — заядлые трудоголики. Поэтому лишнее время отнюдь не лишнее. Изуми Табата понимал это как нельзя лучше. Поэтому ключевой особенностью его метода можно назвать экономию времени. Тренировка может включать различные упражнения, такие как приседания, отжимания, спринты и другие. Тренировки обычно занимают всего 4–20 минут, что делает их удобными для людей с ограниченным временем.
- Интенсивность. Высокая интенсивность тренировок способствует более значительному сжиганию калорий как во время тренировки, так и после неё (эффект послетренировочного потребления кислорода).
- Улучшение выносливости. Табата может способствовать улучшению как аэробной, так и анаэробной выносливости.
- Разнообразие. Табата позволяет использовать различные упражнения, что помогает избежать скуки и поддерживать интерес к тренировкам.
Потенциальная польза тренировок по системе табата
Количество исследований, посвященных самой табате, ограничено, хотя было проведено много исследований о потенциальной пользе для здоровья тренировок HIIT, одной из форм которых и является табата.
- Улучшают уровень физической подготовки. В 1996 году доктор Табата и его коллеги опубликовали исследование (известное как «Исследование Табаты»), в котором сравнивалось влияние тренировок табата с кардиотренировками средней интенсивности на анаэробную способность и VO2 max (максимальное потребление кислорода). Было доказано, что выполнение четырех тренировок Табата в неделю в течение шести недель улучшало анаэробную способность и VO2 max у молодых спортсменов, в то время как выполнение пяти кардиотренировок средней интенсивности в течение шести недель улучшало только VO2 max. Авторы пришли к выводу, что тренировка Табата требует использования как аэробных, так и анаэробных энергетических систем.
- Повышают чувствительность к инсулину. Исследования показывают, что HIIT может помочь повысить чувствительность к инсулину, что является ключевым фактором профилактики и лечения диабета 2 типа. В частности, в исследовании, опубликованном в августе 2020 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было показано, что 12 недель HIIT и аэробные упражнения средней интенсивности были одинаково эффективны в повышении чувствительности к инсулину (до 20%) на следующий день после тренировки у взрослых с ожирением. Но ученые считают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли Табата улучшает чувствительность к этому гормону.
- Снижают кровяное давление. Как и другие виды кардиотренировок табата может помочь снизить кровяное давление, которое является фактором риска сердечных заболеваний. Например, одно исследование, проведенное среди мужчин в возрасте от 56 до 67 лет, показало, что шесть недель высокоинтенсивного интервального тренинга привели к снижению артериального давления в среднем на 5,5 мм рт.ст. Между тем, другое небольшое исследование показало, что пациенты с гипертонией, которые проводили три сеанса HIIT в неделю, в общей сложности 24 сеанса, смогли вернуть свое систолическое кровяное давление к нормальному уровню без лекарств.
- Помогают сбросить вес. Исследования показывают, что HIIT может быть эффективным методом тренировки для снижения веса и улучшения состава тела. Кроме того, согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в октябре 2022 года в журнале Cell Metabolism, сочетание HIIT и ограниченного по времени приема пищи может также улучшить здоровье, включая вес, у женщин с избыточным весом и ожирением. Тем не менее, тренировки Табата могут быть слишком короткими по продолжительности, чтобы сжечь достаточное количество калорий, способствующих снижению веса. Исследования компании ACE показывают, что табата сжигает в среднем 15 калорий в минуту, что означает, что за четыре минуты занятий можно сжечь максимум 100 калорий. Впрочем, одно исследование, опубликованное в феврале 2020 года в International Journal of Environmental Research and Public Health, показало, что программа упражнений HIIT, модифицированная Табатой, выполняемая по 14 минут три раза в неделю в течение 10 недель, снижает массу тела у подростков с избыточным весом.
Фишки и противопоказания
Почему же тогда люди не переходят с кардиотренировок полностью на табату? Это логично, но табата подходит не всем.
Конечно, первое, что нужно сделать — это проконсультироваться с врачом. И если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то про высокоинтенсивные тренировки можно забыть. Также не рекомендуется заниматься табатой людям, страдающим неврологическими заболеваниями и поражениями опорно-двигательной системы. В этих случаях лучше отдать предпочтение эллиптическому тренажеру.
Если же решили попробовать табату, то соблюдайте простые советы:
- занимайтесь 2 — 3 раза в неделю, чтобы на восстановление отводилось не менее 48 часов;
- чередуйте упражнения, чтобы задействовать и верх и низ.
Безусловно, кардиотренировки — это столп фитнес-мира. Однако если вы уже подготовили свою сердечно-сосудистую систему, занимаясь на беговой дорожке, и вам хочется внести немного разнообразия, то табата отлично подойдет. Эффективность зависит от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и предпочтений. Для некоторых людей традиционные кардиотренировки могут быть более подходящими. Всегда важно учитывать свои собственные ощущения и консультироваться с тренером или врачом перед началом новых тренировочных программ.