Ощущаете постоянную усталость и потерю жизненных сил? Пришло время выяснить, какие факторы влияют на недостаток энергии и как можно восстановить ее уровень.
Практически каждый из нас испытывал нехватку энергии. Одни пытаются решить эту проблему с помощью кофе, другие – энергетических напитков на основе кофейного экстракта, а третьи предпочитают экономить остатки сил, проводя день в постели. Однако эксперты утверждают, что можно значительно повысить уровень энергии посредством небольших корректировок в повседневной жизни. Нада Милосавлевич, доктор медицинских наук и руководитель программы интегративного здравоохранения при Массачусетской больнице, разработала практическое руководство по преодолению усталости, основанное на проверенных и научно обоснованных методах поддержания активности.
Причины недостатка энергии и способы его устранения
1. Аллергические реакции
Аллергические реакции, особенно аллергический ринит, проявляются заложенностью носовых ходов и ощущением зуда в области глаз, однако общее недомогание также может быть признаком этого состояния. По мнению специалистов здравоохранения, ежегодно от аллергического ринита страдают примерно 20% населения земного шара. У людей с сезонной аллергией на пыльцу часто наблюдается упадок сил, причина которого остается неясной для них самих.
Важно понимать, что поддержание жизнедеятельности требует значительных затрат энергии, поэтому может не остаться ресурсов на другие функции организма. Заложенность носа также может нарушать сон ночью, вызывая дневную сонливость и общее ощущение слабости.
Безрецептурные назальные стероидные спреи оказывают положительное воздействие на состояние пациентов с сезонной аллергией, облегчая заложенность носа и повышая общее качество жизни, в том числе снижая чувство усталости и улучшая сон. Врачи советуют использовать такой спрей совместно с ежедневным приемом безрецептурного антигистаминного препарата, не вызывающего седативного эффекта, который блокирует действие гистамина – вещества, провоцирующего назальные симптомы. Для достижения оптимального результата рекомендуется начинать терапию за несколько недель до начала сезона простуд.
2. Нарушения сна
Медицинские работники советуют взрослым обеспечивать себе от семи до восьми часов сна в сутки. Если после полноценного ночного отдыха человек чувствует себя разбитым, возможно, проблема кроется в некачественном восстановлении во время сна. К наиболее распространенным нарушениям сна относятся апноэ во сне, бессонница, нарколепсия и синдром беспокойных ног.
Научное исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Sleep Medicine в январе 2018 года, выявило связь между употреблением алкогольных напитков и повышенным риском развития апноэ во сне. Таким образом, прием нескольких бокалов вина перед сном не является эффективной мерой для борьбы с физическим и эмоциональным истощением. В некоторых случаях при наличии апноэ специалисты рекомендуют использование аппарата CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), который обеспечивает постоянный поток воздуха для поддержания проходимости дыхательных путей во время сна. Обзор, опубликованный в журнале Therapy Advances in Chronic Diseases в сентябре 2015 года, подтверждает, что назальный аппарат CPAP способствует улучшению качества сна и общего состояния здоровья людей с апноэ.
3. Недостаток витамина D
Согласно результатам научной работы, представленной в журнале Nutrients осенью 2019 года, у пожилых людей с недостаточным уровнем витамина D наблюдалось более частое проявление чувства постоянной усталости. Кроме того, исследование, опубликованное в Current Pharmaceutical Design в 2020 году, выявило влияние витамина D на процессы управления сном.
Получение достаточного количества этого витамина исключительно из продуктов питания может оказаться сложной задачей (в качестве источников выступают жирная рыба, яйца и молоко, обогащенное витаминами), поэтому врач может рекомендовать прием добавок. Однако это возможно только после проведения соответствующего анализа, поскольку дефицит не сопровождается специфическими симптомами.
4. Недостаток физической активности
Действительно установлено, что физическая активность способна повысить уровень энергии (даже если сразу после занятий вы ощущаете сильную усталость и одышку).
В процессе тренировок в организме вырабатывается ряд биологически активных веществ, включая адреналин. Этот гормон побуждает тело игнорировать болевые ощущения и чувство истощения, одновременно улучшая кровоснабжение мышц и насыщая клетки кислородом. Вследствие этого уровень энергии после физической нагрузки может быть выше, чем до нее, а эффект сохраняется в течение нескольких часов. Важно помнить: тренировки должны приносить ощущение бодрости, не вызывая чрезмерной усталости. Если же вы чувствуете себя совершенно истощенным после занятия спортом – это сигнал к тому, чтобы уменьшить интенсивность нагрузки, сократить продолжительность тренировки или предоставить себе время для восстановления.
5. Зависимость от социальных сетей
Не менее двух факторов могут приводить к истощению сил у пользователей социальных сетей. Сравнение своей жизни с тщательно отобранными фотографиями других людей часто вызывает чувство неудовлетворенности и депрессивные состояния, поскольку собственная жизнь кажется менее совершенной. Кроме того, социальные платформы содержат значительное количество негативной информации, вызывающей стресс и способствующей развитию депрессии.
Влияние социальных сетей на психическое состояние человека продолжает изучаться специалистами. Однако предварительные исследования, в частности публикация июля 2018 года в журнале American Journal of Preventive Medicine, выявили прямую взаимосвязь между активностью в социальных сетях и ощущением одиночества, а также повышенным риском развития депрессии у молодежи.
Бесцельное листание новостной ленты мобильного устройства, которое многие воспринимают как способ отдохнуть или переключиться, приводит к истощению ресурсов организма. Об этом свидетельствуют результаты исследования, представленного в Journal of Behavioral Addictions в сентябре 2019 года.
Если вы не готовы полностью исключить социальные сети из своей жизни, попробуйте изменить подход: вместо бесцельного просмотра ленты установите контакт со старыми друзьями. Найдите их профили в социальных сетях и поддерживайте общение на интересующие вас темы. Согласно проведенным исследованиям, использование онлайн-платформ для поддержания связи со знакомыми может оказывать тонизирующее воздействие.
6. Недостаток питательных веществ в рационе
Продукты питания содержат калории, то есть единицы энергии. Углеводы, белки и жиры – три основные составляющие рациона, необходимые для нормального функционирования организма: без них жизнедеятельность невозможна.
В последнее время углеводы нередко характеризуют как нежелательные продукты питания, однако они – важный источник энергии для нашего организма и включают в себя фрукты, овощи и бобовые. Углеводные соединения могут быть представлены как простыми, так и сложными формами.
Простые углеводы, которые часто содержатся в сладостях, газированных напитках, соках и хлопьях с добавлением сахара, могут быстро поднять уровень энергии, однако этот эффект будет недолгим и может привести к ощущению слабости. Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, прошедшие минимальную обработку, способствуют поддержанию энергии на протяжении всего дня. Согласно результатам исследования, опубликованному в октябре 2019 года в журнале Nutrients, существует связь между повышенной дневной сонливостью и употреблением продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Сбалансированное питание, включающее как простые, так и сложные углеводы, поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении всего дня.
7. Отсутствие достаточного времени на отдых
Регулярные паузы, восстанавливающие силы, крайне важны. Возможно, это кажется банальным в сегодняшних реалиях, где передышка часто недоступна. Тем не менее, если выделять время на полноценный отдых во время работы, можно поддерживать высокий уровень активности.
Важно понимать, что не каждый перерыв одинаково полезен. Если вы прерываетесь с одной задачи на другую, занимаясь проверкой электронной почты, просмотром социальных сетей или онлайн-шопингом, то это скорее истощает ресурсы, чем восстанавливает их.
Что же рекомендуется делать в качестве передышки? Попробуйте творческие занятия! Рисуйте, осваивайте новые навыки, выходите на свежий воздух или сделайте короткую зарядку.
Даже небольшая пауза для употребления стакана воды может принести ощущение бодрости и не отнимать энергию.
Требуются дальнейшие научные изыскания для определения точного времени и периодичности оптимальных перерывов. Однако не стоит предъявлять к себе чрезмерные требования: если вы не можете выделить час, это не означает, что перерыв бесполезен. Даже короткое времяпрепровождение вдали от основных обязанностей может способствовать ощущению прилива сил и повышению концентрации внимания.
Следует учитывать, что научный мир до сих пор не имеет единой точки зрения относительно влияния дневного сна на уровень энергии: он может как повысить его, так и снизить. Согласно обзору научной литературы, вышедшему в сентябре 2017 года в журнале Sleep Medicine, для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования. Поэтому если у вас нет возможности устраивать послеобеденные дремоты – не стоит переживать.
8. Анемия, гипотиреоз, сердечно-сосудистые заболевания
Состояние изнеможения не всегда можно устранить простыми изменениями в образе жизни. В некоторых случаях причиной может быть основное медицинское состояние или фактор, объясняющий ощущение усталости.
Если вы уверены, что достаточно спите, потребляете продукты, содержащие витамин D, и контролируете уровень стресса, рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования с целью выявления возможной причины снижения энергии. Например, железодефицитная анемия и целиакия – это состояния, которые могут провоцировать повышенную утомляемость.
Помимо этого, причиной выраженной слабости может быть гипотиреоз – патология, характеризующаяся недостаточной выработкой гормонов щитовидной железой. По информации Всемирной организации здравоохранения, приблизительно 200 миллионов человек во всем мире сталкиваются с этой проблемой. При данном состоянии человек постоянно ощущает нехватку энергии.
Снижение активности также может указывать на нарушения в сердечно-сосудистой системе. В случае одновременного проявления усталости и одышки, непрекращающегося кашля, свистящего дыхания, отеков нижних конечностей, потери аппетита, когнитивных нарушений, тахикардии или болей в области грудной клетки, необходимо обратиться за медицинской помощью.