Накопление жировых отложений в области живота может сохраняться даже при соблюдении сбалансированной диеты и регулярных физических нагрузках. В чем причина этого явления?
Исследования, основанные на изучении близнецов, указывают на то, что предрасположенность к определенному количеству абдоминального жира передается генетически, а телосложение типа «яблоко» встречается значительно чаще, чем другие типы фигуры. Как отмечает Лу Ци, доктор медицинских наук и директор Центра исследований ожирения при Tulane University, вы можете унаследовать вариации генов от матери, отца или обоих родителей. Наличие этих наследственных факторов может затруднить достижение рельефного пресса, однако если генетическая предрасположенность исходит от обоих родителей, вероятность появления избыточного жира на животе возрастает, и его устранение становится особенно сложной задачей.
Однако формирование жировых отложений в брюшной полости определяется не одним геном: последние научные данные, опубликованные в журнале Nature, указывают на наличие целых 49 генов, влияющих на этот процесс.
«Девятнадцать из этих генов оказывают специфическое влияние именно на женский организм», — подчеркивает Кэри Норт, профессор эпидемиологии University of North Carolina. Одним из ключевых регуляторов является… кортизол. Постоянное воздействие кортизола способно трансформировать строение тела – могут появиться округлые формы талии, а руки и ноги станут тоньше, даже если генетическая предрасположенность к такому телосложению отсутствует, — утверждает Шон Тэлботт, доктор медицинских наук, автор публикации «The Cortisol Connection». Когда организм находится в состоянии стресса, он вырабатывает кортизол, который мобилизует жировые запасы и направляет их в кровоток для обеспечения энергией печени и других органов, необходимой для защиты от потенциальной угрозы. Неиспользованный жир затем снова накапливается в области талии.
Независимо от того, каким телосложением вы обладаете изначально – тип фигуры «яблоко» или же стресс повлиял на форму вашей талии – избыточный жир в животе может негативно сказываться на пищевых привычках, усугубляя процесс похудения. Значительный объем абдоминального жира способен нарушать передачу сигналов о голоде и насыщении в головной мозг, что часто приводит к чрезмерному употреблению продуктов с высоким содержанием жиров и калорий.
Несмотря на то, что может показаться, будто избавление от жировых складок в области живота – задача невыполнимая, это утверждение ошибочно. Многолетнее исследование, проведенное среди близнецов и опубликованное в журнале International Journal of Obesity, продемонстрировало: у людей, регулярно занимающихся спортом (с тренировками продолжительностью 30 минут ежедневно), объем талии был на 8,4 сантиметра меньше по сравнению с их менее активными родственниками. Этот факт подтверждает эффективность физической активности в противостоянии генетической предрасположенности. Большинство специалистов единогласно утверждают: изменение интенсивности тренировок и увеличение нагрузки могут стать решающим фактором для полного устранения жировой «сумки» на животе. Предлагается два эффективных метода, применение которых в еженедельном графике поможет уменьшить объем живота и добиться желаемого результата – плоского пресса.
Рекомендуется включить интервальные тренировки высокой интенсивности в программу занятий.
Эффективность достигается за счет выполнения большого количества повторений при максимальной нагрузке (около 80% от максимума) с акцентом на упражнения для мышц брюшного пресса. «Комплексы упражнений, такие как тяга ремня в сочетании с обратной планкой, планка на прямых руках с касанием плеча и боковая планка, а также бурпи и высокая планка, помогают избавиться от жировых отложений в области живота», — утверждает Кассандра Форсайт, диетолог и автор книги «The New Rules of Lifting for Women». Выполняйте каждую пару упражнений в течение 20 секунд (по 10 секунд на каждое) с перерывом в 10 секунд между подходами, повторяя всю последовательность от 8 до 10 раз. «При использовании весов выбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений в достаточно быстром темпе», — советует Форсайт.
Усильте проработку корпуса
Чтобы укрепить мышцы кора и подтянуть живот, необходимо тренировать не только прямую мускулатуру брюшного пресса, но и другие группы мышц корпуса, делая это через день. «Для достижения быстрого и комплексного результата попробуйте выполнять упражнение “сотни” из пилатеса в сочетании с циклом из пяти движений (подъем одной ноги, подъем обеих ног, выпрямление прямых ног поочередно, одновременный подъём прямых ног и «ножницы») без перерывов», – советует инструктор Кит Рич, разработчик программы Fit by Kit. – Эта последовательность упражнений воздействует на все мышцы кора, включая глубокую поперечную мышцу живота».