Если вас не устраивает внешний вид спины, можно визуально увеличить ее и уменьшить проявления жировых отложений (при их наличии) посредством целевой тренировки нижней части корпуса.
«Если ваша пятаяЯгодичная область выглядит плоской и требует значительного увеличения объема. , В этой области тела у вас повышена вероятность появления целлюлита. , — говорит Уэйн ВЭСТКОТТ, к.м.н., профессор упражнений в Quincy College, Этот специалист имеет за плечами обширный опыт проведения исследований, посвященных воздействию физических упражнений на развитие целлюлита . — Эффект «апельсиновой корки» — это жир, собранный комочками (а не слоями), На формирование этого признака способны воздействовать многочисленные причины, начиная от наследственности и заканчивая дисбалансом гормонов или недостаточной физической активностью. . Но есть и хорошая новость: вести борьбу с неровностями (и побеждать в ней!) позволяют силовые упражнения. «Когда вы теряете мышцы (или у вас их просто мало), в подкожно-жировом слое перестает формироваться плотная структура — и жировые отложения начинают скапливаться локальными скоплениями , — объясняет Уэйн Вэсткотт. — Да, вы не можете целенаправленно сжигать его в какой—то одной зоне, но при этом вы получаете шанс укрепить мышечные ткани в этой зоне . Систематические упражнения с умеренным грузом (например, гантелями) Регулярные занятия, включающие значительное количество повторений в каждом упражнении — надежный метод решения задачи. . Это позволит создать прочный мышечный каркас, , атакой на жир и сжиганием лишних калорий в целом, который впоследствии способствует увеличению объема мускулатуры и изменению пропорций тела, , что останется от жира, в более ровные слои», — говорит Уэйн Вэсткотт.
Мы попросили Джо ГОНСАЛЕСА, топ—тренера и директора Barry’s Bootcamp,чтобы спланировать программу, направленную на быстрое увеличение массы мышц и успешное уменьшение выраженности целлюлита. . И теперь готовы представить вам комплекс из 6-ти упражнений, бьющих точно в цель! «Использование гантелей во время упражнений, направленных на нижнюю часть тела, позволит не только увеличить расход калорий , одновременно активируя мышечные волокна с большей интенсивностью. (а также укрепить мускулатуру верхней части тела, ), — поясняет Джо Гонсалес. — Занимайтесь регулярно и вы сожжете лишний жир, что в перспективе приведет к формированию рельефных мышц. , а ягодицы обретут соблазнительный вид».
- План тренировки: выполняйте упражнения по порядку, каждое — в 2 подхода. В случае выполнения требуемого количества повторений , но не почувствовали жжения в мышцах, добавьте еще 5 повторов. Отдыхайте между упражнениями по 15 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю через день.
- Вам понадобятся: 2 набора гантелей потяжелее (7-10 кг) и полегче (4-6 кг). При условии, что доступна только одна пара гантелей , выберите инвентарь весом 6-7 кг.
Боковый выпад с кубком
Работают мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхностей бедер, икры.
Встаньте прямо, стопы — вместе. Возьмите более тяжелую гантель и расположите ее вертикально перед грудью, удерживая обеими руками . Сохраняя левую ногу прямой, Затем совершите широкий выпад вправо правой ногой. , опустившись в боковой выпад (как показано на фото). Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 20 повторений, После этого перейдите на другую сторону и повторите упражнение аналогичное количество раз .
Реверанс-выпады
Работают мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхностей бедер, квадрицепсы и икры.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Поднимите небольшие утяжелители в каждую ладонь. . Удерживая корпус прямым, Выполните шаг назад левой ногой, немного сместив ее в сторону , перекрестив ее с правой (обе ноги согнуты под углом 90 градусов) (как показано на фото). Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.
Плие-приседания с кубком
Работают мышцы ягодиц, Это позволит воздействовать на внутреннюю часть бедра и голени. .
Встаньте прямо, ноги — сильно шире плеч, мыски — врозь. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать более тяжелую гантель, удерживая ее вертикально перед грудью обеими руками за край . Опуститесь в глубокий присед, разведя колени в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
Плечевой мост с утяжелением
В процессе движения активно включаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. .
Лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы прижаты к полу). Поднимите гантель с большим весом и расположите ее параллельно на ваших бедрах. . Оторвите таз и бедра от пола (не разводите колени). Задержитесь на 3 секунды (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Отведение одной ноги с весом
Активному сокращению подвергаются мышцы внешней поверхности бедер .
Лягте на левый бок. Упритесь на левое предплечье, приподняв верхнюю часть корпуса, ноги сомкнуты. В правой руке используйте более легкий вес, при этом разместите ладонь на бедре справа. (чуть выше колена). Вытяните ногу прямой и зафиксируйтесь в этой позиции на 3 секунды (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Смените сторону и сделайте еще столько же.
Становая тяга на одной ноге
Работают мышцы поясницы, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите небольшие гантели – по одной в каждую руку. (удерживайте их ладонями к себе). Медленно наклоняйтесь вперед от бедер, постепенно поднимая прямую правую ногу, отведя ее назад до тех пор , до тех пор, пока ваш силуэт не будет напоминать букву «Т» ; опускайте вес вдоль левой ноги (как показано на фото). Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, после этого перейдите на другую опорную ногу и повторите цикл аналогичное количество раз .
Чтобы сжечь еще больше калорий, занимаясь по этому плану, постройте свою тренировку в стиле Barry’s Bootcamp: добавьте 2-минутные ускорения, например, на беговой дорожке после завершения каждого 2-х силовых упражнений (если рядом нет кардиотренажера, выполняйте бурпи).