Радостная информация для тех, кто часто проводит время в сидячем положении, будь то работа за компьютером или вождение автомобиля: всего несколько минут простых упражнений способны помочь расслабить напряженные мышцы и улучшить кровоток в области таза, тем самым уменьшая вероятность возникновения варикозного расширения вен и грыж!
Длительное сидение приводит к замедлению кровотока в малом тазу. Артериальная кровь, насыщенная кислородом, поступает к органам с трудом, а венозная кровь задерживается. Это может повлечь за собой варикозное расширение вен, боль в области таза, нарушение менструального цикла, геморрой, хронические запоры, остеохондроз и дискомфорт в поясничной части спины. Привычка сидеть, скрестив ноги, только усугубляет эту проблему, создавая дополнительные трудности: в такой позе увеличивается нагрузка на суставы, а сосуды сдавливаются, что может спровоцировать развитие варикоза, искривление позвоночника и межпозвоночные грыжи.
Однако ситуация не безнадежна, даже если вам приходится много времени проводить в сидячем положении, работая за компьютером или управляя автомобилем. Главное – сформировать привычку ежедневно уделять всего несколько минут простым упражнениям, направленным на улучшение кровообращения в тазу. Специальной подготовки не требуется — все достаточно просто: для выполнения комплекса от Альбины Гладковой, сертифицированного мастер-тренера XFIT, вам понадобится 12 свободных минут и коврик для йоги. Постарайтесь включать дополнительную активность в течение дня, например прогулки, и не забывайте употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать загустения крови.
- План тренировки: Выполняйте все предложенные упражнения последовательно, уделяя каждому 2-3 минуты и тщательно следя за правильностью выполнения техники. Движения должны быть плавными, без спешки, но без перерывов между ними.
- Вам понадобится мат для йоги.
1. Плечевой мост
Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях, расположите стопы на полу на ширине тазовых костей. Спина должна сохранять естественное положение, руки лежат на полу вдоль тела, вытянуты. На вдохе расширяйте грудную клетку между лопатками, а при выдохе плавно прогибайте поясницу, касаясь ее пола, и начинайте скручивать позвоночник, направляя копчик и крестец к задней поверхности голеней. Поднимите таз вверх, максимально вытягиваясь за коленями вперед. На вдохе удлините шею, а на выдохе расслабьте челюсть, мышцы шеи и грудину, постепенно опускайте позвоночник на пол, позвонок за позвонком, до тех пор, пока он полностью не окажется в нейтральном положении.
2. Поочередное подтягивание ног
Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Подтяните колени к груди. Оторвите голову, шею и плечи от поверхности мата. Направьте взгляд вперед. Обхватите правой рукой правую голень, не переплетая пальцы. Сделайте вдох, расширяя межлопаточное пространство. На выдохе, обеспечив плотный контакт между голенью и ладонями, выпрямите левую ногу под углом 45 градусов к полу. Меняйте положение ног в динамичном, но контролируемом темпе. Выдыхайте при каждой смене положения ног. Старайтесь поддерживать колено согнутой ноги над тазом, избегая его чрезмерного подтягивания к груди.
3. Ходьба на месте с высоким подъемом коленей
Примите прямое положение, руки свободно опущены перед вами. Сделайте вдох, одновременно поднимаясь на носки и стремясь к вертикальному положению. Выдохните, перенесите вес тела на правую ногу, приподнимая левую до уровня таза, согнув ее под углом 90 градусов. Важно, чтобы тазобедренный сустав находился над стопой, а грудная клетка – над тазом. Направляйте взгляд прямо перед собой. Вдохните, опуская левую ногу вниз и выдыхая, поменяйте сторону выполнения упражнения. Старайтесь поддерживать нейтральное положение корпуса и избегать раскачиваний во время движения.
Рекомендуется проводить короткие тренировки продолжительностью 12-15 минут ежедневно, вместо одного длительного занятия в неделю.
4. Подъемы на полупальцы
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине таза. Положите руки на пояс, опустите плечи и вытяните макушку вверх, подтянув мышцы живота. Выполняйте плавный перекат с пяток на носки, избегая отклонения стоп внутрь или наружу. Сохраняйте вертикальное положение корпуса. Затем поочередно поднимайте пятки от пола, стремясь к максимальной высоте подъема.
5. Приседания
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине таза, вытяните руки вперед. Спина должна быть прямой, грудь раскрыта, а взгляд направлен вперед. На вдохе начните движение не с изгиба коленей, а с отведения таза назад, как будто садитесь на невидимый стул. Медленно опускайтесь вниз, при этом колени должны двигаться в направлении мысок стоп (не допускайте сведения коленей внутрь и следите за тем, чтобы в нижней точке они не выходили за пределы мысков). Опуститесь до положения параллельности бедер с полом, сохраняя прямую спину. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Эффективность укрепления иммунной системы зависит не только от объема тренировок, но и от их качества. Наилучший результат достигается при комплексном подходе, включающем аэробные упражнения, силовые тренировки, функциональные нагрузки и работу на гибкость. «Регулярные умеренные физические нагрузки способствуют формированию более устойчивого и сильного иммунного ответа в течение года», – подчеркивает Максим Курбатов, эксперт. Он добавляет, что для достижения первых положительных изменений достаточно одного-двух месяцев, однако для глубокой физиологической адаптации требуется период от трех месяцев и более, поэтому важно продолжать занятия. XFIT. — И хотя для первичных улучшений самочувствия хватает месяца-двух, на более глубокую физиологическую адаптацию следует закладывать от 3х месяцев и больше, поэтому важно не останавливаться».
6. Наклоны
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги расставлены на ширине тазовых костей. Сделайте вдох. На выдохе, наклоняясь вперед в области таза, одновременно вытяните руки перед собой. Слегка согните колени. В нижней точке тела образуйте прямую линию от головы до седалищных бугров. Одновременно опускайте голову вниз, следуя за изгибом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Гиподинамия и репродуктивное здоровье
Рак яичников занимает десятое место среди наиболее распространенных онкологических заболеваний у женщин в России. Это заболевание поражает репродуктивные органы, и лишь в 10% случаев развитие рака яичников связано с наследственностью и мутациями генов BRCA1 и BRCA2. В остальных случаях заболевание возникает спонтанно под воздействием гормональных факторов (например, раннего полового созревания или поздней менопаузы), эндометриоза, а также нездорового образа жизни, включающего курение и избыточный вес, вызванный недостаточной физической активностью).