Обилие осенних овощей, зелени и фруктов дает возможность составить максимально разнообразное питание. Наиболее ценные с точки зрения пользы для здоровья продукты в этот период – брокколи, томаты, сельдерей, тыква и различные виды зелени. Какие продукты следует употреблять, чтобы чувствовать себя энергичнее и позитивнее в пасмурные дни, мы запросили у врача-диетолога Маргариты Будасси.
Продукты для бодрости и сил
Для быстрого восстановления сил и борьбы с усталостью подойдет перекус, содержащий белки и жиры, который обеспечит организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами. И это не обязательно должно быть привычный завтрак из яиц с овощами. Его можно заменить, к примеру, вкусным напитком на основе сочных овощей, зелени, орехов, небольшого количества кокосового молока и ягод.
Пища от вирусов
Для укрепления иммунитета и защиты от вирусных инфекций необходимо получать вместе с пищей витамины C и D, а также цинк и селен. Наибольшее количество витамина D содержится в жирной рыбе и желтках яиц, однако даже при их ежедневном употреблении дополнительный прием этого витамина в виде добавок может быть целесообразен из-за недостатка солнечного света в нашей полосе (перед применением БАДов необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом). Витамином С богаты шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста, помидоры, яблоки и цитрусовые. Цинк в большом количестве присутствует в шпинате, орехах, какао и морепродуктах. Например, всего 100 грамм приготовленных устриц содержат 78,6 мг цинка – это приблизительно пять суточных норм! Селен можно найти в бразильском орехе, цельнозерновом хлебе, семечках, крупах и рыбе. К примеру, в 100 граммах тунца содержится 108 мкг селена.
Еда для настроения
Для улучшения настроения и избавления от негативных мыслей не стоит прибегать к употреблению шоколада и прочих сладостей. Эмоциональное состояние напрямую зависит от гормонального фона и нейромедиаторов – серотонина («гормон счастья»), дофамина и триптофана, благодаря которым формируется позитивное восприятие жизни. Строительные блоки для этих веществ в изобилии содержатся в рыбе (особенно в икре), яйцах, бананах, мясе и орехах. При этом важно заботиться о здоровье кишечника: именно там производится 95% серотонина.
В периоды слабости или неблагоприятного эмоционального состояния у многих возникает потребность в сладком. С самого детства мы ассоциируем приятный вкус с ощущением комфорта и позитивными эмоциями. Чтобы избежать чрезмерного употребления сладостей при стрессе, важно как можно раньше осознать взаимосвязь между тягой к ним и своим состоянием, а также находить альтернативные способы восстановления энергии. Не менее важной причиной перееданий является нерегулярное питание или его полное отсутствие. Ускоренный темп жизни, пропуск основных трапез (завтрака, обеда, ужина) и избыток легкоусвояемых углеводов (выпечки, белого риса) провоцируют постоянную потребность в дополнительных перекусах. Это связано с резкими колебаниями уровня сахара и гормона инсулина в крови. Для стабилизации режима питания рекомендуется организовать 3-4 полноценных приема пищи ежедневно, включая сложные углеводы, которые обеспечивают поддержание нормального уровня глюкозы на протяжении нескольких часов (по мере снижения концентрации глюкозы возникает чувство голода). Усиление склонности к перееданиям в холодное время года может указывать на проблемы со щитовидной железой, нехватку йода и/или дефицит железа. Тироксин – гормон, вырабатываемый щитовидной железой – играет ключевую роль в терморегуляции организма: он стимулирует обмен веществ в клетках, что способствует выработке тепла. При недостатке железа часто наблюдается ощущение холода в конечностях и общее снижение энергии; в этом случае требуется медицинское вмешательство, а также включение в рацион тыквы, кукурузы, чечевицы, орехов (миндаль, кешью) и специй с согревающим эффектом – гвоздики, горчицы, корицы, куркумы, имбиря, чабреца, шафрана.