Мария Северцева, сертифицированный педагог по растяжке, специалист по занятиям для будущих мам и послеродовой реабилитации, тренер-реабилитолог и соучредитель сети студий персональной растяжки, рассказала о том, как поступать в ситуациях, когда живот кажется чрезмерно выпяченным. ProstoShpagat и основателя онлайн-школы FLEXY MAMA.
Вопрос ослабленных мышц живота и заметного выпирания не обоходит стороной не только женщин после беременности, чьи мышцы подверглись сильному растяжению, но и тех, кто не рожал. Часто причиной является недостаточная физическая активность, связанная с сидячим образом жизни. Распространено мнение о том, что занятия спортом – это сложно и затратно, поэтому мозг находит оправдания: «не хватает времени», «нет средств на спортивную одежду/тренажерный зал/инструктора». Однако начать можно самостоятельно дома в обычной одежде, уделяя всего 5-10 минут в день.
Какие тренировочные методики подходят для фигуры с преобладанием жировой ткани в области верхней части тела?
В подобных случаях, избыточный подкожный слой имеет тенденцию откладываться в зоне талии, формируя «кольцо» вокруг неё. Это связано с недостаточной физической активностью: потребляемые калории не расходуются полностью. Поэтому людям с таким типом телосложения рекомендуется соблюдать умеренность в питании для предотвращения избытка энергии и включать упражнения, направленные на укрепление поперечной мышцы живота и улучшение осанки.
Какие существуют способы уменьшения излишков внутреннего жира в области живота?
Внутрибрюшинные жировые отложения, известные как висцеральный жир, формируются в области брюшной полости между внутренними органами из-за недостаточной физической активности и избыточного потребления калорий. Для решения этой проблемы необходимо начать с создания дефицита калорийности рациона и включения регулярных прогулок – это способствует активации процессов расщепления жировых клеток. В дальнейшем можно добавить упражнения для растяжки позвоночника, а затем укрепить глубокие мышцы кора и поперечную мышцу живота.
Что предпринять при наличии дряблости живота, когда он плоский, но кожа имеет неровную структуру или обвисает?
Мышечная ткань достаточно чувствительна к правильному выполнению физических упражнений и быстро приобретает тонус. Однако процессы восстановления кожи протекают значительно медленнее, их можно стимулировать, например, с помощью активного массажа тела, медового обертывания или других косметических процедур. Первоочередная задача – сформировать крепкий мышечный корсет (что уже на этом этапе приведет к подтягиванию кожи), а затем использовать массаж и другие методики в комплексе с физическими нагрузками. Решение о хирургическом вмешательстве целесообразно принимать только после тщательного анализа возможных последствий для организма.
Диастаз после родов: возможно ли устранение этой проблемы с помощью физических упражнений?
При диастазе первой степени решение вопроса заключается в выполнении упражнений, направленных на активацию поперечной мышцы живота, укрепление внутренних и внешних косых мышц, а также коррекцию осанки (диастаз корректируется за счет формирования эффективного внутреннего мышечного корсета). В случае второй степени диастоза ситуация усложняется, поскольку расхождение мышц в пределах 5-8 см указывает на индивидуальные особенности организма — такие как слабость соединительной ткани и потенциальную дисплазию суставов — поэтому тренировочный процесс должен учитывать эти факторы. Часто врачи советуют хирургическое вмешательство для коррекции второй степени диастаза, однако я считаю целесообразным сначала попытаться решить проблему консервативными методами. В отношении третьей стадии диастаза оперативное лечение представляется единственным вариантом, хотя и не исключает риска повторного возникновения проблемы при отсутствии поддержки мышечного корсета).
В каких случаях необходимо уделять внимание укреплению не мышц живота, а других групп мышц?
Дисфункции мышц брюшного пресса часто связаны с проблемами в области спины и нарушением осанки. Такие состояния, как гиперлордоз и сутулость верхней части спины, холка и выдвинутая вперед шея, требуют коррекции, и комплексный подход (а не только упражнения на пресс) может привести к значительному улучшению. Неправильная осанка, характеризующаяся нижним перекрестным синдромом, приводит к визуальному выпячиванию живота даже при нормальном весе: мышцы поясницы и сгибатели бедра находятся в состоянии постоянного напряжения, а мышцы брюшного пресса ослаблены и не поддерживают переднюю брюшную стенку. В данной ситуации особенно эффективны упражнения, направленные на активацию поперечной мышцы живота, расслабление и растяжку мышц спины и сгибателей бедра; стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, могут усугубить ситуацию. Кроме того, женщины нередко пренебрегают тренировкой мышц тазового дна, считая это актуальным исключительно для интимной сферы. Однако ослабление тазовой диафрагмы может приводить к проблемам в работе мышц пресса.
Как правильно качать пресс
Когда при выполнении упражнений лежа на животе формируется выпячивание, напоминающее «домик», это может указывать на то, что задействована исключительно прямая мышца брюшного пресса. Для обеспечения правильной работы всего комплекса мышц живота и предотвращения образования такого дефекта необходимо активировать поперечные и косые мышцы. Скручивания – эффективный метод для придания рельефа пресс-мышцам, однако если ваша задача — добиться более плоского живота, предпочтительнее выполнять упражнение «планка». В определенных ситуациях, например, при устранении диастаза прямых мышц и реабилитации после беременности, скручивания следует делать по определенной методике: при наличии избыточного лордоза необходимо подкладывать подушку под тазовую область для поддержки поясницы; движение должно осуществляться за счет сокращения межреберных мышц; важно не отрывать корпус от пола, поднимая только плечевой пояс; следует контролировать активацию поперечной мышцы живота и вовлекать в работу мышцы дна таза. Это связано с тем, что при выполнении упражнения возрастает давление внутри брюшной полости, что может спровоцировать подтуживание и увеличить вероятность развития пролапсов – распространенного явления после родов.
Видео-тренировка: комплекс для борьбы с выпирающим животом
Данный несложный комплекс из семи упражнений, разработанный Марией Северцевой, поможет вам добиться более плоского живота за счет включения в работу поперечной мышцы живота, а также улучшить осанку и укрепить мышцы тазового дна. Для проведения тренировки потребуются коврик для йоги, мяч для пилатеса (или детский мячик) и бодибар (или обычная палка). Рекомендуется проводить занятия регулярно 3-4 раза в неделю.